De beste voedingsmiddelen om u te helpen slapen

Of het nu een schok is na een kopje koffie of slaperigheid na het Thanksgiving-diner, de meeste mensen hebben persoonlijk ervaren hoe eten en drinken hun energie en alertheid kunnen beïnvloeden.

Met maar liefst 35% van de Amerikaanse volwassenen die lijden aan symptomen van slapeloosheid , is het begrijpelijk dat er een sterk verlangen is om te profiteren van eten en drinken om beter te slapen.

Zowel voeding als slaap zijn complex, wat betekent dat er geen wondermiddel of enkelvoudig voedsel is dat gegarandeerd helpt bij het slapen. Er zijn echter enkele voedingsmiddelen en dranken die het gemakkelijker kunnen maken om een ​​goede nachtrust te krijgen.



Specifieke voedingsmiddelen die de slaap kunnen beïnvloeden

Onderzoekers, waaronder voedingsdeskundigen en slaapexperts, hebben verschillende soorten onderzoeken uitgevoerd om te proberen het beste voedsel voor de slaap te ontdekken. Hoewel dit onderzoek belangrijke aanwijzingen geeft, is het niet overtuigend. Over het algemeen is er een gebrek aan direct bewijs over specifieke voedingsmiddelen die goed zijn om te slapen.



Bovendien betekent het scala aan variëteiten van cultivars van de meeste voedingsmiddelen dat hun voedingsprofiel inconsistent kan zijn. Bijvoorbeeld, sommige soorten rode druiven hebben hoge niveaus van melatonine, terwijl anderen vrijwel geen hebben. Klimaat en groeiomstandigheden kunnen de voedingsstoffen in een bepaald voedingsproduct verder veranderen.



Dat gezegd hebbende, zijn er aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen je slaperig kunnen maken of een betere nachtrust kunnen bevorderen. Soms is dit gebaseerd op een bepaald onderzoek en in andere gevallen op de onderliggende voedingscomponenten van het eten of drinken .

Dieetkeuzes beïnvloeden meer dan alleen energie en slaperigheid, ze kunnen een belangrijke rol spelen in zaken als gewicht, cardiovasculaire gezondheid en bloedsuikerspiegels, om er maar een paar te noemen. Om die reden is het het beste om een ​​arts of diëtist te raadplegen voordat u belangrijke wijzigingen in uw dagelijkse voeding aanbrengt. Als u dit doet, zorgt u ervoor dat uw voedingskeuzes niet alleen uw slaap ondersteunen, maar ook al uw andere gezondheidsprioriteiten.

Kiwi

De kiwi of kiwi is een klein, ovaal fruit dat in de volksmond wordt geassocieerd met Nieuw-Zeeland, hoewel het in tal van landen wordt verbouwd. Er zijn zowel groene als gouden varianten, maar groene kiwi's worden in grotere aantallen geproduceerd.



recente foto van dylan en cole sprouse

Kiwi's bezitten talrijke vitamines en mineralen , met name vitamine C en E, evenals kalium en folaat.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kiwi kan slaap verbeteren . In een onderzoek ontdekten mensen die een uur voor het slapengaan twee kiwi's aten dat ze sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.

Verwante lezing

  • persoon zit aan bureau met kopje koffie
  • man slapen in bibliotheek
  • arts die hartslag controleert

Het is niet zeker waarom kiwi's kunnen helpen bij het slapen, maar onderzoekers denken dat dit verband kan houden met hun antioxiderende eigenschappen, het vermogen om folaattekorten aan te pakken en/of de hoge concentratie serotonine.

Scherpe kersen en scherp kersensap

Zoals de naam al aangeeft, hebben zure kersen een andere smaak dan zoete kersen. Soms worden ze zure kersen genoemd, waaronder cultivars zoals Richmond, Montmorency en Engelse morello. Ze kunnen heel of als scherp kersensap worden verkocht.

Verschillende studies hebben gevonden slaap voordelen voor mensen die scherp kersensap drinken. In één onderzoek bleek dat mensen die twee porties scherp kersensap van één kopje per dag dronken, meer totale slaaptijd en een hogere slaapefficiëntie hadden.

Deze voordelen kunnen voortkomen uit het feit dat zure kersen een bovengemiddelde concentratie van melatonine bevatten, een hormoon dat helpt bij het reguleren van circadiaans ritme en een gezonde slaap te bevorderen. Scherpe kersen kunnen ook een antioxiderend effect hebben dat bevorderlijk is voor de slaap.

Gemoute melk en nachtmelk

Gemoute melk wordt gemaakt door melk te combineren met een speciaal samengesteld poeder dat voornamelijk tarwebloem, gemoute tarwe en gemoute gerst bevat, samen met suiker en een assortiment vitamines. Het is in de volksmond bekend als Horlick's, de naam van een populair merk gemoute melkpoeder.

In het verleden hebben kleine studies aangetoond dat gemoute melk voor het slapengaan verminderde slaaponderbrekingen . De verklaring voor deze voordelen is onzeker, maar kan te maken hebben met de B- en D-vitamines in gemoute melk.

Melk zelf bevat melatonine en sommige melkproducten zijn verrijkt met melatonine. Als koeien 's nachts worden gemolken, bevat hun melk meer melatonine, en deze melk zou handig kunnen zijn bij het verschaffen van een natuurlijke bron van het slaapproducerende hormoon.

mijn 600 pond leven huidverwijdering

Dikke vis

Uit een onderzoek is gebleken dat vette vis een goed eten om beter te slapen . Uit het onderzoek over een periode van maanden bleek dat mensen die drie keer per week zalm aten, over het algemeen beter sliepen en overdag beter functioneerden.

Onderzoekers geloven dat vette vis kan helpen om te slapen door een gezonde dosis vitamine D en omega-3-vetzuren te verstrekken, die betrokken zijn bij de regulatie van serotonine door het lichaam. Dit onderzoek richtte zich met name op de visconsumptie tijdens de wintermaanden, wanneer het vitamine D-gehalte doorgaans lager is.

noten

Noten zoals amandelen, walnoten , pistachenoten en cashewnoten worden vaak beschouwd als een goed slaapmiddel. Hoewel de exacte hoeveelheden kunnen variëren, bevatten noten melatonine en essentiële mineralen zoals magnesium en zink die essentieel zijn voor een reeks lichaamsprocessen. In een klinische studie met supplementen bleek dat een combinatie van melatonine, magnesium en zink hielp oudere volwassenen met slapeloosheid beter slapen.

Rijst

Studies naar de inname van koolhydraten en slaap hebben over het algemeen gemengde resultaten opgeleverd, maar er zijn aanwijzingen dat rijstconsumptie in verband wordt gebracht met verbeterde slaap.

TOT studie van volwassenen in Japan ontdekte dat degenen die regelmatig rijst aten, rapporteerden dat ze beter sliepen dan degenen die meer brood of noedels aten. Deze studie identificeerde alleen een verband en kan geen causaliteit aantonen, maar het ondersteunt eerder onderzoek dat aantoonde dat het eten van voedsel met een hoge glycemische index ongeveer vier uur voor het slapengaan geholpen met in slaap vallen .

Tegelijkertijd zijn suikerhoudende dranken en snoep gebonden aan slechtere slaap , dus het lijkt erop dat niet alle koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index gelijk zijn. Aanvullend onderzoek is nodig om de slaapgerelateerde effecten van verschillende koolhydraten volledig te identificeren.

De impact van koolhydraten op de slaap kan worden beïnvloed door wat ermee wordt geconsumeerd. Bijvoorbeeld een combinatie van een matige hoeveelheid eiwit met tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur en koolhydraten maakt het misschien makkelijker zodat de tryptofaan de hersenen bereikt. Turkije is een voorbeeld van een eiwit met hoge niveaus van tryptofaan .

Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Dieet en slaap: het grote plaatje

Het is normaal dat je voedsel wilt vinden om je slaperig van te maken of het beste voedsel om te slapen, maar het is belangrijk om realistisch te zijn. Slaap is een gecompliceerd proces dat wordt beïnvloed door veel dingen, waaronder mentale gezondheid, blootstelling aan licht en onderliggende fysieke problemen.

Dieet is ook veelzijdig. Het is niet slechts één voedsel, het is cumulatief, beïnvloed door wanneer, wat en hoeveel we eten gedurende een dag en gedurende weken, maanden en jaren. Individuen kunnen verschillende reacties hebben op verschillende diëten, waardoor het moeilijk is om te generaliseren over het perfecte dieet voor iedereen.

Vanwege deze factoren is het moeilijk om onderzoeksstudies te ontwerpen die sluitende antwoorden geven over het optimale voedsel om te slapen. Hoewel het verleidelijk is om harde conclusies te trekken uit individuele onderzoeken, ondersteunt de wetenschap geen brede extrapolaties.

Gezien de complexiteit van voeding en slaap, kan het voor veel mensen zinvoller zijn om zich te concentreren op het grote geheel - gezonde slaap- en voedingsgewoonten - dan op individuele voedingsmiddelen en dranken.

Gezonde voeding om te slapen

Voedingsdeskundigen raden aan om a evenwichtige en consistente voeding dat bestaat voornamelijk uit groenten en fruit. Als zo'n dieet goed is ontworpen, biedt het stabiele bronnen van essentiële vitamines en mineralen, inclusief die welke de slaap kunnen bevorderen. Een voorbeeld van dit soort dieet, de Mediterraans diëet , is zowel in verband gebracht met de gezondheid van het hart als met beter slapen .

Veel principes van een uitgebalanceerd en consistent dieet gaan hand in hand met algemene tips om slaapstoornissen door eten en drinken te voorkomen:

  • Beperk de inname van cafeïne, vooral 's middags of' s avonds, wanneer de stimulerende effecten u 's nachts wakker kunnen houden.
  • Matig alcoholgebruik, omdat het je slaapcyclus kan verstoren, zelfs als je er eerst slaperig van wordt.
  • Probeer niet te laat te eten, zodat je voor het slapengaan nog niet verteert en minder risico loopt op zure oprispingen. Wees vooral voorzichtig met pittig en vet voedsel laat op de avond.

Slaaphygiëne

Uw slaapomgeving en dagelijkse routines, gezamenlijk bekend als: slaaphygiëne , spelen een cruciale rol in uw vermogen om goed te slapen.

Hoewel sommige voedingsmiddelen kunnen helpen bij het slapen in het algemeen, is de kans kleiner dat ze effectief zijn als je een slechte slaaphygiëne hebt. Als uw slaapkamer bijvoorbeeld lawaaierig en helder is of als u elektronische apparaten in bed gebruikt, kan dit de melatonineproductie van uw lichaam onderdrukken en de voordelen van slaapbevorderende voeding tegengaan.

Het herzien van uw huidige slaaphygiënepraktijken kan een startpunt zijn om beter te slapen, en aangezien het inhoudt dat u rekening houdt met uw dag- en pre-bedroutines, kan deze beoordeling een mogelijkheid bieden om voedingsmiddelen die goed zijn voor de slaap op te nemen in een algemeen plan om consistenter te worden. en rust aanvullen.

wat is er met de neus van Michael Jackson gebeurd?
  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +20 bronnen
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Voedingsfactoren en fluctuerende niveaus van melatonine. Voedsel- en voedingsonderzoek, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Voedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine. Voedingsstoffen, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D.P., Ansell, J., & Drummond, L.N. (2018). De voedings- en gezondheidskenmerken van kiwi's: een overzicht. Europees tijdschrift voor voeding, 57(8), 2659-2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Vier. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect van kiwiconsumptie op slaapkwaliteit bij volwassenen met slaapproblemen. Azië Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J.N., Finley, J.W., Karki, N., Liu, A.G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F.L. (2018). Pilotstudie van het scherpe kersensap voor de behandeling van slapeloosheid en onderzoek naar mechanismen. Amerikaans tijdschrift voor therapieën, 25 (2), e194-e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinova, V., & Oswald, I. (1972). Slaap na een drankje voor het slapengaan. Brits medisch tijdschrift, 2 (5811), 431-433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I.J., Hong, E., de la Peña, J.B., Kim, H.J., Botanas, C.J., Hong, Y.S., Hwang, Y.S., Moon, B.S., & Cheong, J.H. (2015). Melk die 's nachts wordt verzameld, induceert kalmerende en anxiolytische effecten en verbetert het door pentobarbital geïnduceerde slaapgedrag bij muizen. Journal of medicinale voeding, 18(11), 1255-1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A.L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I.E., Frøyland, L., Thayer, J.F., & Pallesen, S. (2014). Visconsumptie, slaap, dagelijks functioneren en hartslagvariatie. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 10 (5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R.J., Manchester, L.C., & Tan, D.X. (2005). Melatonine in walnoten: invloed op het melatoninegehalte en de totale antioxidantcapaciteit van het bloed. Voeding (Burbank, Los Angeles County, Californië), 21 (9), 920-924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ADAM. Medische Encyclopedie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnesium in voeding. Bijgewerkt op 2 juli 2020. Ontvangen op 14 juli 2020. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. elf. ADAM. Medische Encyclopedie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zink in voeding. Bijgewerkt op 2 juli 2020. Ontvangen op 14 juli 2020. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Het effect van melatonine, magnesium en zink op primaire slapeloosheid bij ingezetenen van langdurige zorginstellingen in Italië: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. Tijdschrift van de American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Associaties tussen rijst, noedels en broodinname en slaapkwaliteit bij Japanse mannen en vrouwen. PloS één, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C.M. (2007). Maaltijden met hoge glycemische index koolhydraten verkorten het begin van de slaap. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 85 (2), 426-430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. vijftien. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Een lage inname van groenten, een hoge inname van zoetwaren en ongezonde eetgewoonten worden in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit onder vrouwelijke Japanse arbeiders van middelbare leeftijd. Tijdschrift voor gezondheid op het werk, 56 (5), 359-368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Associaties van eiwit-, vet- en koolhydraatinname met slapeloosheidssymptomen bij Japanse werknemers van middelbare leeftijd. Tijdschrift voor epidemiologie, 23 (2), 132-138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D.M., Dawes, M.A., Mathias, C.W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D.M. (2009). L-tryptofaan: fundamentele metabole functies, gedragsonderzoek en therapeutische indicaties. Internationaal tijdschrift voor tryptofaanonderzoek: IJTR, 2, 45-60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [bijgewerkt op 25 juni 2020 herzien 2018 18 april opgehaald op 7 juli 2020].. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ADAM. Medische Encyclopedie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Mediterraans diëet. Bijgewerkt op 2 juli 2020. Ontvangen op 14 juli 2020. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. twintig. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & namens het OPERA PREVENTIE Project (2020). Slaapkwaliteit bij obesitas: is naleving van het mediterrane dieet van belang?. Voedingsstoffen, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Interessante Artikelen