Cafeïne en slaap

Cafeïne is een natuurlijke psychoactieve stof die veel wordt gebruikt in voedingsmiddelen en dranken over de hele wereld. Cafeïne wordt in veel planten aangetroffen, waaronder koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en kolanoten. Cafeïne wordt ook synthetisch geproduceerd en gebruikt in medicijnen en energiedrankjes vanwege de stimulerende en alertheidsbevorderende effecten.

Cafeïne wordt meestal geconsumeerd in dranken. Omdat er zoveel variaties zijn in cafeïnehoudende producten, kan het moeilijk zijn om precies te weten hoeveel cafeïne er in een bepaald drankje zit, vooral een vers gezette kop thee of koffie zonder etiket. Over het algemeen is koffie echter de krachtigste en meest geconsumeerde cafeïnehoudende drank. Een enkele kop koffie van 8 ounce bevat tussen de 95-200 mg cafeïne. Ter vergelijking: een frisdrank van 12 ounce bevat 35-45 mg, ongeveer de helft van een zwakkere kop koffie.

Hoe beïnvloedt cafeïne de hersenen?

Wanneer we cafeïnehoudende dranken en voedsel consumeren, nemen onze magen en dunne darm de cafeïne snel op. De maximale effecten van cafeïne komen meestal voor tussen 30-60 minuten binnen de consumptie, hoewel deze timing sterk kan verschillen van persoon tot persoon. Na te zijn geabsorbeerd, wordt cafeïne efficiënt door het hele lichaam verdeeld en passeert het de bloed-hersenbarrière.

In de hersenen blokkeert cafeïne adenosinereceptoren. Adenosine is een slaapbevorderende chemische stof dat wordt geproduceerd in de hersenen tijdens onze wakkere uren. Normaal gesproken bouwt adenosine zich op in de hersenen naarmate we langer wakker zijn. Hoe meer het zich opbouwt, hoe slaperiger we worden. Wanneer cafeïne dit proces blokkeert, blijven we alert en waakzaam.

mary kate en ashley olsen netto waarde 2015

Onderzoek heeft ook aangetoond dat cafeïne interfereert met: circadiaanse melatonineritmes , waardoor het begin van de slaap wordt uitgesteld als het vlak voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Circadiane ritmes zijn fysiologische patronen, zoals onze slaap-waakcyclus, die werken op een 24-uurs klok. Ze worden in toom gehouden door de externe cyclus van dag en nacht en door interne cellulaire processen. De opbouw van adenosine draagt ​​bij aan dit proces, en de interferentie van cafeïne met dit proces kan de invloed ervan op het circadiane ritme verklaren.

Hoe lang gaat cafeïne mee?

De effecten van cafeïne worden gemeten door zijn halveringstijd , die doorgaans varieert van 4-6 uur. De halfwaardetijd betekent de tijd dat je lichaam de helft van de cafeïne die je hebt geconsumeerd heeft gemetaboliseerd of verwerkt. Als gevolg hiervan kan de halfwaardetijd van zes uur van een cafeïnehoudende drank die u 's middags consumeert, u' s nachts wakker houden.

Sommige factoren kunnen het metabolisme van cafeïne vertragen of versnellen. Nicotine gebruik kan de halfwaardetijd van cafeïne tot 50% verminderen, dus frequente rokers verwerken cafeïne veel sneller, met een halfwaardetijd van slechts twee uur. Daarentegen ervaren zwangere vrouwen een langzamer cafeïnemetabolisme. Het wordt aanbevolen dat degenen die zwanger of borstvoeding moet koffie vermijden of beperk de inname tot 16 ons of minder per dag (ongeveer twee kopjes koffie).

katy perry getrouwd met john mayer

Tijdens de zwangerschap kan cafeïne via de placenta aan de baby worden doorgegeven. Een sporenhoeveelheid cafeïne is ook te vinden in moedermelk. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft en zich zorgen maakt over uw cafeïne-inname, overleg dan met uw zorgverzekeraar over welke stappen u moet nemen om een ​​optimale gezondheid voor u en uw baby te garanderen.

Hoe beïnvloedt cafeïne de slaap?

Cafeïne kan het begin van de slaap beïnvloeden en verminderen slaaptijd, efficiëntie en tevredenheidsniveaus . Oudere volwassenen kunnen ook vatbaarder zijn voor door cafeïne veroorzaakte slaapproblemen. Cafeïne verkort aanzienlijk de tijd van slow-wave slaap , het stadium van diepe, rustgevende slaap waardoor we ons 's ochtends verfrist en alert voelen. Een door cafeïne onderbroken slaap kan leiden tot: slaaptekort de volgende dag, die wordt gekenmerkt door vermoeidheid en problemen met leren, geheugen, probleemoplossing en emotieregulatie .

Een studie onderzocht de effecten van cafeïne-inname nul, drie en zes uur voor het slapengaan, en ontdekte dat zelfs cafeïne geconsumeerd zes uur voor het slapengaan kan de slaaptijd met een uur verkorten. Bovendien rapporteerden studiedeelnemers slaapproblemen bij het consumeren van cafeïne 0-3 uur voor het slapengaan, maar ze realiseerden zich niet dat hun slaap ook verstoord werd wanneer ze zes uur voor het slapengaan cafeïne consumeerden. Als je moeite hebt met slapen, overweeg dan om de inname van cafeïne zes uur voor het slapengaan te beperken.

Kan cafeïne me wakker houden?

Cafeïne kan een uitbarsting van energie veroorzaken omdat het het centrale zenuwstelsel stimuleert. De meeste mensen drinken 's ochtends koffie om wakker te worden, maar cafeïne die 's avonds wordt geconsumeerd, kan meer kwaad dan goed doen. Terwijl cafeïne kan boost cognitieve functie bij ernstig vermoeide mensen kan het de slaap niet permanent afweren of de effecten van langdurig slaapverlies . Hoewel cafeïne de prestaties marginaal kan verbeteren, is het geen vervanging voor een rustgevende, herstellende nachtrust.

Er wordt ook voorgesteld dat de effectiviteit van cafeïne varieert afhankelijk van de dosis en de toestand van het individu. De opwekkende effecten van cafeïne kunnen bijvoorbeeld gunstig zijn voor iemand die zich mistig en moe voelt. Voor iemand die al alert en opgewonden is, kan cafeïne echter overmatige opwinding veroorzaken en leiden tot angst, rusteloosheid en afhankelijkheid.

heeft katy perry een zus?

Kan cafeïne slapeloosheid veroorzaken?

Hoewel er op korte termijn prestatievoordelen zijn voor cafeïneconsumptie, kan overmatig gebruik leiden tot: slapeloosheid symptomen of reeds bestaande slapeloosheid verergeren. Het consumeren van cafeïne om 's nachts wakker te blijven, kan leiden tot slapeloosheid, angst, frequent nachtelijk ontwaken en een algehele slechtere slaapkwaliteit.

Bovendien is cafeïne uit frisdrank in verband gebracht met een verhoogde ernst van slaap verstoorde ademhaling (SDB), het belangrijkste kenmerk van obstructieve slaapapneu (OSA). Deze associatie werd met name alleen gevonden bij cafeïnehoudende frisdranken, maar niet bij koffie of thee, hoewel het onduidelijk is waarom. Hoe dan ook, degenen die last hebben van slaapstoornissen in de ademhaling weten misschien niet van hun slaapverstoring en merken dat ze overmatige slaperigheid overdag toeschrijven aan andere oorzaken. Als u overdag worstelt met slaperigheid, kan het nuttig zijn om uw cafeïneconsumptie opnieuw te evalueren, vooral van frisdrank.

Maakt cafeïne sommige mensen slaperig?

Ja. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar sommige mensen hebben het gevoel dat cafeïne hen moe maakt in plaats van alerter. De verstorende effecten van regelmatig cafeïnegebruik op de slaap kan een vicieuze cirkel creëren . Cafeïnegebruik veroorzaakt slaaptekort en slaaptekort veroorzaakt slaperigheid de volgende dag, wat op zijn beurt een verhoogde behoefte veroorzaakt om meer cafeïne te consumeren om de slaperigheid het hoofd te bieden. Zelfs met een verhoogde cafeïneconsumptie haalt slaapgebrek in. Mensen kunnen zich vooral bewust zijn van hun langdurige slaapverlies nadat ze cafeïne hebben gebruikt, omdat ze niet de oppepper ervaren die ze hadden verwacht, en zich in plaats daarvan slaperig voelen.

Slaperigheid kan ook een symptoom zijn van onthouding van cafeïne. Daarom kunnen regelmatige gebruikers van cafeïne zich 's ochtends overdreven slaperig voelen als ze de hele nacht zonder cafeïne hebben gezeten.

Hoeveel cafeïne is veilig om te drinken?

Aangezien cafeïne zowel heilzaam als schadelijk kan zijn, afhankelijk van de dosis, is het belangrijk om een ​​consumptieniveau te vinden dat gezond voor u is. De aanbeveling van de Food and Drug Administration (FDA) voor een veilige dagelijkse consumptie van cafeïne ligt rond de 400 mg, of 4-5 kopjes koffie per dag. Een grote kop koffie kan tot 470 mg cafeïne bevatten, wat meer is dan het dagelijks aanbevolen cafeïnegehalte. Het is essentieel om de kleine lettertjes te lezen over wat je drinkt. Aangezien er veel variatie kan zijn in de manier waarop mensen reageren op cafeïne en deze metaboliseren, moet u uw arts raadplegen als u niet zeker weet of uw cafeïneconsumptie wordt aanbevolen.

Kim Kardashian voor en na een kontoperatie

Hoeveel uur voor het slapengaan moet ik cafeïne hebben?

De aanbevolen stoptijd voor cafeïnegebruik is minimaal zes uur voor het slapengaan. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 22.00 uur naar bed gaat, kan het vermijden van cafeïne na 16.00 uur helpen om slaapproblemen te minimaliseren. Als je vindt dat de aanbeveling van zes uur niet genoeg is, noteer dan de tijden waarop je cafeïne consumeert en hoe je de volgende nacht slaapt. U zult merken dat u beter slaapt door een langere periode van cafeïneonthouding voordat u naar bed gaat.

Hoe weet ik of cafeïne mijn slaap beïnvloedt?

Heb je overdag last van slapeloosheid, hoofdpijn of angst? Dit kan een teken zijn van overmatig gebruik en afhankelijkheid van cafeïne. Problemen tijdens de nacht, zoals vaak wakker worden, onvermogen om in slaap te vallen en nachtelijke angst kunnen ook een teken zijn dat cafeïne je slaap verstoort (14). Als je overdag extreem slaperig bent en cafeïne niet helpt, kan dit een teken zijn dat je slaaptekort hebt door langdurig cafeïnegebruik. In dat geval is het misschien tijd om de koffie neer te zetten en de broodnodige rust in te halen.

Hoe kan ik anders mijn slaap verbeteren?

Het controleren van uw cafeïnegebruik is slechts één manier waarop u uzelf kunt helpen een regelmatige, herstellende slaap te krijgen. Andere levensstijlkeuzes, zoals een gezond dieet en bewegingsregime, kunnen bijdragen aan een gezonde slaap. Goede slaaphygiëne bestaat uit alle gewoonten en routines die uw slaapkwaliteit optimaliseren:

Slaapomgeving: Koel, comfortabel, stil en donker. Geef je lichaam en geest een vredige en ontspannende omgeving om uit te rusten. levensstijl: Matig alcohol- en cafeïnegebruik binnen de aanbevolen richtlijnen, regelmatig sporten en niet roken! Routine: Maak een vaste bedtijd, inclusief geplande tijd van tevoren om tot rust te komen, de lichten te dimmen en elektronica en andere stimulerende activiteiten op te bergen.

• Was dit artikel behulpzaam?
• Ja Nee

• Referenties

  +16 bronnen
  1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (VS). (2020, 6 oktober). Cafeïne. Ontvangen op 11 januari 2021 van https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Cafeïne: cognitieve en fysieke prestatieverbeteraar of psychoactieve drug?. Huidige neurofarmacologie, 13 (1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M.T., Naidoo, N., Zimmerman, J.E., & Pack, A.I. (2008). De energiehypothese van slaap herzien. Vooruitgang in neurobiologie, 86 (3), 264-280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Vier. Burke, T.M., Markwald, R.R., McHill, A.W., Chinoy, E.D., Snider, J.A., Bessman, S.C., Jung, C.M., O'Neill, J.S., & Wright, K.P., Jr. (2015). Effecten van cafeïne op de menselijke circadiane klok in vivo en in vitro. Science translationele geneeskunde, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Amerikaanse Food and Drug Administration. (2018). De bonen morsen: hoeveel cafeïne is te veel? Ontvangen 14 januari 2021, van https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effecten van cafeïne op slaapkwaliteit en functioneren overdag. Risicomanagement en zorgbeleid, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: National Library of Medicine (VS). (2021, 5 januari). Stappen die u moet nemen voordat u zwanger wordt. Ontvangen 13 januari 2021, van https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, HP (2017). Koffie, cafeïne en slaap: een systematische review van epidemiologische onderzoeken en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Beoordelingen slaapmedicatie, 31, 70-78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Beroertes (NINDS). (2019, 13 augustus). Brain Basics: slaap begrijpen. Ontvangen 13 januari 2021, van https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Nationaal hart-, long- en bloedinstituut (NHLBI). (n.d.). Slaaptekort en tekort. Opgehaald op 13 december 2021, van https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. elf. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Effecten van cafeïne op de slaap genomen 0, 3 of 6 uur voor het naar bed gaan. Tijdschrift voor klinische slaapgeneeskunde, 9 (11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T.M., Caldwell, J.A., & Lieberman, H.R. (2016). Een overzicht van de effecten van cafeïne op cognitieve, fysieke en beroepsprestaties. Neurowetenschappen en biobehavioral beoordelingen, 71, 294-312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, HP (2015). Adenosine, cafeïne en prestaties: van cognitieve neurowetenschap van slaap tot slaapfarmacogenetica. Actuele onderwerpen in gedragsneurowetenschappen, 25, 331-366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N.S., Grandner, M.A., Jackson, N.J., & Chakravorty, S. (2016). Cafeïneconsumptie, slapeloosheid en slaapduur: resultaten van een landelijk representatieve steekproef. Voeding, 32 (11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. vijftien. Aurora, RN, Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, NM (2012). Slaapstoornissen in de ademhaling en cafeïneconsumptie: resultaten van een gemeenschapsonderzoek. Borst, 142 (3), 631-638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Cafeïne: slaap en slaperigheid overdag. Beoordelingen van slaapmedicijnen, 12 (2), 153-162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004