Oefening en slaap

De relatie tussen inspanning en slaap is door de jaren heen uitgebreid onderzocht. Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat goede lichaamsbeweging slaapgerelateerde problemen kan verlichten en u kan helpen voldoende rust te krijgen. Recent onderzoek suggereert ook dat onvoldoende of slechte slaap de volgende dag kan leiden tot een lager niveau van fysieke activiteit.



Om deze redenen geloven experts tegenwoordig dat slaap en lichaamsbeweging een bidirectionele relatie hebben. Met andere woorden, het optimaliseren van uw trainingsroutine kan u mogelijk helpen beter te slapen en een voldoende hoeveelheid slaap kan gedurende de dag gezondere fysieke activiteitsniveaus bevorderen.

Hoe beïnvloedt inspanning de slaap?

Er zijn veel voordelen van regelmatig sporten . Deze omvatten een lager risico op ziekten zoals kanker en diabetes, een verbeterde fysieke functie en een hogere kwaliteit van leven. Bewegen kan ook bepaalde groepen ten goede komen. Zwangere vrouwen die aan routinematige lichamelijke activiteit doen, hebben bijvoorbeeld minder kans op een overmatige gewichtstoename of een postpartumdepressie, en oudere mensen die sporten lopen een lager risico om gewond te raken tijdens een val.



Sporten verbetert ook de slaap voor veel mensen. Met name matige tot krachtige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit voor volwassenen verbeteren door het inslapen te verminderen - of de tijd die nodig is om in slaap te vallen - en de hoeveelheid tijd dat ze 's nachts wakker in bed liggen te verminderen. Bovendien kan fysieke activiteit de slaperigheid overdag helpen verlichten en, voor sommige mensen, de behoefte aan slaapmedicatie verminderen.



Oefening kan ook op indirecte manieren de slaap verbeteren. Matige tot krachtige fysieke activiteit kan bijvoorbeeld het risico op overmatige gewichtstoename verminderen, waardoor die persoon minder snel symptomen van obstructieve slaapapneu (OSA) ervaart. Ongeveer 60% van de matige tot ernstige OSA-gevallen zijn toegeschreven aan obesitas.



Talrijke onderzoeken hebben slaap- en bewegingsgewoonten bij volwassenen onderzocht. Deze omvatten de Sleep in America-enquête van de National Sleep Foundation 2003, die volwassenen tussen de 55 en 84 jaar oud ondervroeg.

Van de respondenten van die enquête zei ongeveer 52% dat ze drie of meer keer per week oefenden en 24% zei dat ze minder dan één keer per week oefenden. Respondenten in de laatste groep sliepen vaker minder dan zes uur per nacht, ervoeren een redelijke of slechte slaapkwaliteit, worstelden met vallen en doorslapen, en kregen een diagnose voor een slaapstoornis zoals slapeloosheid , slaapapneu , of rusteloze benen syndroom .

De Sleep in America-enquête uit 2013, die volwassenen tussen de 23 en 60 jaar ondervroeg en zich richtte op lichaamsbeweging en slaap, leverde vergelijkbare resultaten op. Ongeveer 76-83% van de respondenten die aan lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging deden, rapporteerde een zeer goede of redelijk goede slaapkwaliteit. Voor degenen die niet sportten, daalde dit cijfer tot 56%. Mensen die aan lichaamsbeweging deden, hadden ook meer kans om meer te slapen dan nodig was tijdens de werkweek.



Vergelijkbare onderzoeken en onderzoeken hebben zich gericht op de effecten van lichaamsbeweging voor proefpersonen in andere demografische groepen. Eén studie geprofileerd studenten tijdens hun examenperiodes en ontdekte dat lichaamsbeweging en fysieke activiteit testgerelateerde stress kunnen verminderen. Een andere studie merkte op dat slaap en lichaamsbeweging dynamisch gerelateerd zijn voor: thuiswonende oudere volwassenen . Bovendien bleek uit een derde onderzoek dat regelmatige, meestal aerobe oefeningen verminderde symptomen voor mensen met OSA , zelfs als ze tijdens het proces geen gewicht hebben verloren.

Vergeleken met sporten, banen met handarbeid biedt mogelijk niet dezelfde verlichting voor slaapproblemen. Een reden hiervoor is dat veel moeizame banen vaak leiden tot musculoskeletale pijnen en pijnen die een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap. Bovendien kan handarbeid met lange werktijden het risico van een werknemer op: stress en vermoeidheid .

Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Is het schadelijk om voor het slapengaan te sporten?

De vraag of lichaamsbeweging in de uren voor het slapengaan bijdraagt ​​aan een slechte slaap, is door de jaren heen fel bediscussieerd. Traditionele slaaphygiëne dicteert dat: intensieve oefening tijdens de periode van drie uur voorafgaand aan de slaap kan slaap negatief beïnvloeden omdat het uw hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveaus kan verhogen. Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken opgemerkt dat sporten voor het slapengaan mogelijk geen negatieve effecten heeft.

Uit één onderzoek bleek dat de meerderheid van de mensen die: sporten om 20.00 uur of later snel in slaap vallen, voldoende last krijgen van diepe slaap en word goed uitgerust wakker. Respondenten die tussen 16.00 en 20.00 uur sporten. rapporteerde vergelijkbare percentages voor deze categorieën, wat suggereert dat lichaamsbeweging 's avonds laat voor sommige mensen gunstig kan zijn.

Andere studies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd. In één, onderwerpen die 's avonds gesport rapporteerde meer slow-wave slaap en verhoogde latentie voor snelle oogbewegingsslaap in vergelijking met de controlegroep, evenals minder fase 1 (of lichte) slaap. Onderzoekers merkten echter ook op dat een hogere kerntemperatuur - die kan optreden na intensieve trainingen - geassocieerd was met een lagere slaapefficiëntie en meer tijd wakker na het begin van de slaap. Dus hoewel trainen voor het slapengaan niet inherent schadelijk is, kunnen krachtige trainingen in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan de slaapefficiëntie en de totale slaaptijd beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, hebben sommige onderzoeken uitgewezen dat de overgrote meerderheid van de mensen niet traint in het uur voor het slapengaan. Een voorbeeld is de Sleep in America-enquête van de National Sleep Foundation uit 2005, waarbij volwassenen van 18 jaar en ouder werden ondervraagd. Van deze respondenten zei 4% dat ze 's nachts binnen een uur voor het slapengaan trainden, 7% zei dat ze dat een paar avonden per week deden en 5% zei dat ze een paar nachten per maand voor het slapengaan trainden. De overige respondenten oefenden een uur voor het slapengaan zelden of nooit, of weigerden te antwoorden.

Aangezien de onderzoeksresultaten onder mensen die 's avonds laat sporten variabel waren, moet u uw trainingstijden en -intensiteit baseren op wat het beste bij uw slaapschema past. Bepaalde oefeningen kunnen gunstiger zijn voor de slaap dan andere. Deze omvatten yoga, lichte stretching en ademhalingsoefeningen.

Hoe beïnvloedt slaap de oefening?

De rol die slaap speelt in onze fysieke activiteitsniveaus is niet zo grondig bestudeerd, en veel van het onderzoek was gericht op verschillen in fysieke activiteit tussen mensen met slaapstoornissen en gezonde personen.

De meeste van deze onderzoeken hebben echter geconcludeerd dat degenen die slecht slapen, minder actief zijn dan degenen met een gezonde slaapcyclus. Vooral mensen met bepaalde slaapstoornissen zijn minder geneigd om overdag te sporten. Volwassenen met slapeloosheid zijn doorgaans minder actief dan mensen zonder slapeloosheid. Hetzelfde geldt voor mensen met OSA en andere soorten ademhalingsstoornissen met slaapstoornissen, hoewel overgewicht ook een factor kan zijn voor deze populatie.

Sommige onderzoeken hebben opgemerkt dat nachtelijke verschuivingen in slaapkwaliteit, latentie en efficiëntie kunnen worden gebruikt om fysieke activiteitsniveaus te voorspellen. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een toename van de slaap met 30 minuten gepaard ging met een afname van de trainingsduur met één minuut de volgende dag.

Iemands voorkeur voor ochtend- of avondactiviteit kan ook een rol spelen. Mensen die vroeg opstaan ​​of 's ochtends zijn, hebben meer kans om aan lichaamsbeweging te doen dan mensen die uitslapen of 's avonds actiever zijn. Sommige onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat lichaamsbeweging in wezen iemands dagelijkse voorkeur in de loop van de tijd kan veranderen, en zelfs hun circadiane ritmes kan veranderen.

Hoewel veel onderzoeken tot nu toe een verband hebben aangetoond tussen slaap van hoge kwaliteit en gezonde fysieke activiteitsniveaus, heeft het onderzoek tot nu toe niet overtuigend aangetoond dat een betere slaap leidt tot een toename van het fysieke activiteitsniveau.

mooie kleine leugenaars van toen en nu

Een reeks onderzoeken merkte op dat één tot zes maanden continue positieve luchtdruk (CPAP) therapie - een eerstelijnsbehandeling voor OSA - geen merkbaar effect had op iemands fysieke activiteitsniveaus, hoewel de therapie OSA-symptomen verlichtte en bevorderde beter slapen. Een andere studie onderzocht het effect van CPAP-therapie in combinatie met aangepaste eetgewoonten. Aan het einde van deze studie hadden de proefpersonen hun voedingspatroon met succes aangepast, maar hadden ze hun fysieke activiteitsniveau niet in een zinvolle mate aangepast.

De conclusie hier is dat een goede nachtrust je kan helpen om je de volgende dag goed uitgerust en gemotiveerder te voelen om te sporten, maar een gezonde slaap alleen is misschien niet genoeg om spontaan te veranderen hoe en hoe vaak je aan lichaamsbeweging doet.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +12 bronnen
    1. 1. Kline CE (2014). De bidirectionele relatie tussen lichaamsbeweging en slaap: implicaties voor therapietrouw en slaapverbetering. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (6), 375-379. Opgehaald van https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. Ontvangen 21 december 2020, van https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde. (2014). De internationale classificatie van slaapstoornissen - derde editie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Vier. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Het effect van fysieke activiteit op slaapkwaliteit, welzijn en affect in academische stressperiodes. Aard en wetenschap van slaap, 9, 117-126. Opgehaald van https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J.M., Buman, M.P., Giacobbi, P.R., Jr, Roberts, B.L., Aiken-Morgan, A.T., Marsiske, M., & McCrae, C.S. (2014). Oefening en slaap bij thuiswonende oudere volwassenen: bewijs voor een wederkerige relatie. Dagboek van slaaponderzoek, 23 (1), 61-68. Opgehaald van https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Physical activity and exercise in obstructive sleep apnea. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Retrieved from https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A.J., Vasconcelos, S.P., Skene, D.J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C.R. (2016). Effecten van fysieke activiteit op het werk en levensstijl op slaap bij werknemers uit een extractivistisch reservaat in de Amazone. Slaapwetenschap (Sao Paulo, Brazilië), 9 (4), 289-294. Opgehaald van https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, SC (2019). Het effect van lange werkuren en overuren op de gezondheid op het werk: een meta-analyse van bewijs van 1998 tot 2018. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16 (12), 2102. Ontvangen van https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effecten van krachtige nachtelijke oefeningen op slaapkwaliteit en cardiale autonome activiteit (2011). Tijdschrift voor slaaponderzoek,. 20 (1 punt 2), 146-53. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10 oktober). Rust beter met lichte oefeningen. De New York Times. Ontvangen 21 december 2020, van https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. elf. Youngstedt, S.D., & Kline, C.E. (2006). Epidemiologie van inspanning en slaap. Slaap en biologische ritmen, 4 (3), 215-221. Opgehaald van https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, CM (2019). Effecten van avondoefeningen op slaap bij gezonde deelnemers: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde, 49, 269-287. Opgehaald van https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Interessante Artikelen