Tips voor gezond slapen

Het is algemeen bekend dat slaap essentieel is voor onze fysieke en mentale gezondheid. Maar ondanks het belang ervan, merkt een verontrustend percentage van de mensen dat ze regelmatig geen goede nachtrust hebben en zijn ze overdag opvallend slaperig.

Hoewel er een breed scala aan oorzaken en soorten slaapproblemen is, wijst de consensus van experts op een handvol concrete stappen die een meer rustgevende slaap bevorderen. Organisaties zoals de CDC , de Nationale gezondheidsinstituten , de Nationaal Instituut voor Veroudering , en de American Academy of Family Physicians wijzen op dezelfde fundamentele tips om beter uit te rusten.

Voor veel mensen kan het overweldigend zijn om al deze strategieën te implementeren. Maar onthoud dat het niet alles-of-niets is, je kunt beginnen met kleine veranderingen en je omhoog werken naar gezondere slaapgewoonten, ook wel bekend als slaaphygiëne .

Om deze verbeteringen op het gebied van slaaphygiëne toegankelijker te maken, hebben we ze onderverdeeld in vier categorieën:

• Een slaapverwekkende slaapkamer creëren
• Uw slaapschema optimaliseren
• Een routine voor het slapengaan maken
• Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen

In elke categorie vindt u specifieke acties die u kunt ondernemen om gemakkelijker in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed uitgerust wakker te worden.

Een slaapverwekkende slaapkamer creëren

Een essentiële tip om snel en gemakkelijk in slaap te vallen, is om van je slaapkamer een plaats van comfort en ontspanning te maken. Hoewel dit misschien voor de hand liggend lijkt, wordt het vaak over het hoofd gezien, wat bijdraagt ​​​​aan problemen om in slaap te komen en 's nachts door te slapen.

Richt u bij het ontwerpen van uw slaapomgeving op maximaal comfort en minimale afleiding, inclusief met deze tips:

• Gebruik een hoogwaardige matras en kussen: Een kwaliteitsmatras is essentieel om ervoor te zorgen dat u comfortabel genoeg bent om te ontspannen. Het zorgt er ook voor, samen met uw kussen, dat uw wervelkolom de juiste ondersteuning krijgt om pijntjes en kwalen te voorkomen.
• Kies kwaliteitsbedden: Uw lakens en dekens spelen een belangrijke rol bij het uitnodigend aanvoelen van uw bed. Zoek naar beddengoed dat comfortabel aanvoelt en dat helpt om 's nachts een aangename temperatuur te behouden.
• Vermijd lichtverstoring: Overmatige blootstelling aan licht kan uw slaap verstoren en circadiaans ritme . Verduisterende gordijnen voor je ramen of een slaapmasker voor over je ogen kunnen het licht blokkeren en voorkomen dat het je rust verstoort.
• Cultiveer rust en stilte: Geluid tot een minimum beperken is een belangrijk onderdeel van het bouwen van een slaappositieve slaapkamer. Als je bronnen van ruis in de buurt niet kunt elimineren, overweeg dan om ze te overstemmen met een ventilator of een apparaat voor witte ruis. Oordopjes of koptelefoons zijn een andere optie om te voorkomen dat schurende geluiden je storen als je wilt slapen.
• Zoek een aangename temperatuur: Je wilt niet dat je slaapkamertemperatuur een afleiding is door het te warm of te koud te voelen. De ideale temperatuur kan per persoon verschillen, maar het meeste onderzoek ondersteunt slapen in een koelere kamer van rond de 65 graden.
• Introduceer aangename aroma's: Een lichte geur die u kalmerend vindt, kan u helpen in slaap te vallen. Etherische oliën met natuurlijke aroma's, zoals: lavendel , kan een rustgevende en frisse geur aan uw slaapkamer geven.

Uw slaapschema optimaliseren

De controle over uw dagelijkse slaapschema nemen is een krachtige stap op weg naar een betere nachtrust. Probeer deze vier strategieën te implementeren om uw schema in uw voordeel te gebruiken:

• • Stel een vaste wektijd in: Het is bijna onmogelijk voor je lichaam om te wennen aan een gezonde slaaproutine als je constant op verschillende tijdstippen wakker wordt. Kies een tijdstip waarop u wakker wordt en houd u daaraan, zelfs in het weekend of op andere dagen waarop u anders in de verleiding zou komen om uit te slapen.
  • Budgettijd om te slapen: Als je er zeker van wilt zijn dat je elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, moet je die tijd in je schema inbouwen. Rekening houdend met uw vaste wektijd, werk achteruit en bepaal een beoogde bedtijd. Geef jezelf waar mogelijk extra tijd voordat je naar bed gaat om tot rust te komen en je klaar te maken om te gaan slapen.

Verwante lezing

• Wees voorzichtig met dutjes: Om 's nachts beter te slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als je te lang of te laat op de dag een dutje doet, kan dit je slaapschema verstoren en het moeilijker maken om in slaap te komen wanneer je dat wilt. De beste tijd om een ​​dutje te doen is kort na de lunch in de vroege namiddag en de beste duur van het dutje is ongeveer 20 minuten.
• Pas uw schema geleidelijk aan: Wanneer u uw slaapschema moet wijzigen, kunt u het beste beetje bij beetje en in de loop van de tijd aanpassingen maken met een maximum verschil van 1-2 uur per nacht . Hierdoor kan je lichaam wennen aan de veranderingen, zodat het volgen van je nieuwe schema duurzamer is.

Een pre-bed-routine maken

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het normaal om te denken dat het probleem begint wanneer je in bed gaat liggen. In werkelijkheid speelt de aanloop naar het naar bed gaan echter een cruciale rol bij de voorbereiding om snel en moeiteloos in slaap te vallen.

Slechte pre-bed gewoonten zijn een belangrijke oorzaak van: slapeloosheid en andere slaapproblemen. Deze gewoonten veranderen kan enige tijd duren, maar de inspanning kan zijn vruchten afwerpen door u meer ontspannen te maken en klaar om in slaap te vallen wanneer het bedtijd rondrent.

Probeer zoveel mogelijk een consistente routine te creëren die u elke nacht volgt, omdat dit helpt bij het versterken van gezonde gewoonten en signalen voor lichaam en geest dat het bedtijd nadert. Neem als onderdeel van die routine deze drie tips op:

• Ontspan gedurende ten minste 30 minuten: Het is veel gemakkelijker om soepel in te dommelen als je op je gemak bent. Rustig lezen, low-impact stretchen, luisteren naar rustgevende muziek en ontspanningsoefeningen zijn voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand te komen om te gaan slapen.
• Laat de lichten zakken: Het vermijden van fel licht kan u helpen bij de overgang naar bedtijd en bijdragen aan de aanmaak van melatonine door uw lichaam, een hormoon dat slaap bevordert.
• Verbinding met apparaten verbreken: Tablets, mobiele telefoons en laptops kan je hersenen bedraad houden, waardoor het moeilijk is om echt tot rust te komen. Het licht van deze apparaten kan ook je natuurlijke aanmaak van melatonine onderdrukken. Probeer zoveel mogelijk de verbinding 30 minuten of langer te verbreken voordat u naar bed gaat.

Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen

De tafel dekken voor een goede nachtrust is de hele dag bezig. Een handvol stappen die u overdag kunt nemen, kunnen de weg vrijmaken voor een betere nachtrust.

• Zie het daglicht: Ons interne klokken worden gereguleerd door blootstelling aan licht. Zonlicht heeft de sterkste effect , dus probeer daglicht op te nemen door naar buiten te gaan of ramen of jaloezieën open te zetten voor natuurlijk licht. Als u vroeg op de dag een dosis daglicht krijgt, kunt u uw circadiane ritme normaliseren. Als natuurlijk licht geen optie is, kunt u met uw arts praten over het gebruik van een lichttherapiebox.
• Vind tijd om te verhuizen: Dagelijkse lichaamsbeweging heeft over de hele linie voordelen voor de gezondheid, en de veranderingen die het veroorzaakt in energieverbruik en lichaamstemperatuur kunnen een goede nachtrust bevorderen. De meeste deskundigen raden intensieve lichaamsbeweging af vlak voor het slapengaan, omdat dit het vermogen van uw lichaam om effectief tot rust te komen voor het slapengaan kan belemmeren.
• Controleer uw cafeïne-inname: Cafeïnehoudende dranken, waaronder koffie, thee en frisdrank, behoren tot de meest populaire dranken ter wereld. Sommige mensen komen in de verleiding om de energiestoot van cafeïne te gebruiken om slaperigheid overdag te overwinnen, maar die aanpak is niet duurzaam en kan langdurig slaaptekort veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u uw inname van cafeïne in de gaten houden en later op de dag vermijden, wanneer het een belemmering kan zijn om in slaap te vallen.
• Houd rekening met alcohol: Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, dus sommige mensen willen graag een slaapmutsje voor het slapengaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op manieren die de slaapkwaliteit kunnen verminderen, en om die reden is het het beste om alcohol te vermijden in de aanloop naar het naar bed gaan.
• Eet niet te laat: Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je lichaam nog een groot diner aan het verteren is. Om op voedsel gebaseerde slaapverstoringen tot een minimum te beperken, probeer late diners te vermijden en vooral vet of gekruid voedsel te minimaliseren. Als je een avondsnack nodig hebt, kies dan voor iets lichts en gezonds.
• Rook niet: Blootstelling aan rook, inclusief passief roken, is geassocieerd met een reeks slaapproblemen waaronder moeite met inslapen en gefragmenteerde slaap.
• Reserveer uw bed alleen voor slaap en seks: Als je een comfortabel bed hebt, kom je misschien in de verleiding om daar rond te hangen terwijl je allerlei activiteiten doet, maar dit kan juist problemen veroorzaken voor het slapengaan. Je wilt een sterke mentale associatie tussen je bed en slaap, dus probeer activiteiten in je bed strikt te beperken tot slapen en seks.

Als je niet in slaap kunt vallen

Of het nu is wanneer je voor het eerst naar bed gaat of nadat je midden in de nacht wakker bent geworden, het kan zijn dat je het moeilijk vindt om in slaap te vallen. Deze tips helpen u uit te leggen wat u moet doen als u niet kunt slapen:

marokko: liefde in tijden van oorlog cast

• Probeer ontspanningstechnieken: Concentreer je niet op het proberen in slaap te vallen, maar focus op alleen proberen te ontspannen . Gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide beelden zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die kunnen: u helpen in slaap te vallen .
• Niet stoven in bed: Je wilt een verband in je geest tussen je bed en frustratie door slapeloosheid vermijden. Dit betekent dat als je ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen zonder in slaap te kunnen vallen, je uit bed moet gaan en iets ontspannends doet bij weinig licht. Vermijd het controleren van de tijd gedurende deze tijd. Probeer je gedachten minstens een paar minuten uit je slaap te halen voordat je weer naar bed gaat.
• Experimenteer met verschillende methoden: Slaapproblemen kunnen complex zijn en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor iemand anders. Als gevolg hiervan is het logisch om verschillende benaderingen uit te proberen om te zien wat voor u werkt. Houd er rekening mee dat het enige tijd kan duren voordat nieuwe methoden van kracht worden, dus geef uw wijzigingen de tijd om in te voeren voordat u ervan uitgaat dat ze niet voor u werken.
• Houd een slaapdagboek bij: TOT dagelijks slaapdagboek kan u helpen bij te houden hoe goed u slaapt en om factoren te identificeren die uw slaap kunnen helpen of schaden. Als je een nieuw slaapschema of andere veranderingen in de slaaphygiëne uitprobeert, kan het slaapdagboek helpen om te documenteren hoe goed het werkt.
• Praat met een arts: Een arts is in de beste positie om gedetailleerd advies te geven aan mensen met ernstige slaapproblemen. Praat met uw arts als u merkt dat uw slaapproblemen verergeren, op de lange termijn aanhouden, uw gezondheid en veiligheid aantasten (zoals door overmatige slaperigheid overdag), of als ze optreden naast andere onverklaarbare gezondheidsproblemen.

• Was dit artikel behulpzaam?
• Ja Nee

• Referenties

  +12 bronnen
  1. 1. Nationaal centrum voor preventie en gezondheidsbevordering van chronische ziekten, afdeling Volksgezondheid. (2016, 15 juli). CDC - Tips voor slaaphygiëne - Slaap- en slaapstoornissen. Ontvangen op 15 juni 2020, van https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  2. 2. ADAM. Medische Encyclopedie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Kan niet slapen? Probeer deze tips. Bijgewerkt op 3 augustus 2018. Ontvangen op 15 juni 2020. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. 3. Nationaal Instituut voor Veroudering (NIA). (2016, 1 mei). Een goede nachtrust. Ontvangen op 15 juni 2020, van https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  4. Vier. American Academy of Family Physicians (AAFP). (2015, 15 december). Chronische slapeloosheid: wat u kunt doen om beter te slapen. Ontvangen op 15 juni 2020, van https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
  5. 5. Koulivand, P.H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavendel en het zenuwstelsel. Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
  6. 6. Nationaal hart-, long- en bloedinstituut (NHLBI). (2011, september). In het kort: uw gids voor een gezonde slaap. Ontvangen op 15 juni 2020, van https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  7. 7. ADAM. Medische Encyclopedie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Je slaapgewoonten veranderen. Bijgewerkt op 15 april 2019. Ontvangen op 15 juni 2020. Beschikbaar vanaf: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  8. 8. Afdeling slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School. (2007, 18 december). De drang om te slapen en onze interne klok | Gezonde slaap. Ontvangen op 15 juni 2020, van http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  9. 9. Nationaal Observatorium voor optische astronomie (NOAO). (n.d.). Aanbevolen lichtniveaus. Ontvangen op 15 juni 2020, van https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
  10. 10. Zandy, M., Chang, V., Rao, D.P., & Do, M.T. (2020). Blootstelling aan tabaksrook en slaap: schatting van de associatie van urinaire cotinine met slaapkwaliteit. Gezondheidsbevordering en chronische ziektepreventie in Canada, 40 (3), 70-80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ tabak-rook-blootstelling-slaap-studie.html
  11. elf. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Ontspanning voor slapeloosheid. In M. Aloia, B. Kuhn, & ML Perlis (Eds.), Gedragsbehandelingen voor slaapstoornissen: een uitgebreide inleiding van gedragstherapie voor slaapmedicatie (Praktische bronnen voor de geestelijke gezondheidsprofessional) (1st ed., pp. 45-54 ). Opgehaald van https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  12. 12. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V.A. (2019). Zelfregulering van de ademhaling als aanvullende behandeling van slapeloosheid. Grenzen in de psychiatrie, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full