Hoe een slechte slaapkwaliteit te bepalen?

Voelt u zich 's ochtends vaak moe en suf, zelfs op nachten dat u voldoende geslapen heeft? Het is een frustrerende ervaring, maar er kan een simpele verklaring voor zijn: je slaapt slecht. Slechte slaapkwaliteit kan verslechteren je focus , je humeur verslechteren , en is zelfs gekoppeld aan een verhoogd risico op Ziekte van Alzheimer .



anna van hier komt schat boe boe

Erachter komen dat je niet genoeg slaapt, is gemakkelijk. Uitzoeken waarom dat slapen niet rustgevend is, is lastiger, maar zeker haalbaar. Lees verder om de tekenen van slaapgebrek te leren kennen, wat de oorzaak kan zijn van uw slechte slaapkwaliteit en hoe u deze kunt verbeteren.

Tekenen dat uw slaapkwaliteit moet verbeteren

Als u denkt dat u slecht slaapt, overweeg dan of u een van deze verklikkers heeft:



  • Je hebt meer dan 30 minuten nodig om in slaap te vallen nadat je in bed bent gestapt.
  • Je wordt regelmatig meer dan eens per nacht wakker.
  • Je ligt meer dan 20 minuten wakker als je midden in de nacht wakker wordt.
  • je besteedt minder dan 85 procent van uw tijd in bed in slaap.
  • Jij moe voelen en moeite hebben met concentreren gedurende de dag. Mogelijk drinkt u meer cafeïne om alert te blijven.
  • Je huid is uitbreken en jouw ogen zijn gezwollen, rood of het ontwikkelen van donkere kringen of wallen.
  • Je hebt vaker honger, vooral voor junkfood, en aankomen .
  • Jij voelt meer gestrest , emotioneel uitgeput en bozer dan normaal.
  • Bij u is de diagnose slapeloosheid .

Wat is slaapkwaliteit?

Slaapkwaliteit is anders dan slaapkwantiteit. Slaapkwantiteit meet hoeveel slaap je elke nacht krijgt, terwijl slaapkwaliteit meet hoe goed je slaapt.



Het meten van de hoeveelheid slaap is eenvoudig, omdat u snel kunt bepalen of u de aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht krijgt (meestal gedefinieerd als 7-9 uur voor volwassenen). Het meten van de slaapkwaliteit is meer een kunst dan een wetenschap. Over het algemeen wordt een goede slaapkwaliteit bepaald door de volgende kenmerken:



  • U valt snel in slaap nadat u in bed bent gestapt, binnen 30 minuten of minder.
  • Je slaapt meestal de hele nacht door en wordt niet vaker dan één keer per nacht wakker.
  • U kunt het aanbevolen aantal uren slapen voor uw leeftijdsgroep.
  • Je valt binnen 20 minuten weer in slaap als je wakker wordt.
  • Je voelt je uitgerust, hersteld en energiek bij het ontwaken in de ochtend.

Redenen voor slechte slaapkwaliteit

Een aantal dingen kan bijdragen aan uw slechte slaapkwaliteit. Enkele mogelijke oorzaken zijn slechte slaaphygiëne, stress, slaapapneu of een andere chronische gezondheidstoestand of slaapstoornis.

Slechte slaapgewoonten

Slechte slaapgewoonten, zoals een onregelmatig slaapschema of te veel cafeïne of alcohol consumeren, kunnen uw slaapkwaliteit verstoren. In een onderzoek onder verpleegkundestudenten waren roken en dagelijkse koffieconsumptie twee van de grootste factoren die verband houden met een slechte slaapkwaliteit. Alcohol verstoort ook je slaap, ook al wordt het als een kalmerend middel .

Stress en angst

Een slechte geestelijke gezondheid, of het nu gaat om verhoogde stress of een depressie of angststoornis, draagt ​​ook bij aan een slechte slaapkwaliteit. Problematisch, slaaptekort en de resulterende slapeloosheid deze aandoeningen verergeren , waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.



Mariah Carey en haar nieuwe vriendje

Chronische gezondheidsproblemen

Zeker chronische gezondheidsproblemen worden geassocieerd met een slecht slaappatroon en minder slaap in het algemeen. Deze omvatten chronische longziekten, astma, zure reflux, nierziekte, kanker, fibromyalgie en chronische pijn. Helaas kan een slechte slaapkwaliteit, net als bij stress en angst, de symptomen en het ongemak bij deze aandoeningen verergeren.

Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Slaapapneu

Een persoon met slaapapneu ervaart tijdelijke onderbrekingen in de ademhaling tijdens hun slaap, wat resulteert in hijgen, stikken en snurken. Zelfs als ze niet bewust wakker worden, moeten hun hersenen weer beginnen te ademen, wat de slaapkwaliteit verstoort. Slaperigheid en gebrek aan energie zijn twee van de meest voorkomende klachten van mensen met slaapapneu.

heeft amy poehler een baby gekregen?

Niet-gediagnosticeerde slaapstoornis

Omdat ze zich voordoen in uw slaap, worden sommige slaapstoornissen niet gediagnosticeerd totdat een persoon zorg zoekt voor andere symptomen, zoals een slechte slaapkwaliteit, of een slaappartner hen waarschuwt voor de symptomen. Personen met een periodieke bewegingsstoornis van de ledematen (PLMD) ervaren bijvoorbeeld onwillekeurige schokkende bewegingen in hun benen terwijl ze slapen, wat resulteert in verminderde slaapkwaliteit , en vermoeidheid en slechte concentratie gedurende de dag. Personen met narcolepsie hebben ook vaak last van een slechte slaapkwaliteit en ervaren vermoeidheid overdag .

Hoe u uw slaapkwaliteit kunt verbeteren

Gelukkig kan het verbeteren van uw slaapkwaliteit net zo eenvoudig zijn als het verbeteren van uw slaaphygiëne. Net zoals mondhygiëne inhoudt dat u regelmatig moet poetsen en flossen om uw tanden te onderhouden, slaaphygiëne heeft alles te maken met het aanleren van goede gewoonten die je helpen om consequent goed te slapen.

Probeer deze ideeën om je slaap te verbeteren.

  1. Stop met televisie kijken en het gebruik van uw telefoon of computer gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan. Elektronische apparaten zenden helder uit blauw licht dat je hersenen waarnemen als zonlicht, waardoor het wordt misleid uitstellen van de slaap en je langer wakker houden dan je zou willen.
  2. Verander je slaapkamer in een donkere, stille en koele oase. Zet je thermostaat ergens in de lage tot midden 60 graden Fahrenheit en gebruik verduisterende gordijnen of een witte ruismachine om je zintuigen verder te ontspannen.
  3. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker. Het volgen van een consistent slaapschema traint je hersenen om te herkennen wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden.
  4. Zorg ervoor dat je slaapschema voldoende tijd geeft om te slapen. Volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig.
  5. Creëer een ontspannend bedtijdritueel. Selecteer activiteiten die u ontspannen en kalmeren, zoals een warm bad nemen, naar een audioboek luisteren of een dagboek bijhouden. Door deze activiteiten elke nacht in dezelfde volgorde uit te voeren, ontstaat een patroon voor je hersenen om ze te herkennen als de opmaat om te slapen.
  6. Beperk uw inname van cafeïne en alcohol. Beide stoffen kunnen enige tijd in uw systeem blijven en uw slaapkwaliteit verstoren. Vermijd het drinken van alcohol binnen drie uur voor het slapengaan en cafeïne binnen vijf uur .
  7. Zorg voor wat zonlicht in de ochtend. Slechts 15-30 minuten buiten in de zon kan je helpen wakker te worden en je circadiane ritme te resetten.

Als u nog steeds moeite heeft met slapen nadat u deze suggesties heeft toegepast, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen andere veranderingen in levensstijl, therapieën of medicijnen aanbevelen die uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +18 bronnen
    1. 1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M.E. (2017). Gevolgen voor de gezondheid op korte en lange termijn van slaapverstoring. Aard en wetenschap van slaap, 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Onderzoek naar slaapkwaliteit en de factoren die de slaapkwaliteit van de verpleegkundestudenten beïnvloeden. Huidig ​​tijdschrift voor gezondheidswetenschappen, 43(1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y.E., McLeland, J.S., Toedebusch, C.D., Xiong, C., Fagan, A.M., Duntley, S.P., Morris, J.C., & Holtzman, D.M. (2013). Slaapkwaliteit en preklinische ziekte van Alzheimer. JAMA-neurologie, 70 (5), 587-593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Vier. Reed, D.L., & Sacco, W.P. (2016). Slaapefficiëntie meten: wat moet de noemer zijn? Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 12 (2), 263-266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Harvey, A.G., Stinson, K., Whitaker, K.L., Moskovitz, D., & Virk, H. (2008). De subjectieve betekenis van slaapkwaliteit: een vergelijking van individuen met en zonder slapeloosheid. Slaap, 31 (3), 383-393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Chen, Y., & Lyga, J. (2014). Hersen-huidverbinding: stress, ontstekingen en huidveroudering. Doelstellingen voor ontstekings- en allergiegeneesmiddelen, 13 (3), 177-190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Chervin, R.D., Ruzicka, D.L., Vahabzadeh, A., Burns, M.C., Burns, J.W., & Buchman, S.R. (2013). Het gezicht van slaperigheid: verbetering van het uiterlijk na behandeling van slaapapneu. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 9 (9), 845-852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. St-Onge, M.P., Roberts, A.L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P.J. (2011). Een korte slaapduur verhoogt de energie-inname, maar verandert het energieverbruik bij personen met een normaal gewicht niet. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 94 (2), 410-416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., & Shamsipour, M. (2018). Slaapkwaliteit en de associatie met psychische nood en slaaphygiëne: een transversaal onderzoek onder preklinische medische studenten. Slaapwetenschap (Sao Paulo, Brazilië), 11 (4), 274-280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Park, S.Y., Oh, M.K., Lee, B.S., Kim, H.G., Lee, W.J., Lee, J.H., Lim, J.T., & Kim, J.Y. (2015). De effecten van alcohol op de slaapkwaliteit. Koreaans tijdschrift voor huisartsgeneeskunde, 36 (6), 294-299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. elf. Isaac, F., & Greenwood, KM (2011). De relatie tussen slapeloosheid en depressieve symptomen: echt of artefact?. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, 7, 57-63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Parochie JM (2009). Slaapgerelateerde problemen bij veelvoorkomende medische aandoeningen. Borst, 135 (2), 563-572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, LM, Fan, L., & Chervin, RD (2009). Vermoeidheid, vermoeidheid en gebrek aan energie verbeteren met de behandeling van OSA. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 5 (3), 222-227.
    14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (VS). (2018, 1 mei). Rusteloze benen syndroom. Ontvangen op 15 december 2020 van https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. vijftien. Kim, L.J., Coelho, F.M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M.L. (2015). Frequenties en associaties van aan narcolepsie gerelateerde symptomen: een transversaal onderzoek. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 11 (12), 1377-1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M.P., & Westwood, A.J. (2018). Nachtelijk blauw licht blokkeren voor slapeloosheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek, 96, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Johansson, A.E., Petrisko, M.A., & Chasens, E.R. (2016). Slaap bij adolescenten en de impact van technologiegebruik voor het slapengaan op de dagfunctie. Journal of pediatrische verpleegkunde, 31 (5), 498-504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Institute of Medicine (VS) Comité voor militair voedingsonderzoek. Cafeïne voor het behoud van mentale taakuitvoering: formuleringen voor militaire operaties. Washington (DC): National Academies Press (VS) 2001. 2, Farmacologie van cafeïne. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Interessante Artikelen