Hoe elektronica de slaap beïnvloedt

De 2011 Sleep in America Poll van de National Sleep Foundation bevatte vragen over het gebruik van elektronica voor het slapengaan. Uit het onderzoek bleek dat ongeveer vier op de tien Amerikanen hun mobiele telefoon mee naar bed nemen wanneer ze proberen in slaap te vallen. Dit gedrag kwam vooral veel voor bij adolescenten en jongvolwassenen in de leeftijd van 13 tot 29 jaar. Bovendien beweerden zes op de tien respondenten binnen een uur na het naar bed gaan een desktop- of laptopcomputer te gebruiken.

Hoe verleidelijk het ook is om uw computer of telefoon te gebruiken voordat u naar bed gaat, studies hebben aangetoond dat deze apparaten de slaap kunnen verstoren door de slaap te onderdrukken. productie van melatonine , een natuurlijk hormoon dat 's avonds vrijkomt om u moe en klaar om te slapen te helpen voelen. Dit leidt tot neurofysiologische opwindingen die toenemen gevoelens van alertheid terwijl je in plaats daarvan zou moeten afbouwen.

Waarom houden elektronische apparaten je wakker?

De biologische klok bij gezonde volwassenen volgt een 24-uurs slaap-waakcyclus . Als de zon 's ochtends opkomt, maakt je lichaam cortisol aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat je je wakker en alert voelt. Als het daglicht vervaagt, geeft het lichaam een ​​ander hormoon af, melatonine, dat slaperigheid veroorzaakt.



Elektronische apparaten met achtergrondverlichting, zoals mobiele telefoons, tablets, lezers en computers, stralen verrijkt licht met een korte golflengte uit, ook wel blauw licht genoemd. Fluorescerende en LED-verlichting zenden ook blauw licht uit, waarvan is aangetoond dat het de natuurlijke productie van melatonine 's avonds vermindert of vertraagt ​​en slaperigheid vermindert. Blauw licht kan ook de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in slow-wave en rapid-eye movement (REM)-slaap verminderen, twee fasen van de slaapcyclus die essentieel zijn voor cognitief functioneren.



Kinderen zijn bijzonder kwetsbaar slaapproblemen veroorzaakt door elektronische apparaten die blauw licht uitstralen. Talrijke onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen het gebruik van apparaten met schermen voor het slapengaan en een toename van de slaaplatentie, of de hoeveelheid tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen. Bovendien krijgen kinderen die deze apparaten 's nachts gebruiken vaak niet voldoende slaap van hoge kwaliteit en zijn ze de volgende dag eerder moe.



bepaalde soorten huishoudelijke verlichting kan ook de melatonineproductie 's nachts beïnvloeden. Een studie toonde aan dat heldere slaapkamerverlichting de nachtelijke productie van melatonine met maar liefst 90 minuten kan verminderen in vergelijking met gedimd licht.

Naast het veroorzaken van slaapproblemen, kan blauw licht ook leiden tot: netvliesbeschadiging . In tegenstelling tot blauw licht hebben rood, geel en oranje licht weinig tot geen effect op je circadiane ritme. Gedimd licht met een van deze kleuren wordt als optimaal beschouwd om 's nachts te lezen. Draagbare e-readers zoals de Kindle en Nook stralen blauw licht uit, maar niet in dezelfde mate als andere elektronische apparaten. Gebruik je liever een e-reader zoals een Kindle of Nook, dim dan het scherm zo veel mogelijk.

Tips voor het gebruik van technologie 's nachts

We raden aan om in de uren voor het slapengaan computers, smartphones en andere apparaten die blauw licht uitstralen te vermijden. Dit is echter mogelijk geen optie voor bepaalde mensen, zoals degenen die 's nachts werken of studeren. Als u 's avonds een van deze apparaten moet gebruiken, kunnen de volgende strategieën u helpen langer en beter te slapen.Ontvang de laatste informatie over slapen in onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.



    Verminder uw gebruik van elektronica overdag en 's nachts: Langdurig gebruik van elektronische apparaten tijdens de Dag kan ook een negatieve invloed hebben op de slaap, vooral bij adolescenten. Veelvoorkomende effecten zijn een kortere slaapduur, langer in slaap vallen en meer slaaptekort. Praat met uw tieners over overmatige blootstelling aan elektronica en leg zo nodig beperkingen op aan hun dagelijks gebruik. Stel een ontspannende bedtijdroutine in: Een regelmatige bedtijd die zorgt voor voldoende rust is essentieel voor een gezonde slaap. Het uur voor het slapengaan moet bestaan ​​uit ontspannende activiteiten waarbij geen apparaten met schermen nodig zijn. Maak van je slaapkamer een schermvrije zone: Hoewel veel mensen de televisie liever in hun slaapkamer houden, wordt tv-kijken voor het slapengaan over het algemeen afgeraden vanwege het negatieve effect dat het op uw slaap kan hebben. We raden zelfs aan al je elektronische apparaten uit je slaapkamer te verwijderen - en moedigen je kinderen aan hetzelfde te doen. Houd de slaapkamerverlichting gedimd: Lichtintensiteit wordt gemeten in een eenheid die bekend staat als lux. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat normale lichtniveaus binnen van 100 lux of meer de aanmaak van melatonine kunnen onderdrukken en uw slaap-waakschema kunnen verstoren. Dimmere binnenverlichting heeft in veel mindere mate invloed op je melatonineproductie. Nachtmodus gebruiken: Veel mobiele telefoons, tablets en andere draagbare elektronische apparaten zijn uitgerust met een nachtmodus die prettiger is voor de ogen voordat u naar bed gaat. Zoals een studie opmerkte, meest effectieve nachtstanden verminder de emissie van blauw licht en verlaag de helderheidsinstelling van het scherm. U moet het display handmatig dimmen als uw apparaat de helderheid niet automatisch aanpast in de nachtmodus. Investeer in een paar blauwe blocker-brillen: U kunt een oranjekleurige bril kopen die speciaal is ontworpen om uw ogen te beschermen tegen de uitstoot van blauw licht. Dit is misschien niet ideaal, vooral als u niet van het dragen van een bril houdt, maar uit sommige onderzoeken is gebleken dat ze zeer effectief zijn. Blauwe blocker-brillen zijn relatief goedkoop en je zou een fatsoenlijk paar moeten kunnen vinden voor minder dan $ 100.
  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +10 bronnen
    1. 1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A.J. (2018). Nachtelijk blauw licht blokkeren voor slapeloosheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek, 96, 196-202. Opgehaald van https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D.J., & Revell, V.L. (2015). Groter, helderder, blauwer-beter? Huidige lichtemitterende apparaten - Ongunstige slaapeigenschappen en preventieve strategieën. Grenzen in de volksgezondheid, 3, 233. Ontvangen van https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Beroerte. (2019, 13 augustus). Brain Basics: slaap begrijpen. Ontvangen op 26 oktober 2020 van https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Vier. Het Rijksinstituut voor Arbeidsveiligheid en Gezondheid (NIOSH). (2020, 1 april). Interim NIOSH-training voor noodhulpverleners: risico's verminderen die gepaard gaan met lange werkuren. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Ontvangen op 26 oktober 2020 van https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Mediagewoonten en slaap voor jongeren: aanbevelingen voor slaapvriendelijk schermgedrag voor clinici, opvoeders en ouders. Psychiatrische klinieken voor kinderen en adolescenten in Noord-Amerika, 27 (2), 229-245. Opgehaald van https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J.J., Chamberlain, K., Smith, K.A., Khalsa, S.B.S., Rajaratnam, S.M.W., Van Reen, E., Zeitzer, J.M., Czeisler, C.A., & Lockley, S.W. (2011). Blootstelling aan kamerlicht voor het slapengaan onderdrukt het begin van melatonine en verkort de duur van melatonine bij mensen. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463-472. Opgehaald van https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Blokkeren van de blauwe. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939-940. Opgehaald van https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21 september). Laat uw e-reader u 's nachts niet wakker houden. NBC-nieuws. Ontvangen op 26 oktober 2020 van https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Slaap en gebruik van elektronische apparaten in de adolescentie: resultaten van een groot populatieonderzoek. BMJ Open, 5(1). Opgehaald van https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, MG (2018). Vermindert de iPad Night Shift-modus de onderdrukking van melatonine? Verlichtingsonderzoek en -technologie, 51 (3), 373-383. Opgehaald van https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Interessante Artikelen