Hoeveel slaap hebben studentenatleten nodig?

Naast voeding en lichaamsbeweging speelt slaap een essentiële rol bij het helpen van atleten om optimale prestaties te bereiken. Helaas jongleren studentatleten vaak met een verscheidenheid aan verplichtingen die het moeilijk kunnen maken om aan de slaapbehoeften te voldoen.

iggy azalea voor en na foto

Gemiddeld besteden universiteitsatleten tussen 27 en 41 uur per week op training en competitie. Student-atleten staan ​​ook onder druk om academisch op hoog niveau te presteren, en veel student-atleten hebben een deeltijdbaan of hebben andere verplichtingen. Het komt niet als een verrassing dat minimaal 42% van de studentatleten meldt regelmatig dat ze slecht slapen, waarbij drie op de vijf studentatleten klokken minder dan zeven uur per nacht .

Hoeveel slaap hebben studentenatleten nodig?

Onze richtlijnen stellen dat adolescenten elke nacht tussen de acht en tien uur moeten slapen. Vooral voor student-atleten suggereert onderzoek dat het beter is om op zijn minst te krijgen negen of 10 uur. Schoolgaande kinderen (leeftijd 6-12 jaar) hebben minimaal 9-11 uur nodig.



Uit een onderzoek onder universiteitsatleten bleek dat: 72% van hen heeft een dutje gedaan op regelmatige basis. Hoewel dutten soms 's nachts slapeloosheid kan veroorzaken, kan het een goede optie zijn voor studentatleten wiens slaapschema's worden belemmerd door trainingssessies en reizen. Door eerder op de dag dutjes te doen, kan de impact op de nachtrust worden geminimaliseerd.



De behoefte aan slaap varieert afhankelijk van de inspanning die is geleverd, wat betekent dat de meeste atleten meer slaap nodig hebben na een intensieve trainingssessie of wedstrijd. Tot nu toe weten onderzoekers niet zeker of atleten uit bepaalde sporten meer slaap nodig hebben dan anderen. Gezien de vele variabelen die in het spel zijn en de verschillen tussen sporten, schema's, individuele fitnessniveaus en andere factoren, is er veel meer onderzoek nodig voordat we algemene conclusies kunnen trekken.



Waarom is slaap belangrijk voor studentatleten?

Slaap is essentieel voor het herstellen van slijtage na het sporten. Atleten hebben de neiging om verhoudingsgewijs minder tijd door te brengen in de REM-slaap (rapid eye movement) en meer tijd in de slaap langzame golf slaap , de slaapfase waarin het lichaam groeihormoon afgeeft en aan het werk gaat om spieren te herstellen, botten op te bouwen en energievoorraden te beheren.

Slaap is ook belangrijk voor hogere cognitieve functies zoals beoordelingsvermogen, focus en besluitvorming, wat het verschil kan maken tussen een gewonnen of verloren wedstrijd. Het speelt ook een rol bij leren en geheugen, en helpt nieuwe vaardigheden te ontwikkelen tijdens de training.

Een slaapverlengingsonderzoek bij basketbalspelers wees uit dat het verhogen van de slaap tot 10 uur per nacht leidde tot verbeteringen in de reactietijd, sprinttijd en schietnauwkeurigheid, evenals slaperigheid overdag en algehele stemming. Onderzoekers geloven dat deze effecten gedeeltelijk mogelijk waren omdat ze atleten in staat stelden hun bestaande slaapschuld in te halen. Kortdurende slaapverlengingen voor belangrijke wedstrijden kunnen een tijdige prestatieverbetering opleveren.



is dansmoeders een realityshow

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort voor studentatleten?

Student-sporters die regelmatig minder dan acht uur per nacht slapen zijn 1,7 keer meer kans om een ​​blessure op te lopen. Studies over slaaptekort op korte en lange termijn suggereren dat slaaptekort verlaagt het uithoudingsvermogen bij hardlopers , wielrenners en gewichtheffers. Atleten met slaaptekort worden subjectief sneller moe en vinden het meer een inspanning om taken uit te voeren.

Slaapschuld op korte termijn kan ook de prestaties beïnvloeden. Uit een onderzoek onder atleten bleek dat hun reactietijden het snelst waren op maandag en dinsdag , na het weekend te hebben gehad om bij te slapen.

Slaaptekort heeft ook gevolgen buiten de sportwereld. In vergelijking met niet-sporters hebben studentatleten meer kans op: drinken en rijden wanneer slaapgebrek. Slaapverlies heeft ook invloed op academische prestatie , het immuunsysteem, en kan een risicofactor zijn voor suïcidale gedachten .

Factoren die van invloed zijn op de slaap bij studentatleten

Student-atleten worden geconfronteerd met een reeks hindernissen om een ​​goede nachtrust te krijgen. Deze omvatten zowel sportspecifieke als academische en sociale factoren:

Megan Fox voor en na operaties
  • Onregelmatige bedtijden : Het instellen van een regelmatige bedtijd en wektijd is een van de eerste dingen die slaapartsen aanbevelen voor mensen met slaapproblemen. Helaas intensieve trainingsschema's met 's avonds laat of 's ochtends vroeg trainen , teamvergaderingen, onregelmatige maaltijden en jetlag van reizen door tijdzones kunnen dit vrijwel onmogelijk maken.
  • Fysiek ongemak : Krachtige avondoefeningen kunnen leiden tot een stijging van de kern lichaamstemperatuur die het begin van de slaap verstoort. Studentensporters kunnen ook last krijgen van pijnlijke spieren, vermoeidheid of zelfs pijn die 's nachts ongemak veroorzaakt. Overhydratatie of uitdroging voor het slapengaan kan ook de slaapkwaliteit beïnvloeden.
  • Druk om te presteren : Studenten kunnen last hebben van slapeloosheid gerelateerd aan: stress en angst voor aankomende wedstrijden , of gevoelens van angst nadat ze niet goed hebben gepresteerd. Deze relatie kan bidirectioneel zijn, met slapeloosheid als gevolg, waardoor gevoelens van stress en angst toenemen.
  • Onvoldoende slaapvertrekken : Slaapzalen, hotelkamers en andere gedeelde accommodatie kunnen een te hoog licht- en geluidsniveau hebben, wat niet bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Sommige atleten kunnen het ook moeilijk vinden om weg te drijven in onbekende omgevingen, zoals hotelkamers.
  • Scherm tijd : Steeds meer student-sporters gebruiken 's avonds smartphones of andere elektronica. Deze apparaten geven blauw licht af dat het begin van de slaap vertraagt.
Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Tips voor het verbeteren van de slaap bij studentatleten

Het verbeteren van de slaap voor studentatleten begint met het implementeren van productieve slaaphygiënegewoonten. Veel hiervan zijn zelfs haalbaar voor atleten die weinig controle hebben over hun schema's. Tips voor slaaphygiëne zijn onder meer:

  • Zorg voor voldoende licht gedurende de dag en vermijd schermtijd 's nachts.
  • De slaapkamer koel, donker en stil houden, of adaptieve strategieën gebruiken zoals oordopjes en een slaapmasker als dit niet mogelijk is.
  • Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol, vooral 's middags en' s avonds.
  • Vermijd grote maaltijden en overmatige vloeistoffen voor het slapengaan.
  • 's Avonds tot rust komen met een rustig boek of een andere rustgevende bezigheid.
  • Het bed alleen reserveren voor slaap en seks.
  • Uit bed komen en naar een andere kamer gaan om iets kalmerends te doen als je niet kunt slapen.
  • Vermijd slaappillen, omdat deze ongewenste bijwerkingen kunnen veroorzaken.
  • Gebruik van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) of ontspannings- en mindfulness-technieken.

Experts pleiten in toenemende mate voor een beter bewustzijn en voorlichting over het belang van slaap voor studentatleten. Schakelen trainingsschema's om de chronotypes van studenten te matchen, de academische werklast te verschuiven naar het laagseizoen van de sport, slaaphygiëne aan te leren en regelmatige controles op slaapstoornissen uit te voeren, zijn slechts enkele van de manieren waarop scholen zowel de atletische prestaties als de kwaliteit van leven van hun studentenatleten kunnen verbeteren.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +24 bronnen
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Wake-up call voor collegiale slaap van atleten: verhalende beoordeling en consensusaanbevelingen van de NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 53 (12), 731-736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A.P. (2021). Training en academische eisen worden in verband gebracht met de slaapkwaliteit bij high-performance 'dual-career' studentenzwemmers. Europees tijdschrift voor sportwetenschap, 1-9. Vooraf online publicatie. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J.R., Gervais, B.M., Adomeit, J.L., & Greenlund, I.M. (2020). Subjectieve en objectieve slaap verschillen bij mannelijke en vrouwelijke collegiale atleten. Slaapgezondheid, 6(5), 623-628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.200.01.016
    4. Vier. Schwartz, J., & Simon, RD, Jr (2015). Slaapverlenging verbetert de serveernauwkeurigheid: een onderzoek met universiteitsvarsity-tennissers. Fysiologie en gedrag, 151, 541-544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J., & Dement, W.C. (2011). De effecten van slaapverlenging op de atletische prestaties van collegiale basketbalspelers. Slaap, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K.L., Trbovich, A.M., Vandermark, L.W., McDermott, B.P., Henry, L.C., Anderson, M.N., & Elbin, R.J. (2020). Onderzoek naar het effect van dutjes op de slaapkwaliteit en -duur bij collegiale atleten. Journal of American college health: J van ACH, 1-6. Vooraf online publicatie. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). De variabiliteit van slaap onder eliteatleten. Sportgeneeskunde - open, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W.M., Benjamin, C.L., Curtis, R.M., Giersch, G., & Casa, D.J. (2019). Relaties tussen hartslag in rust, hartslagvariabiliteit en slaapkenmerken bij vrouwelijke collegiale crosscountry-atleten. Dagboek van slaaponderzoek, 28 (6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M.D., Skaggs, D.L., Bishop, G.A., Pace, J.L., Ibrahim, D.A., Wren, T.A., & Barzdukas, A. (2014). Chronisch gebrek aan slaap wordt geassocieerd met verhoogde sportblessures bij adolescente atleten. Journal of pediatrische orthopedie, 34 (2), 129-133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Jones, B.J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020). Op mindfulness gebaseerde stressvermindering heeft voordelen voor psychologisch welzijn, slaapkwaliteit en atletische prestaties bij vrouwelijke collegiale roeiers. Grenzen in de psychologie, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. elf. Suppiah, H.T., Laag, C.Y., & Chia, M. (2016). Effecten van sportspecifieke trainingsintensiteit op slaappatronen en psychomotorische prestaties bij adolescente atleten. Pediatrische bewegingswetenschap, 28 (4), 588-595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C.H., Ellis, J.G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A.P., Charest, J., & Grandner, M.A. (2019). Rijden na het drinken van alcohol geassocieerd met onvoldoende slaap en slapeloosheid bij studentatleten en niet-sporters. Hersenwetenschappen, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R.W., 2nd, Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J.A., & Grandner, M.A. (2019). Slaapproblemen worden geassocieerd met academische prestaties in een nationale steekproef van collegiale atleten. Journal of American college health: J van ACH, 1-8. Vooraf online publicatie. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020). Begin slapeloosheid en onvoldoende slaapduur worden geassocieerd met zelfmoordgedachten bij universiteitsstudenten en atleten. Dagboek van affectieve stoornissen, 274, 1161-1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. vijftien. Copenhaver, E.A., & Diamond, A.B. (2017). De waarde van slaap op atletische prestaties, letsel en herstel bij de jonge atleet. Pediatrische annalen, 46 (3), e106-e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M.W., Mah, C.D., & Halson, S.L. (2018). Ontwikkeling van de vragenlijst voor slaapgedrag van atleten: een hulpmiddel voor het identificeren van onaangepaste slaappraktijken bij topsporters. Slaapwetenschap (Sao Paulo, Brazilië), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Risicofactoren voor slaapstoornissen bij studentatleten. Slaapmedicatie, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Associaties tussen slaapgewoonten en interferentie van premenstruele symptomen in atletische prestaties bij Japanse adolescente atleten: een cohortonderzoek over een periode van 2 jaar. Gynaecologische endocrinologie: het officiële tijdschrift van de International Society of Gynecological Endocrinology, 36 (10), 885-889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M.S., Benton, T., Lewis, J., Case, J.A., & Master, C.L. (2020). Geestelijke gezondheid bij de jonge atleet. Huidige psychiatrierapporten, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. twintig. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T., & Suzuki, H. (2019). Prevalentie en betekenis van slaapstoornissen in de ademhaling bij adolescente atleten. ERJ open onderzoek, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. eenentwintig. Blake, A.L., McVicar, C.L., Retino, M., Hall, E.E., & Ketcham, C.J. (2019). Hersenschudding geschiedenis beïnvloedt slaapstoornissen, symptomen en kwaliteit van leven in collegiale student-atleten. Slaapgezondheid, 5(1), 72-77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N.L., O'Connor, P.J., Schmidt, M.D., Lynall, R.C., & Schmidt, J.D. (2020). Relaties tussen slaap na een hersenschudding en symptoomherstel: een voorlopige studie. Dagboek van neurotrauma, 37(8), 1029-1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K.E., Guty, E.T., Thomas, G.A., & Arnett, P.A. (2021). Slaapgebrek of een hersenschudding? De acute impact van zelfgerapporteerde onvoldoende slaap bij universiteitsatleten. Tijdschrift van de Internationale Neuropsychologische Vereniging: JINS, 27(1), 35-46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J.A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Slaapkwaliteit en intervaltraining met hoge intensiteit op twee verschillende tijdstippen van de dag: een crossover-onderzoek naar de invloed van het chronotype bij mannelijke collegiale voetballers. Chronobiologie internationaal, 34 (2), 260-268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Interessante Artikelen