Hoeveel slaap hebben we echt nodig?

Wetenschappelijk onderzoek maakt duidelijk dat slapen op elke leeftijd essentieel is. Slaap stimuleert de geest, herstelt het lichaam en versterkt vrijwel elk systeem in het lichaam. Maar hoeveel slaap hebben we echt nodig om deze voordelen te krijgen?

Kim Kardashian voor en na het noorden

Richtlijnen van de National Sleep Foundation adviseren dat gezonde volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig hebben. Baby's, jonge kinderen en tieners hebben nog meer slaap nodig om hun groei en ontwikkeling mogelijk te maken. Ook 65-plussers zouden 7 tot 8 uur per nacht moeten krijgen.

Het kennen van de algemene aanbevelingen voor hoeveel slaap je nodig hebt, is een eerste stap. Dan is het belangrijk om na te denken over uw individuele behoeften op basis van factoren zoals uw activiteitenniveau en algehele gezondheid. En tot slot is het natuurlijk noodzakelijk om gezonde slaaptips toe te passen, zodat je daadwerkelijk de volledige nachtrust krijgt die wordt aanbevolen.



De aanbevelingen van de National Sleep Foundation voor nachtrust zijn onderverdeeld in negen leeftijdsgroepen.



Leeftijdsgroep Aanbevolen uren slaap
Pasgeboren 0-3 maanden oud 14-17 uur
Zuigeling 4-11 maanden oud 12-15 uur
Kleuter 1-2 jaar oud 11-14 uur
Peuter 3-5 jaar oud 10-13 uur
School leeftijd 6-13 jaar oud 9-11 uur
Tiener 14-17 jaar oud 8-10 uur
jongvolwassene 18-25 jaar oud 7-9 uur
Volwassen 26-64 jaar oud 7-9 uur
Oudere volwassene 65 jaar of ouder 7-8 uur

In elke groep presenteren de richtlijnen een aanbevolen bereik van nachtelijke slaapduur voor gezonde personen. In sommige gevallen kan het acceptabel zijn om een ​​uur meer of minder dan het algemene bereik te slapen op basis van de omstandigheden van een persoon.



Hoeveel slaap heb je nodig?

De richtlijnen van de National Sleep Foundation dienen als vuistregel voor hoeveel slaap kinderen en volwassenen nodig hebben, terwijl ze erkennen dat de ideale hoeveelheid slaap van persoon tot persoon kan verschillen.

Om die reden geven de richtlijnen een reeks uren per leeftijdsgroep. De aanbevelingen erkennen ook dat er voor sommige mensen met unieke omstandigheden enige bewegingsruimte is aan weerszijden van het bereik voor een acceptabele, maar nog steeds niet optimale hoeveelheid slaap. Ontvang de laatste informatie over slapen in onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Bepalen hoeveel slaap jij behoefte betekent dat u rekening houdt met uw algehele gezondheid, dagelijkse activiteiten en typische slaappatronen. Enkele vragen die u helpen bij het beoordelen van uw individuele slaapbehoeften zijn:



  • Ben je productief, gezond en gelukkig met zeven uur slaap? Of heb je gemerkt dat je meer uren slaap nodig hebt om in een hogere versnelling te komen?
  • Heeft u naast elkaar bestaande gezondheidsproblemen? Loopt u een hoger risico op een ziekte?
  • Heeft u een hoog dagelijks energieverbruik? Sport je vaak of werk je in een arbeidsintensieve baan?
  • Vereisen uw dagelijkse activiteiten alertheid om ze veilig uit te voeren? Rijdt u dagelijks en/of bedient u zware machines? Voelt u zich wel eens slaperig bij het doen van deze activiteiten?
  • Ondervindt u of heeft u een voorgeschiedenis van slaapproblemen?
  • Ben je afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen?
  • Als je een open schema hebt, slaap je dan meer dan op een normale werkdag?

Begin met de aanbevelingen van de National Sleep Foundation en gebruik vervolgens uw antwoorden op deze vragen om uw optimale hoeveelheid slaap te achterhalen.

Hoe zijn de aanbevelingen van de National Sleep Foundation gemaakt?

Om deze aanbevelingen op te stellen, riep de National Sleep Foundation een panel van deskundigen bijeen van 18 mensen uit verschillende wetenschaps- en geneeskundegebieden. De leden van het panel beoordeelden honderden gevalideerde onderzoeken over slaapduur en belangrijke gezondheidsresultaten zoals hart- en vaatziekten, depressie, pijn en diabetes.

Na het bewijs te hebben bestudeerd, gebruikte het panel verschillende stem- en discussierondes om de marges voor de hoeveelheid slaap die nodig is op verschillende leeftijden te verkleinen. In totaal heeft dit proces ruim negen maanden geduurd.

wie heeft allemaal de stem gewonnen

Andere organisaties, zoals de American Academy of Sleep Medicine (AASM) en Sleep Research Society (SRS), hebben ook aanbevelingen gepubliceerd voor de hoeveelheid slaap die nodig is voor volwassenen en kinderen . Over het algemeen komen deze organisaties in hun bevindingen nauw overeen met de National Sleep Foundation net als vergelijkbare organisaties in Canada .

Verbeter uw slaap vandaag: maak van slapen een prioriteit

Zodra je een nachtelijk doel hebt op basis van het aantal uren slaap dat je nodig hebt, is het tijd om te plannen hoe je dat kunt realiseren.

Begin door van slaap een prioriteit te maken in je schema. Dit betekent dat u een budget moet maken voor de uren die u nodig heeft, zodat werk of sociale activiteiten niet in strijd zijn met slaap. Hoewel kort slapen op dit moment verleidelijk kan zijn, loont het niet, omdat slaap essentieel is om zowel mentaal als fysiek op je best te zijn.

Verbetering van uw slaaphygiëne , die uw slaapkameromgeving en slaapgerelateerde gewoonten omvat, is een gevestigde manier om beter uit te rusten. Voorbeelden van verbeteringen in de slaaphygiëne zijn:

  • Vasthouden aan hetzelfde slaapschema elke dag, zelfs in het weekend.
  • Een ontspannende routine voor het slapengaan oefenen om het gemakkelijker te maken om snel in slaap te vallen.
  • Een matras kiezen die ondersteunend en comfortabel is en deze uitrusten met kwaliteitskussens en beddengoed.
  • Minimaliseert mogelijke verstoringen van licht en geluid en optimaliseert de temperatuur en het aroma van uw slaapkamer.
  • Verbinding verbreken met elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en laptops voor een half uur of langer voor het slapengaan.
  • Houd uw inname van cafeïne en alcohol zorgvuldig in de gaten en probeer deze in de uren voor het slapengaan te vermijden.

Als u een ouder bent, zijn veel van dezelfde tips van toepassing om kinderen en tieners te helpen de aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen die ze nodig hebben voor kinderen van hun leeftijd. Aanwijzingen voor ouders kunnen met name helpen bij tieners die met een aantal unieke slaapuitdagingen worden geconfronteerd.

wanneer kreeg Jennifer Aniston haar neuscorrectie?

Meer slaap krijgen is een belangrijk onderdeel van de vergelijking, maar onthoud dat het niet alleen om de hoeveelheid slaap gaat. Slaapkwaliteit is belangrijk , ook, en het is mogelijk om de uren te krijgen die je nodig hebt, maar niet

voel je verfrist omdat je slaap gefragmenteerd of niet-herstellend is. Gelukkig verhoogt het verbeteren van de slaaphygiëne vaak zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap.

Als u of een familielid symptomen ervaart zoals ernstige slaperigheid gedurende de dag, chronisch snurken, krampen of tintelingen in de benen, moeite met ademhalen tijdens de slaap, chronische slapeloosheid , of een ander symptoom waardoor u niet goed kunt slapen, moet u uw huisarts raadplegen of een slaapprofessional zoeken om de onderliggende oorzaak te achterhalen.

U kunt proberen met behulp van de National Sleep Foundation Slaapdagboek om uw slaapgewoonten over een periode van één of twee weken bij te houden. Dit kan inzicht geven in uw slaappatroon en -behoeften. Het kan ook nuttig zijn om naar de dokter te gaan als je aanhoudende slaapproblemen hebt.

National Sleep Foundation Tabel met aanbevolen slaaptijden

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +5 bronnen
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Aanbevelingen voor slaapduur van de National Sleep Foundation: samenvatting van de methodologie en resultaten. Slaapgezondheid, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., niet-deelnemende waarnemers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene: een gezamenlijke consensusverklaring van de American Academy of Sleep Medicine en Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 11 (6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Aanbevolen hoeveelheid slaap voor pediatrische populaties: een consensusverklaring van de American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: officiële publicatie van de American Academy of Sleep Medicine, 12 (6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Vier. Chaput, J.P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Slaapuren: wat is het ideale aantal en hoe beïnvloedt leeftijd dit?. Aard en wetenschap van slaap, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (VS) [bijgewerkt op 30 april 2020. Gezonde slaap [bijgewerkt 30 april 2020 herzien 26 april 2017 geciteerd 18 juni 2020]. Beschikbaar van: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Interessante Artikelen