Hoe u uw slaaproutine kunt resetten

Voor hun mentale en fysieke gezondheid hebben volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap nodig, en het is belangrijk dat ze deze slaap nacht na nacht krijgen.



Een van de beste manieren om een ​​consistente slaap te bevorderen, is door een gezonde slaaproutine te hebben. Door een standaardschema en gezonde slaapgewoonten te volgen, raken lichaam en geest gewend aan een routine die veel slaap van hoge kwaliteit omvat.

Helaas kunnen veel factoren een slaaproutine in de war brengen. Wanneer dat gebeurt, kunnen de bed- en wektijden enorm fluctueren en kan een persoon heen en weer stuiteren tussen nachten van te veel en te weinig slaap.
Weten hoe u uw slaaproutine kunt resetten, biedt een manier om dit soort slaapinconsistentie op te lossen. Het biedt ook een blauwdruk voor mensen die hun slaap willen optimaliseren en elke nacht de best mogelijke slaap willen krijgen.



Waarom is een slaaproutine belangrijk?

Mensen worden vaak beschreven als: gewoontedieren omdat we geconditioneerd raken om te onderscheiden gedragspatronen door herhaling van bepaalde signalen en reacties. Routines kunnen acties bijna automatisch maken in tal van aspecten van het dagelijks leven, inclusief slaap.



Het actief cultiveren van een gezonde slaaproutine maakt het gemakkelijker om de slaap te krijgen die je nodig hebt op een consistente basis. Door gewoonten en signalen te creëren die de slaap bevorderen, wordt het de norm om snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Met meer herhaling wordt de routine versterkt, waardoor in de loop van de tijd steeds stabielere slaappatronen worden vergemakkelijkt.



Wat is circadiaans ritme?

Circadiaans ritme is een belangrijke aanjager van uw slaaproutine. Het is een 24-uurs cyclus die deel uitmaakt van de interne klok van het lichaam. Het circadiaans ritme is cruciaal voor het beheer van het delicate evenwicht tussen: slapen en waken , waardoor we op het juiste moment alert of slaperig zijn.

Blootstelling aan licht is essentieel invloed op circadiaans ritme , die nauw aansluit bij de dag-nachtcyclus. Wanneer de ogen worden blootgesteld aan licht, sturen de hersenen signalen die verband houden met wakker zijn. Wanneer de blootstelling aan licht 's nachts afneemt, schakelen de signalen over om ontspanning en slaap te bevorderen.

Op deze manier helpt het circadiane ritme om onze interne klok synchroniseren met onze externe omgeving . Onderzoek toont aan dat een goed gesynchroniseerd circadiaans ritme niet alleen kan bijdragen aan een gezonde slaap, maar ook aan: tal van andere aspecten van gezondheid .



Hoe wordt een slaaproutine weggegooid?

Er zijn meerdere manieren waarop slaaproutines en circadiane ritmes uit balans kunnen raken:

wie won masterchef junior seizoen 2
    Jetlag:Geassocieerd met snel reizen door meerdere tijdzones, treedt jetlag op wanneer de interne klok van het lichaam op gespannen voet staat met de dag-nachtcyclus op de reisbestemming. Ploegendienst:Mensen die nachtdiensten draaien, moeten wakker zijn als het donker is en slapen als de zon schijnt, waardoor de normale circadiane synchronisatie wordt verstoord. Geavanceerde of vertraagde slaaptiming:Sommige mensen zijn extreme vroege vogels of nachtbrakers, wat betekent dat hun slaaptiming, ook wel hun slaapfase genoemd, enkele uren vooruit of achteruit wordt verschoven. Blootstelling aan kunstlicht:Biologisch gezien ontwikkelde het circadiane ritme zich om overeen te komen met zonlicht lang voordat elektriciteit werd uitgevonden. De hersenen reageren echter ook op kunstlicht, wat betekent dat constante blootstelling aan binnenverlichting en elektronische apparaten zoals mobiele telefoons, tablets, televisies en computers de typische signalen kunnen verstoren die aangeven of het dag of nacht is. Fluctuerende slaapuren:Veel mensen hebben geen vaste bedtijd of wektijd. Hun slaapschema kan wild heen en weer schommelen van de ene dag op de andere of tussen weekdagen en weekenden, waardoor een stabiel slaappatroon wordt voorkomen. Gedragskeuzes:Beslissen om laat op te blijven of vroeg wakker te worden om te studeren, te sporten of deel te nemen aan sociale activiteiten kan de normale slaaproutines verstoren. Cafeïne en energiedrankjes:Stimulerende middelen kunnen u helpen zich alert te voelen, maar ze kunnen het vermogen van het lichaam om slaap en waakzaamheid op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen, verstoren, waardoor het moeilijker wordt om te slapen wanneer dat nodig is. Stress en emotionele problemen:Veel slaapproblemen houden verband met stress, angst, depressie en andere emotionele of mentale gezondheidsproblemen. Deze omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat de geest racet wanneer het tijd is om te slapen of slaperigheid veroorzaken gedurende de dag waarop je wakker zou moeten zijn, waardoor de hoop op een consistente en gezonde slaaproutine wordt verijdeld.

Hoe kunt u uw slaaproutine aanpassen?

Het aanpassen van je slaaproutine begint door consistentie een prioriteit te maken. Gewoonten en routines zijn juist krachtig omdat ze steeds weer worden herhaald om een ​​patroon te creëren.

Een belangrijke eerste stap is om je slaapschema opnieuw in te stellen. Kies een bedtijd en wektijd die je kunt volhouden en die voldoende tijd biedt voor de slaap die je nodig hebt. Volg dit schema elke dag, ook in het weekend.

In het begin vind je het misschien moeilijk om je aan dit nieuwe slaapschema aan te passen, en dat is normaal. Een nieuwe routine zal niet meteen normaal aanvoelen, het kost tijd om eraan te wennen.

Om u geleidelijk aan aan een nieuw slaapschema aan te passen, kunt u gedurende een reeks dagen aanpassingen maken in stappen van 15 of 30 minuten. U kunt zich ook eerst concentreren op het tijdstip van opstaan, een vast onderdeel van uw schema maken en vervolgens de onderstaande tips gebruiken om uw slaapgewoonten aan te passen, zodat u stapsgewijs kunt wennen aan het in slaap vallen op uw geplande bedtijd.

Wat is de ideale tijd om naar bed te gaan en wakker te worden?

Verwante lezing

  • Wraak Bedtijd Uitstelgedrag
  • persoon zit aan bureau met kopje koffie
  • man slapen in bibliotheek

Er is niet één ideale tijd om naar bed te gaan en wakker te worden die voor iedereen het beste is. Over het algemeen moet u, om uw circadiane ritme te synchroniseren, proberen rond het begin van de dag wakker te worden en te ontspannen en u klaar te maken om naar bed te gaan als het 's avonds donker wordt.

Dat gezegd hebbende, kunnen de daglichturen aanzienlijk variëren op basis van uw geografische locatie, en voor veel mensen is het onpraktisch om een ​​slaapschema te volgen dat strikt de dag-nachtcyclus volgt. Om die reden zijn de algemene principes die u moet volgen, dat uw bedtijd en wektijd:

  • Blijf van dag tot dag consistent
  • Zorg voor zeven tot negen uur slaap
  • Stem zo goed mogelijk af op dag en nacht in uw persoonlijke omstandigheden

Wat zijn de beste tips om je slaaproutine te resetten?

Er zijn meerdere elementen voor een gezonde slaaproutine. Het instellen van een consistent slaapschema is een begin, maar andere stappen kunnen u helpen de slaap te krijgen die u nodig heeft.

Slaaphygiëne speelt een essentiële rol bij het effectief maken van uw slaaproutine. Een fundamenteel onderdeel van slaaphygiëne is ervoor te zorgen dat uw dagelijkse gewoonten en slaapomgeving bevorderlijk zijn om te slapen en in uw voordeel werken:

  • Krijg een dagelijkse dosis natuurlijk licht: Omdat daglicht een vitale invloed heeft op uw circadiane ritme, kan blootstelling aan natuurlijk licht betere synchronisatie bevorderen van je interne klok.
  • Verminder kunstlicht 's nachts: Als u uw lichten tot diep in de avond aanhoudt, kan uw lichaam niet goed in slaap vallen. Probeer een dimmer of een lamp met een laag wattage te gebruiken om de helderheid van binnenverlichting te minimaliseren.
  • Verminder de schermtijd in de avond: Mobiele telefoons en andere apparaten zijn bronnen van overmatige mentale stimulatie en zenden blauw licht uit dat de circadiane timing kan beïnvloeden. Om de negatieve effecten van schermtijd op de slaap te voorkomen, probeer je telefoon, tablet of laptop minstens een uur voor het slapengaan niet te gebruiken.
  • Zet in op lichamelijke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor uw cardiovasculaire gezondheid, maar ook voor uw slaap. Je hoeft geen triatleet te zijn om van deze voordelen te genieten, zelfs milde fysieke activiteit zoals wandelen kan nuttig zijn, en het is een geweldige kans om aan daglicht te worden blootgesteld. Als u intensief gaat sporten, probeer dan uw training minstens een uur voor het slapengaan af te ronden.
  • Zorg voor een bedtijdritueel: Consistente signalen kunnen een krachtige psychologische rol spelen in routines. Probeer daarom elke avond voor het slapengaan dezelfde stappen te volgen, zoals het licht dimmen, rustig lezen of strekken, een pyjama aantrekken en je tanden poetsen. Na verloop van tijd worden die acties signalen die je vertellen dat het tijd is om te gaan slapen.
  • Ontwikkel een persoonlijk ontspanningsplan: In staat zijn om zowel mentaal als fysiek te ontspannen, draagt ​​in belangrijke mate bij aan het gemakkelijk in slaap vallen. Of het nu meditatie, yoga, luisteren naar rustgevende muziek, lezen of een andere activiteit is, maak tijd vrij in je bedtijdroutine voor welke ontspanningsmethode dan ook waarmee je kunt ontspannen.
  • Wees voorzichtig met dutjes: Er zijn momenten gedurende de dag waarop uw energieniveau daalt en u in de verleiding kunt komen om een ​​dutje te doen. Hoewel dutjes in sommige gevallen herstellend kunnen zijn, kunnen ze je slaaproutine verstoren als je niet oppast. Probeer als algemene regel een dutje onder de 30 minuten te houden en alleen vroeg in de middag, zodat ze het 's nachts niet moeilijker maken om in slaap te komen.
  • Beperk alcohol en cafeïne: Zowel alcohol als cafeïne kunnen schadelijk zijn voor een gezonde slaaproutine. Alcohol maakt je slaperig, maar beïnvloedt je slaapcyclus, waardoor je vatbaarder wordt voor ontwaken en een slechtere slaapkwaliteit naarmate de nacht vordert. Cafeïne maakt je bedraad en alert en kan in je systeem blijven hangen, frustrerende pogingen om in slaap te vallen voor het slapengaan. Daarom is het het beste om het gebruik van alcohol en cafeïne te elimineren of te verminderen, vooral in de late namiddag en avond.
  • Creëer een uitnodigende slaapomgeving: U wilt dat uw slaapkamer stil en donker is om verstoringen te voorkomen. Een koele maar comfortabele temperatuur en rustgevende geuren, zoals lavendel, kunnen ontspanning bevorderen en zorgen voor slaap. Met een kwaliteitsmatras, kussen en beddengoed maakt u van uw bed een toevluchtsoord voor comfort en rust.

Als u ernstige slaapproblemen heeft, overleg dan met uw arts over de beste manier om uw slaaproutine te resetten. Afhankelijk van de oorzaken van uw slaapproblemen, kan een arts therapieën aanbevelen om uw slaaproutine aan te passen, zoals:

  • Melatonine : Dit hormoon wordt op natuurlijke wijze door het lichaam gemaakt wanneer de duisternis valt, en het helpt het circadiane ritme te stabiliseren en de slaap te bevorderen. Voor sommige slaapomstandigheden kunnen melatoninesupplementen helpen een nieuw slaappatroon op gang te brengen.
  • Lichttherapie: Deze behandeling houdt in dat u gedurende een korte periode, meestal 's ochtends, voor een krachtige lamp gaat zitten. De hoge dosis licht is ontworpen om te helpen corrigeren voor een verkeerd uitgelijnd circadiaans ritme.
  • Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I): Dit type therapie werkt om negatieve gedachten en gedragingen over slaap te identificeren en te heroriënteren, terwijl een plan wordt gestructureerd voor een gezondere slaaproutine.
Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Helpt het trekken van een all-nighter om je slaaproutine te laten rusten?

Een hele nacht doortrekken helpt niet bij het ontwikkelen van een betere slaaproutine. Zonder te slapen, heb je de volgende dag waarschijnlijk last van verminderd denken en concentratievermogen, waardoor je risico loopt op ongelukken, waaronder mogelijk levensbedreigende auto-ongelukken.

Bovendien is je slaap niet normaal na een periode van slaaptekort. Uw slaapstadia kunnen bijvoorbeeld afwijken vanwege een REM-slaap rebound , wat betekent dat u een abnormale hoeveelheid tijd doorbrengt in de slaapfase met snelle oogbewegingen. Omdat de hele nacht opblijven in strijd is met gezonde slaapgewoonten, wordt het normaal gesproken niet aangeraden om je slaaproutine opnieuw in te stellen.

Hoewel er een methode is, bekend als chronotherapie, die je slaapschema aanpast door 's nachts later en later op te blijven om je gewenste bedtijd te bereiken, is het heel anders dan alleen maar een hele nacht door te trekken. Zelfs in de omstandigheden waarin het gunstig kan zijn, vereist chronotherapie een zorgvuldige planning en mag deze alleen worden uitgevoerd onder begeleiding van een getrainde gezondheidswerker.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee

Interessante Artikelen