Hoe te slapen als het buiten warm is
De meesten van ons hebben het ongemak doorstaan om te proberen te slapen op een extreem hete of vochtige nacht. Gelukkig zijn er veel verschillende maatregelen die je kunt nemen om 's avonds af te koelen en de hele nacht een aangename temperatuur te behouden. Evenzo moet u bepaalde activiteiten voor het slapengaan vermijden om oververhitting tijdens het slapen te voorkomen.
Hoe temperatuur de slaap beïnvloedt
Als onderdeel van een normale slaapcyclus , uw lichaamstemperatuur zal beginnen af te nemen in de vroege avond. Dit is gekoppeld aan circadiaans ritme , die uw slaap, eetlust, stemming en andere lichaamsfuncties regelt. Het circadiaans ritme wordt bestuurd door een verzameling cellen in het hypothalamusgebied van uw hersenen dat bekend staat als de suprachiasmatische kern (SCN) of circadiaanse klok.
Overdag nemen de netvliezen in uw ogen natuurlijk licht waar en sturen ze een signaal naar de SCN dat u wakker moet zijn. Dit stimuleert de aanmaak van cortisol, een hormoon dat je alert maakt, en houdt ook je lichaamstemperatuur op het normale waakniveau. Voor de meeste mensen, normale lichaamstemperatuur overdag is het 98,6 graden Fahrenheit (37 graden Celsius).
Wanneer de zon ondergaat, zullen uw ogen duisternis waarnemen en de SCN dienovereenkomstig signaleren. Dit veroorzaakt de afgifte van melatonine, het hormoon dat gevoelens van vermoeidheid en ontspanning veroorzaakt. Hierdoor zakt ook je kerntemperatuur.
Als je eenmaal naar bed gaat, zal je lichaamstemperatuur blijven dalen tijdens de eerste twee fasen van je slaapcyclus, die bestaan uit non-rapid eye movement (NREM)-slaap. Je temperatuur zal uiteindelijk het laagste punt bereiken en de rest van de nacht op dit lagere niveau blijven. De meeste mensen zullen een daling van ongeveer 2 graden Fahrenheit ervaren terwijl ze slapen. Voordat u wakker wordt, keert uw lichaamstemperatuur geleidelijk terug naar het normale niveau. Hierdoor voelt u zich 's ochtends fris en alert als u opstaat.
Externe temperaturen kunnen interfereren met de natuurlijke thermoregulatie die optreedt tijdens de slaap. Als uw slaapkamer te warm is - zoals in de lente, zomer en vroege herfst - dan kan dit verhoog je lichaamstemperatuur en uw slaap verstoren. Tijdens de eerste twee NREM-slaapfasen bent u gevoeliger voor temperaturen en dus is de kans groter dat u tijdens deze fasen wakker wordt als u het warm hebt.
Wakker worden tijdens de eerste twee NREM-fasen kan de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in de derde fase van de NREM-slaap, ook wel slow-wave-slaap genoemd, verminderen, evenals de vierde en laatste fase van de REM-slaap (rapid eye movement). Celherstel, herstel van het immuunsysteem en andere herstellende fysiologische processen optreden tijdens slow-wave en REM-slaap, dus deze twee fasen zijn essentieel om u 's ochtends goed uitgerust te laten voelen. Minder tijd in deze fasen betekent dat je lichaam 's nachts niet zoveel kan herstellen, waardoor je je moe en minder verfrist voelt.
Tips om koel te blijven tijdens warme nachten
Aangezien het handhaven van een lagere lichaamstemperatuur tijdens de slaap zo cruciaal is voor uw algehele gezondheid, moet u mogelijk extra voorzorgsmaatregelen nemen om koel te blijven als het te warm is om te slapen. Dit zijn onder andere maatregelen die u kunt nemen voordat u naar bed gaat en terwijl u slaapt.Ontvang de laatste informatie tijdens het slapen in onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.
Wat je kunt doen voordat je naar bed gaat
Tips voor het optimaliseren van uw slaapkamer voor een koele, comfortabele nachtrust zijn onder meer:
-
Referenties
+7 bronnen- 1. Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019). De temperatuurafhankelijkheid van slaap. Grenzen in de neurowetenschappen, 13. Ontvangen van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
- 2. Szymusiak, R. (2020). Handboek van klinische neurologie (Vol. 156). Elsevier. Opgehaald van https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
- 3. Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Beroerte. (2019, 13 augustus). Brain Basics: slaap begrijpen. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
- Vier. Walker, H.K., Hall, W.D., & Hurst, J.W. (1990). Klinische methoden: de geschiedenis, fysieke en laboratoriumonderzoeken (3e ed.). Boston: Butterworths. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
- 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effecten van thermische omgeving op slaap en circadiaans ritme. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Ontvangen van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- 6. Breus, M.J. (2017, 30 november). Hete nachten kunnen uw slaap verstoren. Psychologie vandaag. Ontvangen 18 september 2020, van https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
- 7. Nationaal hart-, bloed- en longinstituut. (2011, september). In het kort: uw gids voor een gezonde slaap. Ontvangen 18 september 2020, van https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
Manieren om koel te blijven terwijl je slaapt
Maatregelen die u kunt nemen om koel en comfortabel in bed te blijven, zijn onder meer:
Deze technieken zijn niet beperkt tot de zomer. Als u in een gebied woont waar hoge temperaturen de norm zijn, kunnen ze het hele kalenderjaar nuttig zijn.