Hoe je lichaam calorieën gebruikt terwijl je slaapt

Veel mensen zijn verrast om te ontdekken hoeveel calorieën we verbranden tijdens het slapen. Hoewel slapen veel minder energie vereist dan de meeste activiteiten overdag, is het nog steeds een actieve periode voor onze hersenen en bepaalde andere lichaamsfuncties.



Het exacte aantal verbrande calorieën tijdens het slapen hangt af van een complexe wisselwerking tussen slaap, dieet, lichaamsbeweging en andere variabelen. Als u problemen heeft met gewichtsbeheersing of energieniveaus, kan inzicht in de factoren die het metabolisme beïnvloeden, u helpen de controle over uw gezondheid terug te krijgen.

Hoeveel calorieën verbrand je terwijl je slaapt?

Als een zeer benaderend aantal branden we rond 50 calorieën per uur terwijl we slapen. Elke persoon verbrandt echter een andere hoeveelheid calorieën tijdens de slaap, afhankelijk van hun persoonlijk basaal metabolisme (BMR).



Het basaal metabolisme verwijst naar de energie die nodig is voor essentiële functies zoals ademhaling, bloedsomloop, temperatuurregulatie en celgroei en -herstel. Bij de meeste mensen is het basaal metabolisme verantwoordelijk voor ongeveer 80% van de totale verbrande calorieën op een dag. De hersenen zelf verbrandt glucose voor energie, goed voor ongeveer 20% van de calorieën die we in rust consumeren.



Slaap is een tijd voor het lichaam om repareren en regenereren . Om dit effectiever te doen, daalt onze lichaamstemperatuur, onze ademhaling vertraagt ​​en onze stofwisseling verlaagt. Gemiddeld verbranden de meeste mensen ongeveer 15% minder calorieën tijdens het slapen, vergeleken met hun basaal metabolisme gedurende de dag.



Welke factoren beïnvloeden het basaal metabolisme?

Het basaal metabolisme varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van een aantal factoren, waarvan er slechts enkele kunnen worden gewijzigd:

  • Lengte en gewicht: Hoe groter het lichaam van een persoon, hoe meer calorieën het nodig heeft om te functioneren.
  • Geschiktheid: Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus mensen die fit en regelmatig actief zijn, verbranden meer calorieën, zelfs in rust.
  • Geslacht: Mannen hebben over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen, omdat ze meestal een hoger percentage van repareren en regenereren .
  • Leeftijd: Opgroeiende kinderen hebben een hoger metabolisme, maar metabolische behoeften nemen af ​​naarmate we ouder worden.
  • Eetpatroon: Vasthouden aan een gezond dieet kan helpen de samenstelling van het lichaamsvet te beheersen.
  • Slaapkwaliteit: Een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap hebben een nadelig effect op de stofwisseling.
  • Ras: Sommige onderzoeken tonen aan dat Afro-Amerikanen een van nature lagere BMR kunnen hebben.
  • Genetica. Genetica kan het metabolisme tot op zekere hoogte beïnvloeden.
  • Hormonen en medische aandoeningen: Zwangerschap, borstvoeding, menopauze, hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie en andere aandoeningen kunnen het basaal metabolisme verhogen of verlagen. Raadpleeg uw arts als u denkt dat een onderliggende aandoening uw stofwisseling kan beïnvloeden.

Hoe u uw tijdens uw slaap verbrande calorieën kunt berekenen

Voor het berekenen van uw precieze basaalmetabolisme is het gebruik van a calorimeter . Een calorimeter meet de hoeveelheid energie die u verbruikt door de zuurstof en kooldioxide te analyseren die wordt ingeademd en uit uw lichaam wordt verdreven.

Gewoonlijk brengen mensen die de meest nauwkeurige meting van hun basaal metabolisme willen krijgen de nacht door in een laboratorium, onthouden zich van lichaamsbeweging gedurende 24 uur, vasten gedurende 12 uur en slapen ten minste 8 uur voorafgaand aan de meting. Deze details zijn belangrijk omdat spijsvertering en lichaamsbeweging energieverslindende processen zijn die pieken in de stofwisseling veroorzaken. De metingen worden dan 's ochtends uitgevoerd in een verduisterde, temperatuurgecontroleerde omgeving.



Vanwege het dure en complexe karakter van deze test, is het voor de gemiddelde persoon niet praktisch om er een te laten doen. U kunt echter een ruw idee krijgen van uw basaal metabolisme door een van de verschillende vergelijkingen te gebruiken. Een van de meest voorkomende is de Harris-Benedict-vergelijking , die is gebaseerd op gewicht, lengte, leeftijd en geslacht:

Mannelijk : BMR = 66,5 + (13,8 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Vrouwelijk : BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Het resultaat geeft u uw basaal metabolisme terwijl u wakker bent gedurende een periode van 24 uur. Om ongeveer te berekenen hoeveel calorieën u per uur slaap verbrandt, deelt u het getal door 24 om het uurtarief te krijgen, vermenigvuldig dit vervolgens met 0,85 om rekening te houden met de lagere stofwisseling tijdens de slaap.Ontvang de laatste informatie over slapen in onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

tlc/mijn leven van 600 pond

Hoewel het onderscheid maakt tussen mannen en vrouwen, houdt de Harris-Benedict-vergelijking geen rekening met genetica, ras, hormonen, spier-vetverhouding of medische aandoeningen. Om een ​​globaal idee te krijgen van uw spier-tot-vetverhouding, kunt u uw Harris-Benedict-vergelijking (BMI):

hoe oud zijn de acteurs op schaamteloos

BMI = gewicht (lbs) / [hoogte (inch)]2 x 703

Een BMI van minder dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd en een BMI van meer dan 25 als overgewicht. Voor Aziatische of Aziatisch-Amerikaanse etniciteit wordt een BMI van meer dan 22,9 echter als overgewicht beschouwd. Over het algemeen hebben mensen met overgewicht een hoger vetaandeel, dat minder calorieën verbrandt dan spieren. Houd er rekening mee dat deze BMI-formule mogelijk niet nauwkeurig is voor zwangere vrouwen, bodybuilders of andere mensen met een atypische lichaamssamenstelling.

Hebben slaapstadia invloed op calorieën?

Niet alle slaapstadia verbranden dezelfde hoeveelheid calorieën. Terwijl basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop de hele nacht doorgaan, neemt de energiebehoefte van het lichaam af en toe.

De meest energie-intensieve slaapfase is de REM-slaap (rapid eye movement). Tijdens de REM-slaap neemt onze hartslag toe en vertonen onze hersenen activiteitspatronen die vergelijkbaar zijn met die van overdag. De verhoogde hersenactiviteit vereist meer glucose, wat leidt tot een hogere stofwisseling.

Daarentegen nemen in fase drie diepe slaap, hartslag, ademhaling, kerntemperatuur en hersenactiviteit af tot een minimum. Dit is wanneer het groeihormoon vrijkomt en men denkt dat de slaap in de derde fase een belangrijke rol speelt in het immuunsysteem. De hersenen hebben echter minder glucose nodig tijdens de slaap in de derde fase, dus het metabolisme is meestal op zijn laagst.

Kun je het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens de slaap verhogen?

Om het aantal calorieën dat u tijdens de slaap verbrandt te verhogen, moet u uw basaal metabolisme verhogen. De gemakkelijkste manier om dit te doen is door goed te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen.

Aangezien we meer calorieën verbranden als we wakker zijn, is het niet verwonderlijk dat het overslaan van een nacht slaap ervoor zorgt dat we tijdelijk meer calorieën verbranden . Op de lange termijn heeft substantieel onderzoek echter aangetoond dat een chronisch gebrek aan slaap verband houdt met obesitas.

Een gebrek aan slaap veroorzaakt pieken in hormoon waardoor je hunkert naar calorierijk voedsel. Slaapverlies verhoogt ook de cortisolspiegel, wat van invloed is op het vermogen van uw lichaam om glucose te reguleren en kan bijdragen aan gewichtstoename, insulineresistentie en zelfs diabetes type 2. En hoewel de extra tijd dat u wakker bent, ertoe kan leiden dat er meer calorieën worden verbrand, leidt het beperken van calorieën tijdens een slaaptekort ertoe dat het lichaam vetvrije massa verbrandt in plaats van vet.

Aangezien de hersenen meer calorieën verbranden tijdens de REM-slaap, kunnen slaaponderbrekingen die van invloed zijn op de tijd die u in deze fase doorbrengt, een impact hebben op de calorieën die u verbrandt. Goedkeuren slaaphygiëne gewoontes en het creëren van een koele, donkere en stille slaapkameromgeving kunnen uw lichaam aanmoedigen om op natuurlijke wijze door de slaapfasen te fietsen en uw metabolisme tijdens het slapen optimaliseren.

Het verband tussen gezonde slaap en metabolisme wordt duidelijk aangetoond bij mensen met obstructieve slaapapneu (OSA), een slaapstoornis die gefragmenteerde slaap veroorzaakt als gevolg van herhaalde ademhalingsproblemen. Obesitas en OSA gaan vaak hand in hand, wat suggereert dat de ene aandoening de andere kan verergeren (5).

Oefening, dieet en slaap

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat te dicht bij bedtijd eten kan leiden tot gewichtstoename, hoewel een belangrijker factor het soort voedsel lijkt te zijn dat u eet. Als je je gedwongen voelt om te genieten van een middernachtsnack, blijf dan weg van junkfood en kies in plaats daarvan voor een lichte en gezonde snack. Als bonus, een gezonder dieet, op zijn beurt, verbetert de slaapkwaliteit .

Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen u helpen uw slaapschema te regulariseren, uw spier-tot-vetverhouding te verbeteren en uw metabolisme te stimuleren. Vermijd het drinken van cafeïne en alcohol voor het slapengaan. Hoewel cafeïne een tijdelijke piek in het metabolisme veroorzaakt, verstoort het de slaap en is het geen effectieve strategie voor gewichtsverlies.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +13 bronnen
    1. 1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 augustus). Calorieën verbrand in 30 minuten voor mensen van drie verschillende gewichten. Harvard Gezondheid. Ontvangen op 6 november 2020, van https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. 2. McMurray, R.G., Soares, J., Caspersen, C.J., & McCurdy, T. (2014). Variaties van het rustmetabolisme van volwassenen onderzoeken: een perspectief op de volksgezondheid. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 46 (7), 1352-1358. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000000232
    3. 3. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Slaap en stofwisseling: een overzicht. Internationaal tijdschrift voor endocrinologie, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Vier. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G.A., & Meisel, A. (2013). Suiker voor de hersenen: de rol van glucose in fysiologische en pathologische hersenfunctie. Trends in neurowetenschappen, 36 (10), 587-597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J., & Polotsky, V. Y. (2013). Slaapstoornissen en de ontwikkeling van insulineresistentie en obesitas. Endocrinologie- en metabolismeklinieken van Noord-Amerika, 42 (3), 617-634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A.C., Rafii, M., & Pencharz, P.B. (2001). Is de ruststofwisseling verschillend tussen mannen en vrouwen?. Het Britse tijdschrift voor voeding, 86 (6), 641-646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J.R., Bowyer, K.P., & Youngstedt, S.D. (2018). Invloed van slaapbeperking op gewichtsverliesresultaten geassocieerd met caloriebeperking. Slaap, 41 (5), 10.1093/slaap/zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E.A., Herrmann, S.D., Ptomey, L.T., Honas, J.J., Bessmer, C.T., Donnelly, J.E., & Washburn, R.A. (2016). Voorspelling van het energieverbruik in rust bij jonge volwassenen. Obesitasonderzoek en klinische praktijk, 10 (3), 304-314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Alles over volwassen BMI. (2020, september). Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Ontvangen op 6 november 2020 van https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C.M., Melanson, E.L., Frydendall, E.J., Perreault, L., Eckel, R.H., & Wright, K.P. (2011). Energieverbruik tijdens slaap, slaaptekort en slaap na slaaptekort bij volwassen mensen. The Journal of physiology, 589 (Pt 1), 235-244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. elf. Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M.A. (2010). Slaapduur en mortaliteit door alle oorzaken: een systematische review en meta-analyse van prospectieve onderzoeken. Slaap, 33 (5), 585-592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K.G., Reid, K.J., Kern, A.S., & Zee, P.C. (2011). De rol van slaaptiming bij calorie-inname en BMI. Obesitas (Silver Spring, Md.), 19 (7), 1374-1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A.P., Burns, M., Harcrow, A., & Shewmake, M.E. (2016). Cross-sectionele analyse van de frequentie van voedselkeuze, slaapverstorende dranken en voorspellers van psychologische stress van slaapkwaliteit. Internationaal tijdschrift voor geneeskunde en gezondheid voor adolescenten, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

Interessante Artikelen