Melatonine en slaap

Melatonine, vaak het slaaphormoon genoemd, is een centraal onderdeel van de slaap-waakcyclus van het lichaam. De productie ervan neemt toe naarmate het 's avonds donkerder wordt, wat een gezonde slaap bevordert en helpt om ons circadiane ritme te oriënteren.

hoe lang is kim kardashian echt?

Het lichaam produceert van nature melatonine, maar onderzoekers en het publiek zijn steeds meer geïnteresseerd in externe bronnen ervan, zoals vloeistoffen of capsules, als een manier om slaapproblemen aan te pakken. In de Verenigde Staten wordt melatonine verkocht als voedingssupplement, en uit een onderzoek van de National Institutes of Health uit 2012 bleek dat het een van de meest gebruikte supplementen van beide is. volwassenen en kinderen .

Studies hebben aangetoond dat melatonine in bepaalde gevallen de slaap kan verbeteren, maar het is niet voor iedereen. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke voordelen en nadelen van melatonine en deze zorgvuldig te overwegen. Mensen die melatoninesupplementen willen gebruiken, moeten zich ook bewust zijn van problemen met de dosering en de kwaliteit van supplementen.

Wat is melatonine?

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en vervolgens afgegeven aan de bloedbaan. Duisternis zet de pijnappelklier ertoe aan om melatonine te gaan produceren, terwijl licht ervoor zorgt dat die productie stopt. Als gevolg hiervan helpt melatonine bij het reguleren circadiaans ritme en onze slaap-waakcyclus synchroniseren met dag en nacht. Daarbij is het vergemakkelijkt de overgang naar slaap en bevordert een consistente, kwaliteitsvolle rust.

Melatonine die in het lichaam wordt aangemaakt, staat bekend als endogene melatonine, maar het hormoon kan ook extern worden geproduceerd. Exogene melatonine is normaal synthetisch gemaakt in een laboratorium en wordt als voedingssupplement meestal verkocht als pil, capsule, kauwtablet of vloeistof.

Kunnen melatoninesupplementen de slaap verbeteren?

Het is algemeen bekend dat door het lichaam geproduceerde melatonine een fundamentele rol speelt bij het verkrijgen van een goede nachtrust, dus het is normaal om te overwegen of melatoninesupplementen kunnen worden gebruikt om slaapproblemen aan te pakken.

Onderzoek tot nu toe heeft aangetoond dat melatoninesupplementen in bepaalde situaties nuttig kunnen zijn voor zowel volwassenen als kinderen.

Melatonine bij volwassenen

Bij volwassenen hebben onderzoeken aangetoond dat de duidelijkste potentiële voordelen van melatonine zijn voor mensen met slaapproblemen die verband houden met een vertraagde slaap-waakfasestoornis (DSWPD) en jetlag.

DSWPD is een circadiane ritmestoornis waarbij het slaapschema van een persoon later wordt verschoven, vaak met een kwestie van uren. Voor mensen met dit nachtbrakerschema kan het moeilijk zijn om voldoende slaap te krijgen als ze verplichtingen hebben, zoals werk of school, waardoor ze 's ochtends vroeg wakker moeten worden. Studies hebben aangetoond dat lage doses melatonine die vóór de gewenste bedtijd worden ingenomen, kunnen mensen met DSWPD helpen hun slaapcyclus aan te passen naar voren.

Jetlag kan optreden wanneer een persoon snel door meerdere tijdzones reist, zoals op een intercontinentale vlucht, omdat de interne klok van hun lichaam niet goed is uitgelijnd met de lokale dag-nachtcyclus. Bewijs uit kleine onderzoeksstudies wijst op melatoninesupplementen als: mogelijk helpen om de slaap-waakcyclus te resetten en slaap verbeteren bij mensen met een jetlag.

Ploegenwerkers - mensen die 's nachts werken - worstelen vaak met slaapproblemen die verband houden met een verkeerd uitgelijnd circadiaans ritme. Studies naar melatonine bij ploegenarbeiders hebben geen overtuigende resultaten opgeleverd, hoewel sommige mensen een voordeel melden.

Er is discussie over de vraag of melatonine gunstig is bij verder gezonde volwassenen die aan slapeloosheid lijden, een aanhoudende aandoening die wordt gekenmerkt door moeite met inslapen of doorslapen. Het bestaande onderzoek is niet sluitend. Sommige experts beoordelen het vind enig bewijs in het voordeel van melatonine terwijl organisaties zoals de American Academy of Sleep Medicine (AASM) hebben geconcludeerd dat er onvoldoende wetenschappelijke ondersteuning voor melatonine bij het verminderen van slapeloosheid.

acteurs die het echt op het scherm hebben gedaan

Voor de meeste volwassenen heeft melatonine weinig noemenswaardige bijwerkingen, dus zelfs als de voordelen niet duidelijk zijn vastgesteld, kunnen sommige mensen met slaapproblemen geneigd zijn het te proberen. De beste praktijk is om een ​​arts te raadplegen en een diepgaand gesprek te voeren over de voordelen en risico's voordat u melatonine inneemt.

Melatonine bij kinderen

Verwante lezing

• Alcohol en slaap
• 

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine kinderen met slaapproblemen kan helpen sneller in slaap vallen . Het kan ook hun totale slaaptijd verbeteren . De American Academy of Pediatrics (AAP) stelt dat melatonine gunstig kan zijn als een: hulpmiddel voor de korte termijn om kinderen te helpen zich aan te passen aan een gezonder slaapschema en goede slaapgewoonten aan te leren.

Bewijs uit kleine onderzoeken heeft aangetoond dat melatonine vooral nuttig kan zijn bij kinderen met bepaalde aandoeningen, waaronder: epilepsie en sommige neurologische ontwikkelingsstoornissen zoals: Autismespectrumstoornis (ASS).

Bijna alle beoordelingen van de bestaande wetenschap erkennen dat aanvullend onderzoek nodig zal zijn om de belangrijkste kwesties over het gebruik van melatonine bij kinderen op te helderen, inclusief de optimale dosering en duur van gebruik, evenals de risico's van bijwerkingen op de lange termijn.

Omdat er nog onduidelijkheden zijn over het gebruik van melatonine door kinderen, raadt de AAP ouders aan nauw samen te werken met de arts van hun kind voordat ze melatoninesupplementen toedienen.

Aanvullende stappen om de slaap te verbeteren

Mensen met slaapproblemen kunnen baat hebben bij het nemen van stappen om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen. Zelfs als melatonine verlichting biedt, verbetert het hun slaaproutines en omgeving (matras en beddengoed) - gezamenlijk bekend als slaaphygiëne — kan een duurzame verbetering van de slaapkwaliteit bevorderen.

Praten met een arts over melatonine en slaapproblemen kan ook helpen onthullen of een persoon een onderliggende slaapstoornis heeft. Door bijvoorbeeld slechte slaapproblemen of overmatige slaperigheid op te lossen, kan een probleem als slaapapneu aan het licht komen. Melatonine is geen therapie voor slaapapneu , maar in dit scenario kan het werken met de arts leiden tot meer geschikte en effectievere behandelingen.

Wat zijn de bijwerkingen van melatonine?

Kortdurend gebruik van melatonine heeft relatief weinig bijwerkingen en wordt goed verdragen door de meerderheid van de mensen die het gebruiken. De meest gemelde bijwerkingen zijn slaperigheid overdag, hoofdpijn en duizeligheid, maar deze worden ervaren door slechts een klein percentage van de mensen die melatonine gebruiken.

Bij kinderen zijn de gemelde bijwerkingen van kortdurend gebruik vergelijkbaar met die bij volwassenen. Sommige kinderen kunnen agitatie of een verhoogd risico op bedplassen ervaren bij het gebruik van melatonine.

Voor zowel kinderen als volwassenen kan het praten met een arts voordat u melatonine inneemt, mogelijke allergische reacties of schadelijke interacties met andere medicijnen helpen voorkomen. Vooral mensen die anti-epilepsie en bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten hun arts vragen naar mogelijke interacties tussen geneesmiddelen.

De American Academy of Sleep Medicine raadt het gebruik van melatonine af bij mensen met dementie, en er is weinig onderzoek gedaan naar de veiligheid ervan bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Er zijn ook heel weinig gegevens over de langetermijneffecten van melatoninesupplementen bij kinderen of volwassenen. Er is enige bezorgdheid dat langdurig gebruik van melatonine het begin van de puberteit bij kinderen zou kunnen beïnvloeden, maar onderzoek is tot nu toe niet overtuigend . Omdat de langetermijneffecten onbekend zijn, moeten mensen een voortdurend gesprek met hun arts voeren over het gebruik van melatonine en de kwaliteit van hun slaap en algehele gezondheid.

Wat is de juiste dosering van melatonine?

Er is geen consensus over de optimale dosering van melatonine, hoewel de meeste deskundigen adviseren om extreem hoge doseringen te vermijden. In onderzoeken variëren de doseringen van 0,1 tot 12 milligram (mg). Een typische dosis in supplementen is tussen de één en drie milligram, maar of dit geschikt is voor een specifieke persoon hangt af van factoren zoals hun leeftijd en slaapproblemen. U kunt melatonine vinden in doseringen van microgram (mcg), 1000 mcg komt overeen met 1 mg.

Sommige mensen ervaren slaperigheid overdag als ze melatonine als slaapmiddel gebruiken. Als u hier last van heeft, kan het zijn dat uw dosering te hoog is. Het is raadzaam om met de laagst mogelijke dosering te beginnen en geleidelijk op te werken onder toezicht van uw arts.

De AAP raadt doseringen boven de 3-6 mg af voor kinderen en stelt dat veel jongeren reageren op kleine doseringen van 0,5 tot 1 mg. Sommige onderzoeken hebben ook voordelen gevonden voor lagere doses bij volwassenen.

Orale supplementen kunnen de niveaus van melatonine in het bloed op een veel hoger niveau brengen dan normaal door het lichaam wordt geproduceerd. Doseringen tussen 1-10 mg kunnen bijvoorbeeld de melatonineconcentraties overal verhogen van 3 tot 60 keer de typische niveaus . Om deze reden moeten mensen die melatonine gebruiken voorzichtig zijn voordat ze hoge doses innemen.

Hoe melatoninesupplementen te kiezen?

Melatonine wordt in de VS verkocht als voedingssupplement en niet als medicijn. Dit is een essentieel onderscheid omdat het betekent dat melatonineproducten niet nauw worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).

Een breed scala aan merken met verschillende formuleringen en doseringen is zonder recept verkrijgbaar in kruidenierszaken en drogisterijen, maar er zijn belangrijke kwaliteitsverschillen om op te letten. Een onderzoek waarin 31 melatoninesupplementen werden beoordeeld vond grote onnauwkeurigheden in doseringsinformatie 71% van de geteste producten was niet binnen 10% van de vermelde dosering. Een verkeerde dosis melatonine kan betekenisvolle gevolgen waaronder een hoger risico op bijwerkingen en verminderde effectiviteit van supplementen.

Sommige producten waarvan het label alleen melatonine bevat, bevatten onzuiverheden of andere verbindingen, zoals serotonine, die gezondheidsrisico's kunnen opleveren. Melatonine wordt vaak gecombineerd met magnesium, valeriaanwortel of andere natuurlijke slaapmiddelen in supplementen, wat de nauwkeurigheid van doseringen en etikettering verder kan beïnvloeden.

Kopers van supplementen moeten: wees voorzichtig bij het winkelen en onthoud dat labels zoals natuurlijk, gecertificeerd en geverifieerd niet gestandaardiseerd of gereguleerd zijn. Hoewel dit geen garantie voor veiligheid is, kan certificering van organisaties zoals US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com of het NSF International Dietary Supplement-programma een bevestiging bieden dat producten zijn getest op verontreinigingen of verkeerde etikettering.

hoeveel verdienen tienermoedersterren?

• Was dit artikel behulpzaam?
• Ja Nee