Mond- en keeloefeningen om snurken te stoppen en OSA te verbeteren

Snurken kan een pijnlijk onderwerp zijn voor bedpartners, huisgenoten en familieleden. Het kan een verstoorde slaap veroorzaken en kan sommigen zelfs dwingen om in aparte slaapkamers te slapen.

Om deze problemen te voorkomen, is het normaal om minder te willen snurken. Tegelijkertijd kan het moeilijk zijn om te weten welke methoden om snurken te verminderen daadwerkelijk door de wetenschap worden ondersteund.

meghan trainor gewichtsverlies voor en na

Voor mensen met licht snurken heeft onderzoek aangetoond dat mond- en keeloefeningen kunnen helpen de spieren rond de luchtwegen te versterken, zodat snurken niet zo frequent of luidruchtig is. Evenzo is aangetoond dat dezelfde mond- en keeloefeningen verbetering van milde tot matige obstructieve slaapapneu (DEEL).



Deze mondoefeningen worden ook wel myofunctionele therapie of orofaryngeale oefeningen genoemd. Het wordt vaak gegeven door een getrainde myofunctioneel therapeut.



Zoals bij elk type trainingsregime, kost het tijd en moeite voordat deze mondoefeningen effect hebben. Als het goed wordt gedaan, hebben een aanzienlijk aantal snurkers en mensen met milde tot matige OSA gemeld dat deze oefeningen leiden tot minder snurken en beter slapen.



Waarom snurken we en/of hebben we obstructieve slaapapneu?

Tijdens de slaap wordt de ruimte achter onze tong smaller en wordt het weefsel eromheen slap en ontspannen. Wanneer lucht er doorheen wordt geperst terwijl we in- en uitademen, fladdert het weefsel en maakt het geluid als een vlag die in de wind zwaait.
Snurken gebeurt wanneer de luchtstroom van de ademhaling ervoor zorgt dat slap weefsel achter in de keel gaat trillen.

Obstructieve slaapapneu treedt op wanneer slappe spieren in de achterkant van de keel ontspannen tot het punt waarop de spieren de luchtweg bijna of volledig afsluiten. Dit verstoort de slaap en kan tijdens de slaap een lage zuurstoftoevoer veroorzaken.

Hoe kunnen mondoefeningen helpen bij het stoppen met snurken en slaapapneu?

Snurken en obstructieve slaapapneu treden op als gevolg van slappe luchtwegspieren, slechte tongpositionering (tonghouding) en ademen door de mond tijdens de slaap. Mond- en keeloefeningen kunnen de luchtweg- en tongspieren versterken en tegelijkertijd de ademhaling door de neus bevorderen.

Verwante lezing

  • man snurkt in slaap, vrouw geïrriteerd
  • NSF
  • NSF

Zoals hoe regelmatig naar de sportschool gaan je armen kan versterken, regelmatige mond- en keeloefeningen zullen je mond- en luchtwegspieren sterker maken. Spieren die strakker zijn, hebben minder kans om slap te zijn en te fladderen.



Courteney Cox voor en na de operatie

Technisch gezien worden deze oefeningen myofunctionele therapie of orofaryngeale oefeningen genoemd. De orofarynx is het gebied aan de achterkant van uw mond dat de achterkant van de tong, de zijkanten van de keel, amandelen, adenoïden en het zachte gehemelte (het zachte spiergedeelte aan de achterkant van het dak van de mond) omvat.

Onderzoekers hebben gevonden dat het doen van repetitieve orofaryngeale oefeningen terwijl u wakker bent, kan helpen voorkomen dat het weefsel tijdens de slaap overmatig slap wordt en trilt. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verstevigen van deze spieren helpt bij het verminderen van snurken en mildere vormen van obstructieve slaapapneu.

Wie kan profiteren van mond- en keeloefeningen voor snurken?

De voordelen van deze mond- en keeloefeningen (myofunctionele therapie) zijn uitgebreid onderzocht bij mensen die snurken of lichte tot matige obstructieve slaapapneu hebben. Mensen met obstructieve slaapapneu hebben het meeste baat bij myofunctionele therapie bij gebruik in combinatie met een CPAP-machine of na een operatie.

Het is belangrijk op te merken dat zelfs bij licht snurken, mond- en keeloefeningen niet altijd effectief zijn. Individuele factoren, zoals de grootte en vorm van iemands mond, tong en keel, kunnen van invloed zijn op hoe goed deze oefeningen werken.

Orofaryngeale oefeningen kunnen minder effectief zijn als iemands snurken verband houdt met alcohol of het gebruik van sedativa die ontspanning van de spieren in de achterkant van de keel veroorzaken.

Hoe vaak moet u mondoefeningen doen voor snurken of slaapapneu?

Op basis van het bestaande onderzoek is het het beste om gedurende drie maanden minimaal 10 minuten per dag mondoefeningen te doen om een ​​vermindering van snurken of OSA op te merken. De meeste mensen voeren de oefeningen twee tot drie keer per dag uit.

De meeste onderzoeksstudies tonen voordeel na 3 maanden van mond- en keeloefeningen. Nog een studie toonde aan dat het uitvoeren van myofunctionele oefeningen als onderdeel van een smartphonegame gedurende ten minste 15 minuten per dag effectief was in het verbeteren van snurken.

Zoals bij elke training, kost het tijd om spieren op te bouwen, dus je moet niet verwachten dat anti-snurkoefeningen van de ene op de andere dag werken. Het goede aan deze oefeningen is dat je geen speciale fitnessapparatuur nodig hebt - je kunt ze bijna overal doen.

hoeveel verdienen de echte huisvrouwen van new jersey?

Zijn er bijwerkingen aan mond- en keeloefeningen?

Sommige mensen vinden myofunctionele therapie misschien vervelend of dwaas, maar er zijn vrijwel geen fysieke nadelen.

Er kunnen gezondheidsrisico's ontstaan ​​als mensen mondoefeningen gebruiken in plaats van andere voorgeschreven behandelingen voor hun snurken en obstructieve slaapapneu. Het wordt aanbevolen om met een arts te praten voordat u begint of stopt met een therapie voor snurken of slaapapneu.

Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Welke mondoefeningen kunnen helpen stoppen met snurken?

Er zijn verschillende soorten oefeningen die bedoeld zijn om de tong, gezichtsspieren en keel te versterken door middel van specifieke trainingstechnieken. Elk van deze oefeningen kan op verschillende manieren worden gegroepeerd en twee tot drie keer per dag worden uitgevoerd.

Tongoefeningen

  • Tongoefening #1: Tongschuiven
    • Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je bovenste voortanden. Schuif je tong langzaam naar achteren met de punt langs je gehemelte. Herhaal 5-10 keer.
    • Doel van de oefening: Dit versterkt je tong- en keelspieren.
  • Tongoefening #2: Tongstrekking
    • Steek je tong zo ver mogelijk uit. Probeer je kin aan te raken met je tong terwijl je naar het plafond kijkt. Houd 10 – 15 seconden vast en verleng de duur geleidelijk. Herhaal 5 keer.
    • Doel van de oefening: tongkracht vergroten
  • Tongoefening #3: Tong opdrukken
    • Steek je tong omhoog tegen je gehemelte en druk je hele tong er tegenaan. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal 5 keer.
    • Doel: de toon en kracht van de tong en het zachte gehemelte verbeteren
  • Tongoefening #4: Tong naar beneden duwen
    • Plaats het puntje van je tong tegen je onderste voortanden en druk dan de achterkant van je tong plat tegen de vloer van je mond. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal 5 keer.
    • Doel: de toon en kracht van de tong en het zachte gehemelte verbeteren

Gezichtsoefeningen

Mondoefeningen activeren uw gezichtsspieren om snurken te voorkomen. Deze oefeningen kunnen meerdere keren per dag worden gedaan.

  • Gezichtsoefening #1: Wanghaak
    • Gebruik een gebogen vinger om uw rechtercheque lichtjes naar buiten te trekken en gebruik vervolgens uw gezichtsspieren om uw wang terug naar binnen te trekken. Herhaal 10 keer aan elke kant.
    • Doel: helpt bij het sluiten van de mond tijdens het ademen
  • Gezichtsoefening #2:
    • Sluit je mond goed door je lippen te tuiten. Open vervolgens uw mond en ontspan uw kaak en lippen. Herhaal 10 keer.
    • Doel: Verbetert de toon en kracht van de kaken en gezichts- en keelspieren.

Ademen door je neus

Oefen met ademen door je neus.

  1. Adem in door je neus met je mond dicht en je kaak ontspannen.
  2. Neem dan een vinger of knokkel en sluit een neusgat af.
  3. Adem rustig uit door het open neusgat.
  4. Doe dit ongeveer 10 keer terwijl je tussen de neusgaten wisselt.
  5. Je merkt misschien zelfs dat het ene neusgat meer verstopt is dan het andere, en ervoor kiest om te werken aan het ademen door het verstopte neusgat.

Doel: Deze oefening verbetert de neusademhaling, waardoor de luchtwegen tijdens de slaap worden gestabiliseerd.

Klinkergeluiden uitspreken

Het zeggen van verschillende klinkergeluiden heeft betrekking op de spieren in je keel, dus het opzettelijk herhalen van deze geluiden kan helpen om die spieren te versterken.

  • Herhaal de klinkers huh-o-u . Begin met elk normaal te zeggen en pas vervolgens aan hoeveel u het geluid uitrekt of hoe snel u de klinker uitspreekt. Herhaal hetzelfde geluid 10 of 20 keer achter elkaar en schakel dan over op een ander geluid. Je kunt geluiden (zoals ooo-aaah) combineren en die ook herhalen.

Zingen

Zingen activeert meerdere spieren in de mond en keel en omvat het uitspreken van verschillende geluiden, waaronder klinkers. Vooronderzoek heeft ontdekt dat gerichte zangtraining kan snurken verminderen . Probeer je tijdens het zingen te concentreren op het herhalen en krachtig uitspreken van individuele geluiden in plaats van alleen normale teksten te zingen.

Wanneer moet u een arts raadplegen over snurken?

Sommige gevallen van snurken zijn een indicator van obstructieve slaapapneu, een onderliggende slaapstoornis. Slaapapneu kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben als het niet gediagnosticeerd en behandeld wordt.

is cole sprouse en lili reinhart aan het daten

Als je een van deze hebt risicofactoren , is het belangrijk om met een arts te praten:

  • Snurken dat lijkt op hijgen, stikken of snuiven
  • Opmerkelijke slaperigheid of vermoeidheid overdag
  • Stemmingswisselingen, vertraagd denken of verminderde aandachtsspanne
  • Ochtend hoofdpijn
  • Hoge bloeddruk
  • Obesitas of recente gewichtstoename

Hoewel mondoefeningen een veelbelovend huismiddeltje zijn, zijn ze geen oplossing voor alle snurken of obstructieve slaapapneu. Zelfs als ze nuttig zijn, moeten ze mogelijk worden gecombineerd met andere behandelingen die door een arts worden aanbevolen.

Deze mondoefeningen zijn vergelijkbaar met oefeningen die vaak worden gedaan als onderdeel van logopedie. Mensen die specifiek advies willen over het uitvoeren van deze oefeningen, kunnen hun arts om een ​​verwijzing vragen naar een logopedist of iemand met ervaring in oefeningen om de mond, tong en keel te versterken.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +7 bronnen
    1. 1. De Felicio, CM, da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstructieve slaapapneu: focus op myofunctionele therapie. Natuur en wetenschap van slaap, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K.C., Drager, L.F., Genta, P.R., Marcondes, B.F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Effecten van orofaryngeale oefeningen op patiënten met matig obstructief slaapapneusyndroom. Amerikaans tijdschrift voor respiratoire en intensive care geneeskunde, 179 (10), 962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M.I., Hirata, R.P., Gregório, M.G., Alencar, A.M., Drager, L.F., Genta, P.R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effecten van orofaryngeale oefeningen op snurken: een gerandomiseerde studie. Borst, 148 (3), 683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Vier. Goswami, U., Zwart, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Smartphone-gebaseerde levering van orofaryngeale oefeningen voor de behandeling van snurken: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Slaap en ademhaling = Schlaf & Atmung, 23(1), 243-250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Kunnen zangoefeningen snurken verminderen? Een pilotstudie. Complementaire therapieën in de geneeskunde, 8 (3), 151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M.P., Savage, J.O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Zangoefeningen verbeteren slaperigheid en frequentie van snurken onder snurkers - een gerandomiseerde gecontroleerde studie. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02 (03), 97-102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R.J. (2020, juni). Merck Handleiding Professionele Versie: Snurken. Ontvangen 23 juli 2020, van https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snurken

Interessante Artikelen