Ontspanningsoefeningen om in slaap te vallen

Moeite hebben met in slaap vallen is een veelvoorkomende ervaring. Onderzoek suggereert zelfs dat bijna een derde van de volwassenen chronisch ervaren slapeloosheid , een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door aanhoudende moeilijkheden bij het inslapen of doorslapen. Voor degenen onder ons zonder slapeloosheid kan woelen en draaien in bed na een stressvolle dag echter een bekende ervaring zijn.

Stress en angst zijn vaak de oorzaak van slaapproblemen. Tijdens perioden van spanning activeert het lichaam zijn natuurlijke stress reactie , te beginnen met een cascade van hormonen die ons alerter maken en extra fysiologische veranderingen veroorzaken. Onze ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, onze hartslag en bloeddruk nemen toe en onze spijsvertering vertraagt.

Wanneer de stressreactie van ons lichaam wordt geactiveerd, kan het een enorme uitdaging zijn om in slaap te vallen en te blijven. Gelukkig heeft onderzoek aangetoond dat er een manier is om de stressreactie uit te schakelen. Door een ander natuurlijk proces te activeren, de ontspanningsreactie genaamd, kunnen we de geest kalmeren, het lichaam ontspannen en onszelf helpen op natuurlijke wijze in slaap te vallen.



Ontspanningsoefeningen om in slaap te vallen

Er zijn talloze manieren om de ontspanningsreactie van ons lichaam te activeren, maar de doel is altijd hetzelfde . Deze oefeningen verlagen de hartslag en bloeddruk, vertragen en verdiepen de ademhaling en creëren een verhoogd gevoel van welzijn. Onderzoek heeft aangetoond dat deze veranderingen ons helpen in slaap te vallen, wat aantoont dat ontspanningstechnieken kunnen helpen de symptomen te verminderen.



Tips voor het proberen van ontspanningsoefeningen

Verwante lezing

  • Wraak Bedtijd Uitstelgedrag
  • persoon zit aan bureau met kopje koffie
  • man slapen in bibliotheek
Voordat u ontspanningsoefeningen probeert om u te helpen in slaap te vallen, volgen hier enkele handige tips om in gedachten te houden.



Harry Styles en Camille Rowe samen
  • Hoewel deze oefeningen op zichzelf nuttige hulpmiddelen kunnen zijn, kunnen ze effectiever zijn in combinatie met andere verbeteringen aan uw slaaphygiëne , zoals het handhaven van een consistent slaapschema en het cultiveren van daggewoonten die de slaap bevorderen.
  • Net als het leren van een nieuwe vaardigheid, hebben ontspanningsoefeningen oefening nodig. Herhaald en doorlopend gebruik van ontspanningsoefeningen is meestal effectiever dan eenmalig of kortdurend gebruik.
  • Hoewel het verleidelijk is om naar de beste en meest effectieve ontspanningstechnieken te zoeken, is het belangrijkste om te vinden wat voor jou werkt. Dat kan wat experimenteren vergen, dus als een oefening niet werkt, probeer dan gewoon een andere.

Hoewel deze oefeningen voor de meeste mensen veilig zijn, kunnen anderen er baat bij hebben om met hun arts te praten voordat ze deze technieken proberen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met epilepsie, psychiatrische aandoeningen of een voorgeschiedenis van trauma.

Ademhalingsoefeningen

Langzaam en diep ademhalen is een van de gemakkelijkste en meest basale manieren om de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam te activeren. Als je merkt dat je wakker in bed ligt, begin dan met 10 keer diep ademhalen. Dit alleen kan de ademhaling vertragen en een gevoel van rust creëren. Als je op zoek bent naar andere ademhalingsoefeningen, zijn hier een paar om te proberen.

Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling (ook wel buikademhaling genoemd) grijpt de grote spier aan de basis van de longen aan. Deze oefening kan niet alleen stress verminderen en ontspanning vergroten, het kan ook het middenrif versterken en de efficiëntie van onze ademhaling vergroten. Zo kunt u diafragmatische ademhaling proberen:



  1. Terwijl je ligt, leg je een hand op je bovenborst en de andere hand op de bovenkant van je buik, net onder je ribbenkast. Je handen zorgen ervoor dat je tijdens deze oefening alleen door je buik ademt.
  2. Adem in door de neus zodat je buik tegen je hand drukt. Je andere hand en je borst moeten zo stil mogelijk blijven.
  3. Terwijl je je borst stil blijft houden, span je je buikspieren aan en adem je uit door getuite lippen (zoals je je lippen zou kunnen vasthouden als je fluit).
  4. Herhaal dit proces.

Omdat velen van ons niet gewend zijn om ons middenrif in te schakelen wanneer we ademen, kan deze oefening enige oefening vergen. Probeer te beginnen met slechts een paar minuten middenrifademhaling wanneer u naar bed gaat, en verleng dan geleidelijk de tijd om de voordelen te maximaliseren.

films waarin de acteurs daadwerkelijk seks hadden

4-7-8 Ademhaling

Deze iets geavanceerdere ademhalingstechniek helpt de snelheid van je ademhaling te beheersen. Dit is misschien niet de beste optie als je je niet op je gemak voelt om je adem in te houden, maar het wordt over het algemeen als veilig en gemakkelijk beschouwd. Dit is hoe het werkt:

  1. Plaats het puntje van je tong op je gehemelte, vlak achter je voortanden (je houdt het hier de hele oefening).
  2. Adem in door je neus gedurende 4 seconden.
  3. Houd je adem 7 tellen vast.
  4. Adem 8 seconden lang uit door je mond, zodat je uitademing een natuurlijk geluid maakt alsof je een kaars uitblaast.

Net als bij andere ademhalingsoefeningen, begin je deze techniek een paar minuten voor het slapengaan te oefenen. Naarmate u aan het tempo gewend raakt, kunt u de tijd die u besteedt aan het oefenen van 4-7-8-ademhaling verlengen.

Visualisatie Oefeningen

Een andere manier om de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam te activeren, is door visualisatie-oefeningen te gebruiken. Deze technieken zijn gebaseerd op het gebruik van mentale beelden om een ​​gevoel van welzijn in het lichaam te creëren, wat stress kan verminderen en u kan helpen in slaap te vallen.

Kylie Jenner voor en na de borst

Lichaamsscan

Lichaamsscans zijn een vorm van meditatie met een langzame, gerichte aandacht voor verschillende delen van het lichaam. Als je eenmaal comfortabel in bed ligt, probeer dan deze stappen voor een ontspannende lichaamsscan:

  1. Begin met een paar keer diep adem te halen, misschien met middenrif of 4-7-8 ademhaling, om je lichaam in een ontspannen toestand te krijgen.
  2. Breng je aandacht naar je voeten, merk eventuele sensaties in je tenen op en of je spanning vasthoudt in dit deel van het lichaam.
  3. Als je hier ongemak opmerkt, erken het dan en probeer alle gedachten aan verhalen die je hebt los te laten. Visualiseer de spanning die het lichaam verlaat via de adem.
  4. Als je klaar bent, verplaats je je aandacht naar je kuitspieren, herhaal het proces van het opmerken van sensaties, het loslaten van gedachten of verhalen en visualiseer de spanning die door je ademhaling weggaat.
  5. Verplaats je aandacht methodisch naar elk deel van je lichaam, één voor één, van je voeten naar je voorhoofd totdat je je hele lichaam hebt gescand. Ontvang de laatste informatie in slaap van onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
    Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Autogene training

Autogene training leidt u door dezelfde stappen als de bodyscan, maar voegt zelfverklaringen toe over zwaarte en warmte in elk deel van het lichaam. Het idee is dat je, door te oefenen, op elk moment verschillende delen van je lichaam kunt kalmeren. Hier is hoe het gaat:

  1. Begin met een paar minuten ademhalingsoefeningen om in een ontspannen toestand te komen.
  2. Breng vervolgens je aandacht naar je voeten, herhaal dan langzaam zes keer voor jezelf, mijn voeten zijn erg zwaar, ik ben volkomen kalm.
  3. Concentreer je weer op je voeten, herhaal dan langzaam nog 6 keer, mijn voeten zijn erg warm, ik ben helemaal kalm.
  4. Herhaal dit proces terwijl je je aandacht naar elk deel van je lichaam verplaatst, van je voeten naar je hoofd, en herhaal elke zin over zwaarte en warmte.

Als je het te storend vindt om elke zin te onthouden of te tellen hoe vaak je ze hebt gezegd, kun je jezelf opnemen terwijl je door het proces gaat en het voor het slapengaan afspelen. U kunt ook online audio- en video-opnamen vinden als u liever heeft dat iemand anders u door autogene training leidt.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is gebaseerd op het idee dat het moeilijk is om gespannen te zijn als je spieren ontspannen zijn. Deze oefening wordt uitgevoerd door het methodisch aanspannen en ontspannen van 16 verschillende spiergroepen, één voor één.

Schrijf eerst alle spiergroepen op of maak een audio-opname van jezelf terwijl je ze allemaal zegt, met ongeveer 45 seconden tussen elke groep om jezelf genoeg tijd te geven om door het proces te komen. De spiergroepen zijn: handen, polsen en onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, rond de ogen en neus, wangen en kaak, rond de mond, achterkant van de nek, voorkant van de nek, borst, rug, buik, heupen en billen , dijen en onderbenen.

Als je klaar bent, ga je in bed liggen en probeer je de techniek:

  1. Adem in en span de eerste groep spieren 5-10 seconden aan.
  2. Adem uit en ontspan snel de spieren in die groep.
  3. Blijf 10-20 seconden ontspannen voordat je naar de volgende spiergroep gaat.

Herhaal dit proces totdat je alle 16 spiergroepen hebt doorlopen. Als je klaar bent, concentreer je dan op het ontspannen van alle spiergroepen terwijl je in slaap valt.

Zelfhypnose

Zelfhypnose is vergelijkbaar met progressieve spierontspanning, met de toegevoegde stap om je te concentreren op een specifieke gedachte als je eenmaal volledig ontspannen bent. Het idee is dat progressieve spierontspanning je lichaam in een hypnotische staat brengt, wat betekent dat je ontspannen bent en meer openstaat voor suggesties.

cole en dylan sprous als baby's

Het kan handig zijn om te beslissen welke suggestie je gaat gebruiken voordat je met deze techniek begint. Sommige mensen concentreren zich op een eenvoudig woord, zoals ontspannen of loslaten, terwijl anderen een zin herhalen als: ik ben ontspannen en kalm. Je kunt jezelf ook opnemen terwijl je deze zinnen zegt en er gewoon naar luisteren terwijl je werkt aan progressieve spierontspanning. Er zijn ook banden en video's online met vooraf opgenomen zinnen om in slaap te vallen.

Als je eenmaal een beslissing hebt genomen over je suggestie of zin, kun je als volgt beginnen:

nicole kidman plastische chirurgie gouden globes
  1. Ga lekker zitten en ga in bed liggen.
  2. Ga in een hypnotische toestand met een korte periode van progressieve spierontspanning, waarbij verschillende spieren in het lichaam worden aangespannen en ontspannen.
  3. Als je eenmaal volledig ontspannen bent, herhaal je langzaam je favoriete zin.

Als je zelfhypnose eenmaal onder de knie hebt, probeer dan andere zintuigen aan je gedachtesuggestie toe te voegen. Stel jezelf voor op een veilige plek en concentreer je op ontspannende bezienswaardigheden, geuren en fysieke sensaties om je heen. Een veelvoorkomend scenario is dat je je in een bloemenveld waant, lavendel ruikt en de warme zon op je huid voelt.

Biofeedback

Biofeedback is iets meer betrokken dan andere ontspanningsoefeningen omdat het afhankelijk is van technologie. Deze techniek maakt gebruik van elektronische apparaten om gebruikers te helpen processen in het lichaam te volgen die normaal onbewust zijn, zoals hersengolven, hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur. Het idee achter deze mind-body-techniek is dat gebruikers, door deze lichaamsprocessen te monitoren, er enige controle over kunnen gaan uitoefenen.

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van biofeedback, kunt u met uw arts of een slaapspecialist praten over hulpmiddelen die zij mogelijk beschikbaar hebben. Voor een eenvoudiger begin kunt u ook proberen een draagbaar apparaat te gebruiken, zoals een smartwatch, borstband of fitnesstracker.

Controleer het apparaat op verschillende tijdstippen van de dag om erachter te komen wat van invloed is op uw hartslag, bloeddruk en ademhaling. Als je eenmaal begrijpt wat deze processen beïnvloedt, begin dan te experimenteren met wat je kunt doen om ze te beïnvloeden. Ontwikkel uw eigen strategieën om uw bloeddruk en hartslag te verlagen, uw ademhaling te vertragen en uw algehele gevoel van welzijn te vergroten.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee

Interessante Artikelen