Slaaphygiëne

Aandacht besteden aan slaaphygiëne is een van de meest eenvoudige manieren waarop u uzelf kunt voorbereiden op een betere nachtrust.

Sterke slaaphygiëne betekent zowel een slaapkameromgeving als dagelijkse routines hebben die een consistente, ononderbroken slaap bevorderen. Een stabiel slaapschema aanhouden, uw slaapkamer comfortabel en vrij van verstoringen maken, een ontspannen routine voor het slapengaan volgen en gedurende de dag gezonde gewoonten aanleren, kunnen allemaal bijdragen aan een ideale slaaphygiëne.

Elke slaper kan zijn slaaphygiënepraktijken afstemmen op zijn behoeften. Daarbij kun je positieve gewoontes aanwenden om het gemakkelijker te maken om de hele nacht door te slapen en goed uitgerust wakker te worden.



Waarom is slaaphygiëne belangrijk?

Het verkrijgen van een gezonde slaap is belangrijk voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid, het verbeteren van de productiviteit en de algehele kwaliteit van leven. Iedereen, van kinderen tot oudere volwassenen, kan profiteren van een betere nachtrust, en slaaphygiëne kan een belangrijke rol spelen bij het bereiken van dat doel.



Onderzoek heeft aangetoond dat het vormen van goede gewoontes een centraal onderdeel van gezondheid . Door duurzame en heilzame routines te creëren, voelt gezond gedrag bijna automatisch aan, waardoor een continu proces van positieve bekrachtiging ontstaat. Aan de andere kant kunnen slechte gewoonten ingesleten raken, zelfs als ze negatieve gevolgen hebben.



Gelukkig hebben mensen een indrukwekkend vermogen om onze gewoonten onze langetermijnbelangen te laten dienen. Het bouwen van een omgeving en een reeks routines die onze doelen bevorderen, kan echt vruchten afwerpen.

Slaaphygiëne omvat zowel de omgeving als de gewoonten, en het kan de weg vrijmaken voor een betere slaap en een betere algehele gezondheid.

Het verbeteren van de slaaphygiëne kost weinig en vrijwel geen risico, waardoor het een belangrijk onderdeel is van een volksgezondheidsstrategie om de ernstige problemen van onvoldoende slaap tegen te gaan en slapeloosheid in Amerika.



Wat zijn tekenen van slechte slaaphygiëne?

Moeilijk in slaap vallen, frequente slaapstoornissen ervaren en last hebben van slaperigheid overdag zijn de meest veelzeggende tekenen van een slechte slaaphygiëne. Een algemeen gebrek aan consistentie in slaapkwantiteit of slaapkwaliteit kan ook een symptoom zijn van een slechte slaaphygiëne.

Hoe pas je een goede slaaphygiëne toe?

Bij goede slaaphygiëne draait alles om jezelf in de beste positie brengen om elke nacht goed te slapen.

Verwante lezing

  • Wraak Bedtijd Uitstelgedrag
  • persoon zit aan bureau met kopje koffie
  • man slapen in bibliotheek

Het optimaliseren van uw slaapschema, routine voor het slapengaan en dagelijkse routines maakt deel uit van het benutten van gewoonten om kwaliteitsslaap meer automatisch te laten voelen. Tegelijkertijd kan het creëren van een prettige slaapkameromgeving een uitnodiging zijn om te ontspannen en weg te dommelen.

Een handvol tips kan op elk van deze gebieden helpen, het zijn geen rigide vereisten. Je kunt ze aanpassen aan je omstandigheden en je eigen checklist voor slaaphygiëne maken om de best mogelijke slaap te krijgen.

Stel je slaapschema in

Een vast schema normaliseert slaap als een essentieel onderdeel van je dag en zorgt ervoor dat je hersenen en lichaam gewend raken aan het krijgen van de volledige hoeveelheid slaap die je nodig hebt.

  • Zorg voor een vaste wektijd: Of het nu een doordeweekse dag of een weekend is, probeer op hetzelfde tijdstip wakker te worden, aangezien een fluctuerend schema ervoor zorgt dat u niet in een ritme van consistent slaap komt.
  • Geef prioriteit aan slaap: Het kan verleidelijk zijn om de slaap over te slaan om te werken, studeren, socializen of sporten, maar het is van vitaal belang om slaap als prioriteit te behandelen. Bereken een streeftijd voor het slapengaan op basis van je vaste wektijd en doe je best om elke nacht rond die tijd klaar te zijn om naar bed te gaan.
  • Maak geleidelijke aanpassingen: Als je je slaaptijden wilt verschuiven, probeer dan niet alles in één klap te doen, want dat kan je schema in de war brengen. Maak in plaats daarvan kleine, stap-voor-stap aanpassingen tot een uur of twee zodat u kunt wennen aan een nieuw schema.

Overdrijf het niet met dutjes: Dutjes kunnen een handige manier zijn om overdag energie te krijgen, maar ze kunnen 's nachts de slaap verstoren. Probeer om dit te voorkomen de dutjes relatief kort en beperkt tot het begin van de middag.

Volg een nachtelijke routine

Hoe u zich voorbereidt op het naar bed gaan, kan bepalen hoe gemakkelijk u in slaap kunt vallen. Een pre-sleep playbook met enkele van deze tips kan je op je gemak stellen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen wanneer je dat wilt.

  • Houd uw routine consistent: Door elke avond dezelfde stappen te volgen, inclusief dingen als je pyjama aantrekken en je tanden poetsen, kun je je ervan bewust worden dat het bedtijd is.
  • Budget 30 minuten voor afbouw: Profiteer van alles wat u in een staat van rust brengt, zoals zachte muziek, lichte rek-, lees- en/of ontspanningsoefeningen.
  • Dim je lichten: Probeer fel licht uit de buurt te houden, omdat ze de productie van melatonine kunnen belemmeren, een hormoon dat het lichaam aanmaakt om de slaap te vergemakkelijken.
  • Ontkoppelen van elektronica: Bouw een buffertijd voor het bed in van 30-60 minuten die apparaatvrij is. Mobiele telefoons, tablets en laptops mentale stimulatie veroorzaken dat is moeilijk uit te schakelen en genereert ook blauw licht dat de melatonineproductie kan verminderen.
  • Testmethoden voor ontspanning: In plaats van in slaap vallen je doel te maken, is het vaak gemakkelijker om je te concentreren op ontspanning. Meditatie, mindfulness, versnelde ademhaling en andere ontspanningstechnieken kunnen je in de juiste mindset brengen om naar bed te gaan.
  • Niet gooien en draaien: Het helpt om een ​​gezonde mentale verbinding te hebben tussen in bed liggen en daadwerkelijk slapen. Om die reden, als je na 20 minuten nog niet in slaap bent gekomen, sta dan op en rek je uit, lees of doe iets anders dat kalmeert bij weinig licht voordat je weer probeert in slaap te vallen.
Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Ontwikkel gezonde dagelijkse gewoonten

Het zijn niet alleen slaapgewoonten die een rol spelen bij een goede nachtrust. Het opnemen van positieve routines gedurende de dag kan uw circadiaans ritme en slaapverstoringen te beperken.

  • Krijg daglichtblootstelling: Licht, vooral zonlicht, is een van de belangrijkste drijfveren van circadiaanse ritmes die een goede nachtrust kunnen bevorderen.
  • Wees fysiek actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan het gemakkelijker maken om 's nachts te slapen en biedt ook tal van andere gezondheidsvoordelen.
  • Rook niet: Nicotine stimuleert het lichaam op manieren die de slaap verstoren, wat helpt verklaren waarom roken verband houdt met talrijke slaapproblemen .
  • Alcoholconsumptie verminderen: Alcohol kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar het effect neemt af en verstoort de slaap later op de nacht. Daarom is het het beste om het alcoholgebruik te matigen en later op de avond te vermijden.
  • Verminder cafeïne in de middag en avond: Omdat het een stimulerend middel is, kan cafeïne je vast houden, zelfs als je wilt rusten, dus probeer het later op de dag te vermijden. Houd er ook rekening mee als u veel cafeïne gebruikt om te proberen uw slaaptekort in te halen.
  • Eet niet laat: Laat eten, vooral als het een grote, zware of pittige maaltijd is, kan betekenen dat je nog steeds aan het verteren bent als het bedtijd is. Over het algemeen moet eten of snacks voor het slapengaan aan de lichtere kant zijn.
  • Activiteit in bed beperken: Om in je geest een verband te leggen tussen slapen en in bed liggen, kun je je bed het beste alleen gebruiken om te slapen, waarbij seks de enige uitzondering is.

Optimaliseer uw slaapkamer

Een centraal onderdeel van slaaphygiëne die verder gaat dan alleen gewoonten, is uw slaapomgeving. Om makkelijker in slaap te vallen, wil je dat je slaapkamer rust uitstraalt.

Hoewel wat een slaapkamer uitnodigend maakt, kan verschillen van persoon tot persoon, kunnen deze tips helpen om het rustig en vrij van verstoringen te maken:

  • Zorg voor een comfortabele matras en kussen: Uw slaapoppervlak is van cruciaal belang voor een comfortabele en pijnvrije slaap, dus kies verstandig uw matras en kussen.
  • Gebruik uitstekend beddengoed: De lakens en dekens zijn het eerste dat je aanraakt als je in bed stapt, dus het is handig om ervoor te zorgen dat ze overeenkomen met je behoeften en voorkeuren.
  • Stel een koele maar comfortabele temperatuur in: Stem de temperatuur van uw slaapkamer af op uw voorkeuren, maar vergis u aan de koelere kant (ongeveer 65 graden Fahrenheit).
  • Blokkeer het licht: Gebruik zware gordijnen of een oogmasker om te voorkomen dat licht uw slaap onderbreekt.
  • Verdrinkingsgeluid: Oordopjes kunnen voorkomen dat geluid je wakker houdt, en als je ze niet comfortabel vindt, kun je een apparaat voor witte ruis of zelfs een ventilator proberen om hinderlijke geluiden te overstemmen.
  • Probeer kalmerende geuren: Lichte geuren, zoals: lavendel , kan een kalmere gemoedstoestand veroorzaken en helpen bij het cultiveren van een positieve slaapruimte.

Is slaaphygiëne voor iedereen hetzelfde?

Het basisconcept van slaaphygiëne - dat uw omgeving en gewoonten kunnen worden geoptimaliseerd voor een betere slaap - geldt voor bijna iedereen, maar hoe een ideale slaaphygiëne eruitziet, kan per persoon verschillen.

Om die reden is het de moeite waard om verschillende aanpassingen uit te proberen om erachter te komen wat je het meest helpt bij het slapen. U hoeft niet alles in één keer te veranderen, kleine stappen kunnen u helpen om een ​​betere slaaphygiëne te bereiken.

Het is ook belangrijk om te weten dat het verbeteren van de slaaphygiëne niet altijd slaapproblemen oplost. Mensen met ernstige slapeloosheid of slaapstoornissen, zoals: obstructieve slaapapneu kan baat hebben bij een betere slaaphygiëne, maar meestal zijn ook andere behandelingen nodig.

Met andere woorden, ook al kan het nuttig zijn, slaaphygiëne alleen is geen wondermiddel. Als u langdurige of ernstige slaapproblemen of slaperigheid overdag heeft, kunt u het beste met een arts praten die de meest geschikte behandelingskuur kan aanbevelen.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee

Interessante Artikelen