Tips om overdag te slapen

Veel mensen volgen schema's waarbij ze 's nachts moeten werken en overdag moeten slapen. Terwijl sommigen zich vrij snel aan deze routine aanpassen, hebben anderen moeite om overdag in slaap te vallen vanwege een mismatch tussen hun lichaam circadiaans ritme en natuurlijke lichtcycli. Ongeveer 18,5% van de nachtploegarbeiders voldoen aan de diagnostische criteria voor: slapeloosheid , vergeleken met 8,6% van de dagploegwerkers.



Een slaaproutine voor overdag vastleggen kan in het begin best een uitdaging zijn, maar thuis bepaalde maatregelen nemen en goed oefenen slaaphygiëne kan dit proces versnellen en u helpen de juiste hoeveelheid rust te krijgen.

hoe oud is miley cyrus broer

Een slaaproutine voor overdag kiezen

De meeste volwassenen tussen de 18 en 64 jaar zouden elke 24 uur zeven tot negen uur moeten slapen. Er is wat speelruimte met deze cijfers, maar we raden af ​​om minder dan zes uur of meer dan 10 uur per dag te slapen.



Stel dat u vijf dagen per week van 21.00 uur tot 05.00 uur werkt. Uitgaande van een matig woon-werkverkeer per enkele reis, blijft er 14-15 uur over voor persoonlijke tijd en een paar opties voor het plannen van uw slaapschema.



Sommige nachtploegarbeiders gaan liever naar huis en blijven een paar uur op voordat ze naar bed gaan, zoals je zou kunnen doen met een traditioneel 9-5-werkschema. Anderen geven de voorkeur aan de split-nap-routine. Dit bestaat uit een matig dutje direct na thuiskomst, een periode van wakker zijn en een langer dutje in de uren voor het werk.



Deskundigen zijn het erover eens beide opties zijn effectief. De sleutel is om uw slaap zo te plannen dat u dicht bij de starttijd van uw dienst wakker wordt. Bovendien moet u ernaar streven om elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden, ook in het weekend en wanneer u op vakantie bent.

Vraag indien mogelijk aan je leidinggevende of je kunt elke dag dezelfde dienst werken , in plaats van een roterend schema te volgen waarbij u verschillende uren voor uw diensten moet werken. Met een vast schema zal je circadiane ritme zich uiteindelijk aanpassen aan de werkuren. Een roterend schema dwingt je om om de paar dagen bij te stellen, waardoor het moeilijk wordt voor je lichaam om in een natuurlijke toestand te vallen hormonaal ritme .

Als u een roulerend schema moet werken, vraag dan uw supervisor of het mogelijk is om: naar voren draaien , of draai dag om naar nacht- naar ochtenddiensten in die volgorde. Uw circadiane ritme zal zich gemakkelijker aanpassen aan deze natuurlijke progressie, in tegenstelling tot terugdraaien in de tegenovergestelde richting (bijvoorbeeld steeds vroeger naar bed gaan in plaats van later) of het draaien van ploegendiensten in een willekeurig patroon.



hoeveel geld heeft scott disick?

Een ontspannende slaapomgeving creëren

Zie je slaapkamer als een slaapparadijs. U moet zich onmiddellijk ontspannen voelen en klaar om te slapen zodra u de kamer binnenkomt. Het volgende slaaphygiëne praktijken kan u helpen dit doel te bereiken:

    Blokkeer het licht: Een voor de hand liggende belemmering om overdag te slapen is blootstelling aan zonlicht, vooral als u meerdere ramen in uw slaapkamer heeft. Verduisterende gordijnen of andere dikke raambekleding zorgen ervoor dat het meeste buitenlicht uw kamer niet binnenkomt. Een oogmasker kan ook effectief zijn. Houd het stil: Geluiden van buitenaf kunnen overdag een andere afleiding zijn. Oordopjes kunnen geluidsoverlast verminderen. Als alternatief kan een witte ruismachine andere geluiden overstemmen en u helpen ontspannen. Zorg voor een comfortabele slaaptemperatuur: Of je het nu warm of koud hebt in bed, veel experts zijn het erover eens dat de ideale slaaptemperatuur 18,3 graden Celsius is. Het lichaam koelt van nature af 's nachts, dus deze temperatuur zorgt ervoor dat je het niet te warm krijgt. Als u vindt dat 65 graden niet optimaal voor u is, wordt 60 tot 67 graden Fahrenheit (15,6 tot 19,4 graden Celsius) als een goed bereik beschouwd. Zet je telefoon uit: Als uw baan vereist dat u altijd bereikbaar bent, dan is dit misschien geen optie. Overweeg anders om uw mobiele telefoon uit te schakelen om slaapstoornissen te voorkomen. Je moet ook voorkomen dat je te veel naar de telefoon kijkt voordat je probeert te slapen, omdat deze apparaten een blauw licht uitstralen dat het in slaap vallen moeilijk kan maken. Andere apparaten die blauw licht uitstralen zijn televisies, tablets en computers. Praat met je huisgenoten: Of u nu bij uw gezin woont of bij huisgenoten, zorg ervoor dat iedereen onder uw dak het belang van uw slaaptijd begrijpt. Overweeg om uw slaapkamerdeur gesloten te houden om verstoringen tot een minimum te beperken

Als je op een nieuwe plek slaapt of in een slaapkamer die niet van jou is, kun je de ruimte tot op zekere hoogte aanpassen door je eigen slaapaccessoires mee te nemen, zoals een kussen of pyjama. Ontvang de laatste informatie over slapen in onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Hoe u zich kunt voorbereiden op de slaap overdag?

Om voor voldoende rust te zorgen, moet u het volgende op het werk of thuis doen voordat u gaat slapen:

plastische chirurgie om op Kim Kardashian te lijken
    Eet juist: Wat, wanneer en hoeveel u eet tijdens het werk kan uw slaap beïnvloeden. Als je in de middagploeg werkt, moet je je hoofdmaaltijd midden op de dag eten - niet midden in je dienst. Nachtploegarbeiders daarentegen moeten tijdens hun dienst een lichte hoeveelheid voedsel consumeren en dit opvolgen met een matig ontbijt. Ongeacht uw specifieke dienst, wordt ook aanbevolen om elke dag dezelfde maaltijden aan te houden. Let op je cafeïne-inname: Veel nachtwerkers zijn afhankelijk van cafeïne om alert te blijven, maar te veel koffie of cafeïnehoudende frisdrank kan het moeilijk maken om in slaap te vallen als je thuiskomt. Een kleine hoeveelheid aan het begin van je dienst zal waarschijnlijk geen problemen veroorzaken, maar je moet proberen cafeïne tot drie of vier uur voor je geplande bedtijd te vermijden. Drink niet na je dienst: Alcohol drinken voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen. Het kan echter ook leiden tot een verstoorde en gefragmenteerde slaap. Voor de beste resultaten, vermijd alcohol helemaal als u van plan bent om overdag te slapen. Probeer een dutje te doen op het werk: De ideale duur van een dutje duurt 10 tot 20 minuten. Hierdoor kunt u genieten van enkele minuten ononderbroken rust zonder in diepe slaap te vallen, waardoor u zich bij het ontwaken suf en ongericht kunt voelen. Als uw werkplek geen speciale slaapruimte heeft, zal een leeg kantoor of zelfs uw auto in een mum van tijd werken. Ontspan als je thuiskomt: Sommigen genieten van meditatie voor het slapengaan, terwijl anderen liever een warm bad of een warme douche nemen. Zoek een ontspannende activiteit om je te helpen kalmeren en je voor te bereiden op de slaap.

Ten slotte nog iets over melatoninesupplementen. Veel mensen nemen deze vrij verkrijgbare slaapmiddelen om meer rust te krijgen en sommige mensen vinden melatonine nuttig voor het corrigeren van circadiane ritmeproblemen, maar u moet altijd uw arts raadplegen voordat u dit medicijn probeert. Voor sommige mensen hebben melatoninesupplementen nadelige effecten op hun slaap-waakritme.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +6 bronnen
    1. 1. Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde. (2014). De internationale classificatie van slaapstoornissen - derde editie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Slapeloosheid in ploegendienststoornis heeft betrekking op beroepsmatige en neurofysiologische beperkingen. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (4). Opgehaald van https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). Preventieve en compenserende maatregelen voor ploegenarbeiders. Arbeidsgeneeskunde, 53 (2), 109-116. Opgehaald van https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. Vier. Boudreau, P., Dumont, G.A., & Boivin, D.B. (2013). Circadiane aanpassing aan nachtdiensten heeft invloed op slaap, prestaties, stemming en de autonome modulatie van het hart. PLoS Een. Opgehaald van https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Is er een optimaal slaap-waakpatroon in ploegendienst? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18-27. Opgehaald van https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H.M., Murphy, A.S., Wise, J., & Duffy, J.F. (2020). Slaaptips voor ploegenarbeiders in tijden van pandemie. Southwest-tijdschrift voor pulmonale en intensive care, 20 (4), 128-130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

Interessante Artikelen