Gewichtsverlies en slaap

Afvallen is een uitdaging, en op gewicht blijven kan net zo moeilijk zijn. Hoewel de medische gemeenschap de gecompliceerde relatie tussen slaap en lichaamsgewicht nog steeds aan het ontwarren is, zijn er verschillende mogelijke verbanden naar voren gekomen die de potentiële voordelen van gewichtsverlies van een goede nachtrust en de negatieve gezondheidseffecten van slaapgebrek benadrukken.

Het verband tussen slaap en gewicht

In de afgelopen decennia is de hoeveelheid tijd die Amerikanen slapend doorbrengen gestaag afgenomen , evenals de zelfgerapporteerde kwaliteit van die slaap. Voor een groot deel van dezelfde periode was het gemiddelde body mass index (BMI) van Amerikanen verhoogd , als gevolg van een trend naar hogere lichaamsgewichten en verhoogde percentages obesitas.

Als reactie op deze trends begonnen veel onderzoekers hypothesen te stellen over mogelijke verbanden tussen gewicht en slaap. Talrijke studies hebben gesuggereerd dat een beperkte slaap en een slechte slaapkwaliteit kunnen leiden tot stofwisselingsstoornissen, gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas en andere chronische gezondheidsproblemen.



Hoewel er binnen de medische gemeenschap voortdurend wordt gedebatteerd over de exacte aard van deze relatie, wijst het bestaande onderzoek op een positieve correlatie tussen een goede nachtrust en een gezond lichaamsgewicht.



Er valt nog veel te ontdekken over de ingewikkelde details van hoe slaap en gewicht met elkaar verbonden zijn. Verschillende hypothesen bieden mogelijkheden voor aanvullend onderzoek in de hoop dat een beter begrip van de relatie tussen gewicht en slaap zal leiden tot minder obesitas en betere methoden voor gewichtsverlies.



Kan een gebrek aan slaap de eetlust vergroten?

Een veel voorkomende hypothese over het verband tussen gewicht en slaap is hoe slaap de eetlust beïnvloedt. Hoewel we eetlust vaak beschouwen als gewoon een kwestie van gemor in de maag, wordt het in feite gecontroleerd door neurotransmitters, dit zijn chemische boodschappers die neuronen (zenuwcellen) in staat stellen met elkaar te communiceren.

Men denkt dat de neurotransmitters ghreline en leptine centraal staan ​​in de eetlust. Ghreline bevordert het hongergevoel en leptine draagt ​​bij aan een vol gevoel. Het lichaam verhoogt en verlaagt op natuurlijke wijze de niveaus van deze neurotransmitters gedurende de dag, wat aangeeft dat de calorieën moeten consumeren .

Een gebrek aan slaap kan de regulatie van deze neurotransmitters door het lichaam beïnvloeden. In één onderzoek hadden mannen die 4 uur slaap kregen meer ghreline en minder leptine vergeleken met degenen die 10 uur slaap kregen. Deze ontregeling van ghreline en leptine kan leiden tot verhoogde eetlust en verminderde gevoelens van volheid bij mensen die slaapgebrek hebben.



Bovendien hebben verschillende onderzoeken ook aangetoond dat slaapgebrek de voedselvoorkeuren beïnvloedt. Personen met slaaptekort hebben de neiging om voedsel te kiezen dat rijk is aan calorieën en koolhydraten .

Andere hypothesen met betrekking tot het verband tussen slaap en verhoogde eetlust hebben betrekking op de endocannabinoïde systeem en orexin , een neurotransmitter die het doelwit is van sommige slaapmiddelen.

Veel onderzoekers zijn van mening dat het verband tussen slaap en ontregeling van neurotransmitters gecompliceerd is en dat aanvullende studies nodig zijn om de neurobiologische relatie beter te begrijpen.

Verhoogt slaap het metabolisme?

Metabolisme is een chemisch proces waarbij het lichaam wat we eten en drinken omzet in energie die nodig is om te overleven. Al onze collectieve activiteiten, van ademen tot sporten en alles daartussenin, maken deel uit van de stofwisseling. Terwijl activiteiten zoals lichaamsbeweging het metabolisme tijdelijk kunnen verhogen, slapen kan niet . Het metabolisme vertraagt ​​eigenlijk ongeveer 15% tijdens de slaap en bereikt zijn laagste niveau in de ochtend .

In feite hebben veel onderzoeken aangetoond dat slaapgebrek (hetzij door zelfopwekking, slapeloosheid, onbehandelde slaapapneu of andere slaapstoornissen) vaak leidt tot metabole ontregeling . Slecht slapen wordt in verband gebracht met verhoogde oxidatieve stress, glucose (bloedsuiker)-intolerantie (een voorloper van diabetes) en insulineresistentie. Extra tijd wakker doorgebracht mei vergroot de mogelijkheden om te eten en minder slapen kan het circadiane ritme verstoren, wat leidt tot gewichtstoename .

Hoe is slaap gerelateerd aan fysieke activiteit?

Slaaptekort kan ertoe leiden dat je minder energie hebt voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit. Vermoeidheid kan sporten en bewegen ook minder veilig maken, vooral activiteiten zoals gewichtheffen en/of die waarbij balans nodig is. Terwijl onderzoekers zijn nog steeds bezig om deze verbinding te begrijpen , het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging essentieel is voor het behoud van gewichtsverlies en de algehele gezondheid.

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren, vooral als die oefening natuurlijk licht omvat. Hoewel zelfs een korte wandeling overdag kan helpen om de slaap te verbeteren, kan meer activiteit een dramatischer effect hebben. Door ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week te doen, kan de dagconcentratie en slaperigheid overdag verminderen .Ontvang de laatste informatie in slaap van onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Slaap en obesitas

Bij kinderen en adolescenten is het verband tussen onvoldoende slaap en een verhoogd risico op obesitas goed ingeburgerd, hoewel de reden voor dit verband nog steeds wordt besproken. Onvoldoende slaap bij kinderen kan leiden tot metabole onregelmatigheden zoals eerder besproken, het overslaan van het ontbijt in de ochtend en een verhoogde inname van zoet, zout, vet en zetmeelrijk voedsel .

Bij volwassenen is het onderzoek minder duidelijk. Hoewel een grote analyse van eerdere onderzoeken suggereert dat mensen die 's nachts minder dan 6 uur slapen, minder meer kans om als zwaarlijvig te worden gediagnosticeerd , is het voor deze onderzoeken een uitdaging om oorzaak en gevolg te bepalen. Obesitas zelf kan het risico verhogen op het ontwikkelen van aandoeningen die de slaap verstoren, zoals: slaapapneu en depressie. Het is niet duidelijk of het krijgen van minder slaap de oorzaak is van obesitas in deze onderzoeken, of obesitas ervoor zorgt dat de deelnemers minder slapen, of misschien een combinatie van beide. Hoewel er meer studies nodig zijn om dit verband te begrijpen, moedigen experts aan om de slaapkwaliteit te verbeteren bij de behandeling van obesitas bij volwassenen.

Slaap tijdens gewichtsverlies

Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit is een belangrijk onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is dat onderzoek heeft aangetoond dat het verliezen van slaap tijdens een dieet de hoeveelheid verloren gewicht en aanmoedigen te veel eten .

Tips voor een goede nachtrust tijdens gewichtsverlies

Er zijn veel manieren om de slaap te verbeteren. Hier zijn een paar op onderzoek gebaseerde tips om beter te slapen als je probeert af te vallen:

  • Houd een regelmatig slaapschema aan : Grote schommelingen in uw slaapschema of pogingen om de slaap in te halen na een week van late nachten kunnen veranderingen in de stofwisseling en insulinegevoeligheid verminderen , waardoor het gemakkelijker wordt om de bloedsuikerspiegel te verhogen.
  • Slapen in een donkere kamer: Blootstelling aan kunstlicht tijdens het slapen, zoals een tv of bedlampje, gaat gepaard met een verhoogd risico op: gewichtstoename en obesitas .
  • Eet niet vlak voor het slapengaan: Laat eten kan de verminderen succes van pogingen om gewicht te verliezen
  • Stress verminderen: Chronische stress kan op verschillende manieren leiden tot slecht slapen en gewichtstoename, waaronder eten om omgaan met negatieve emoties
  • Wees een vroege vogel: Mensen die laat naar bed gaan, consumeren mogelijk meer calorieën en zijn minder snel hoger risico op gewichtstoename . Vroege vogels hebben meer kans om gewicht te verliezen wanneer: vergeleken met nachtbrakers .

Een gezonde relatie met je lichaam onderhouden

Beslissen of u moet proberen uw lichaamsgewicht te veranderen, is een persoonlijke beslissing die u het beste onder begeleiding van uw arts kunt nemen. Neem niet alle gezondheid en informatie over gewichtsverlies die u online leest tegen de nominale waarde. Gewichtsverlies is niet voor iedereen geschikt en betekent niet altijd een betere gezondheid. Onthoud dat gezondheid een levenslange reis is die niet alleen gezonde gewoonten omvat, maar ook een gezonde relatie met je lichaam. Als u overweegt om af te vallen, biedt de National Institutes of Health een nuttige bron voor: een veilig programma voor gewichtsverlies kiezen .

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +26 Bronnen
    1. 1. Ogilvie, R.P., & Patel, S.R. (2017). De epidemiologie van slaap en obesitas. Slaapgezondheid, 3 (5), 383-388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K.M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M.D., Fryar, C.D., & Ogden, C.L. (2016). Trends in obesitas bij volwassenen in de Verenigde Staten, 2005 tot 2014. JAMA, 315(21), 2284-2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Korte mededeling: Slaapbeperking bij gezonde jonge mannen wordt geassocieerd met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust. Annalen van interne geneeskunde, 141 (11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Vier. Greer, S.M., Goldstein, A.N., & Walker, M.P. (2013). De impact van slaapgebrek op het verlangen naar voedsel in het menselijk brein. Natuurcommunicatie, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E.C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K.L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C.J., & Van Cauter, E. (2016). Slaapbeperking verbetert het dagelijkse ritme van circulerende niveaus van endocannabinoïde 2-arachidonoylglycerol. Slaap, 39 (3), 653-664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J.P., Mavanji, V., Butterick, T.A., Billington, C.J., Kotz, C.M., & Teske, J.A. (2015). Slaapstoornissen, obesitas en veroudering: de rol van orexine. Onderzoeksrecensies over veroudering, 20, 63-73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolisme: MedlinePlus medische encyclopedie. (2018, 12 juli). Ontvangen 06 oktober 2020, van https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. ADAM. Medische Encyclopedie. (2018, 23 april). Kunt u uw metabolisme stimuleren?. Ontvangen 10 september 2020, van https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Slaap en stofwisseling: een overzicht. Internationaal tijdschrift voor endocrinologie, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C.M., Stothard, E.R., & Wright Jr., K.P. (2014, juli). Metabolische gevolgen van slaap- en circadiane stoornissen. Ontvangen 06 oktober 2020, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. elf. St-Onge MP (2017). Slaap-obesitas relatie: onderliggende mechanismen en gevolgen voor de behandeling. Obesitas beoordelingen: een officieel tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34-39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M.S. (2016). Slaap, circadiaans ritme en lichaamsgewicht: parallelle ontwikkelingen. De Proceedings van de Nutrition Society, 75 (4), 431-439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, KL, & Van Cauter, E. (2008). Associaties tussen slaapverlies en verhoogd risico op obesitas en diabetes. Annalen van de New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P.D., Kardinaal, B.J. (2011). Verband tussen objectief gemeten fysieke activiteit en slaap, NHANES 2005-2006. Geestelijke gezondheid en lichamelijke activiteit, 4 (2) Nummer 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. vijftien. Duraccio, K.M., Krietsch, K.N., Chardon, M.L., Van Dyk, T.R., & Beebe, D.W. (2019, 9 september). Slecht slapen en risico op obesitas bij adolescenten: een verhalend overzicht van mogelijke mechanismen. Ontvangen 06 oktober 2020, van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Slaapduur en obesitas bij volwassenen: een meta-analyse van prospectieve onderzoeken. Slaapgeneeskunde, 15 (12), 1456-1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A., & Penev, P.D. (2010). Onvoldoende slaap ondermijnt voedingsinspanningen om adipositas te verminderen. Annalen van interne geneeskunde, 153 (7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M.P., McReynolds, A., Trivedi, Z.B., Roberts, A.L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Slaapbeperking leidt tot verhoogde activering van hersengebieden die gevoelig zijn voor voedselprikkels. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 95 (4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekendherstel Slaap faalt om metabolische ontregeling te voorkomen tijdens een herhalend patroon van onvoldoende slaap en herstelslaap in het weekend. Curr Biol. 2019 maart 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. twintig. Park, Y. M., White, A.J., Jackson, C.L., Weinberg, C.R., & Sandler, D.P. (2019). Vereniging van blootstelling aan kunstlicht 's nachts tijdens het slapen met risico op obesitas bij vrouwen. JAMA interne geneeskunde, 179(8), 1061-1071. Vooraf online publicatie. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. eenentwintig. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J.J., Lee, Y.C., Ordovás, J.M., & Scheer, F.A. (2013). Timing van voedselinname voorspelt de effectiviteit van gewichtsverlies. Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005), 37 (4), 604-611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., en Markus, CR (2018) Heeft stress invloed op slaappatronen, voedselinname, gewichtstoename, abdominale obesitas en interventies voor gewichtsverlies en ondeugd omgekeerd?. Obesitas beoordelingen, 19: 81-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, effecten van experimentele slaapbeperking op gewichtstoename, calorie-inname en maaltijdtiming bij gezonde volwassenen, slaap, volume 36, nummer 7, 1 juli 2013, pagina's 981-990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Succesvol gewichtsverlies in verband met ochtendchronotype en betere slaapkwaliteit. J Behav Med 39, 465-471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Enkele mythes over voeding en lichaamsbeweging. (2017, 01 april). Ontvangen 06 oktober 2020, van https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Een veilig en succesvol afslankprogramma kiezen. (2017, 01 juli). Ontvangen 06 oktober 2020, van https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-programma

Interessante Artikelen