Yoga en slapen

Yoga is een vorm van meditatieve beweging die aandacht en gerichte ademhaling combineert met lichaamsbeweging. De praktijk begon meer dan 3000 jaar geleden en is geworteld in de Indiase filosofie , er zijn echter veel scholen of soorten yoga. Elke variatie legt de nadruk op verschillende houdingen of oefeningen, ademhalingstechnieken en meditatieoefeningen.

Er zijn veel positieve effecten die yoga kan hebben op welzijn , waaronder verbeterde mentale en emotionele gezondheid en stress, verlichting van sommige soorten pijn, gewichtsverlies en verbeterde slaap. Dit artikel richt zich op de relatie tussen yoga en beter slapen.

nieuwste foto's van shiloh jolie pitt

Helpt yoga je om te slapen?

Over 55% van de yogabeoefenaars rapporteert verbeterde slaap en meer dan 85% rapporteert verminderde stress. Veel onderzoeken tonen aan dat yoga de slaap kan verbeteren voor verschillende populaties. Deze onderzoeken zijn doorgaans gericht op iemands slaapkwaliteit in plaats van op kwantiteit, aangezien meer slaap niet noodzakelijkerwijs correleert met goede slaap en algemeen welzijn. Hoewel de definitie van goede slaap verschilt tussen slapers, omvat het meestal een energiek gevoel voor de dag en een gebrek aan verstoringen.



Wie slaapt beter met yoga?

Het is aangetoond dat yoga alle leeftijdsgroepen ten goede komt en de slaap verbetert. Van kinderen tot ouderen, yoga biedt tal van gezondheids- en slaapvoordelen.



Slaapstoornissen komen bijvoorbeeld veel voor bij kinderen met: Autismespectrumstoornis . Yoga als gedragsinterventie kan stress verminderen bij kinderen met ASS en hun geestelijke gezondheid verbeteren, wat kan helpen bij slaapproblemen. Het kan ook ouders helpen en daarmee het welzijn van het hele gezin.



volwassen vrouwen met name hebben vaak meer moeite met slapen dan mannen. Studies hebben aangetoond dat yoga veel subpopulaties van vrouwen ten goede kan komen. Zwangere vrouwen die yoga beoefenen hebben bijvoorbeeld: verminderde slaapstoornissen naast verminderde prenatale angst en depressie. Vrouwen in de menopauze die yoga beoefenen, hebben ook vergelijkbare resultaten gevonden die ze hebben verbeterde slaap en verminderde depressie en angst .

Oudere populaties melden ook vaak slaapstoornissen te hebben. Deze stoornissen variëren van snurken tot slapeloosheid tot rustelozebenensyndroom (RLS), dat iemands algehele kwaliteit van leven kan beïnvloeden. Voorlopig onderzoek heeft aangetoond dat ouderen die regelmatig aan yoga doen beide hebben verbeterde slaapkwaliteit en verbeterde algehele kwaliteit van leven .

Ryan Gosling en Eva Mendes dochter

Hoe vaak moet je yoga beoefenen om de slaap te verbeteren?

Af en toe yogabeoefening zal de slaapkwaliteit waarschijnlijk meer verbeteren dan helemaal geen oefening. Echter, regelmatige, langdurige beoefenaars ervaar een betere slaapkwaliteit .



Als je yoga wilt gebruiken als hulpmiddel om je slaap te verbeteren, overweeg dan om een ​​schema te maken waarin je regelmatig oefent. Dit kan het wekelijks volgen van lessen zijn, een bepaald tijdstip van de dag aanwijzen om thuis te oefenen, of een combinatie van beide.

heeft nicki minaj een nep maar

Hoe helpt yoga je om te slapen?

Er zijn veel manieren waarop yoga kan helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren:

    Mindfullness.Dit is een oefening van oordeelvrij bewustzijn in het moment. Mindfulness is een veelvoorkomend onderdeel van veel soorten yoga. Mindfulness kan het melatoninegehalte verhogen en nachtelijke slaapstoornissen verminderen bij volwassenen. Adembewustzijn en regulatie.Dit zijn ook elementen van yoga. Diep ademhalen is een ontspanningstechniek die slaap kan opwekken. Regelmatige lichaamsbeweging.Veel bewegen is een belangrijk onderdeel van slaaphygiëne . Matige lichaamsbeweging meerdere keren per week kan de algehele slaap verbeteren. Gewichtsverlies.Hoewel gewichtsverlies voor sommige yogabeoefenaars misschien niet het primaire doel is, kan afvallen een positief effect hebben op de slaap. Gewichtsverlies kan verschillende slaapproblemen, zoals slaapapneu, verminderen of elimineren.

Er zijn ook bepaalde slaapstoornissen die positief kunnen worden beïnvloed door regelmatige yogabeoefening.

Yoga en slapeloosheid

Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Slapeloosheid kan veel langetermijneffecten hebben, waaronder slaperigheid en beperkingen overdag, geheugenverlies en stemmingswisselingen. Studies hebben aangetoond dat yoga heilzaam kan zijn bij omgaan met slaapproblemen zoals slapeloosheid. Yoga kan vooral gunstig zijn voor bepaalde groepen mensen met slapeloosheid, zoals: postmenopauzale vrouwen en vrouwen met borstkanker.

Ontvang de laatste informatie in slaap uit onze nieuwsbriefJe e-mailadres wordt alleen gebruikt om de nieuwsbrief van gov-civil-aveiro.pt te ontvangen.
Meer informatie vindt u in ons privacybeleid.

Yoga en rustelozebenensyndroom (RLS)

Rustelozebenensyndroom (RLS) is een dwang om de benen te bewegen dat is vaak onaangenaam of zelfs pijnlijk. Deze drang komt vaak voor tijdens perioden van inactiviteit, zoals 's nachts. RLS treft vrouwen meer dan mannen.

In een pilotstudie van vrouwen met RLS waren hun RLS-symptomen na slechts acht weken yogalessen aanzienlijk verlicht. Slaap, stress en algemene stemming waren ook veel verbeterd. Hoewel verder onderzoek nodig is, suggereren deze resultaten dat yoga een positief hulpmiddel is om de slaap bij patiënten met RLS te verbeteren.

Welke soorten yoga helpen je te slapen?

Er zijn veel soorten yoga die gezondheids- en welzijnsvoordelen bieden. Gedurende de dag is elke vorm van yoga geschikt, zolang de gebruiker zich maar comfortabel voelt. Hoogactieve vormen van yoga, zoals vinyasa of hot yoga, zijn een goede vorm van matige tot hoge lichaamsbeweging. Dergelijke oefeningen, die ten minste enkele uren voor het slapengaan worden gedaan, kunnen u helpen om 's nachts beter te slapen.

Omdat hoogactieve yogavormen de hartslag verhogen, is het het beste om deze oefeningen vlak voor het slapengaan te vermijden. Mensen die yoga dichter bij bedtijd willen beoefenen, zullen een langzamere en herstellende vorm van yoga geschikter vinden:

heeft de hertogin van Cambridge haar baby al gekregen?

Welke yogahoudingen moet je doen voor het slapengaan?

Poses die voor het slapengaan worden gedaan, moeten het lichaam aanmoedigen om te ontspannen en te slapen. Aanbevelingen onder yoga-instructeurs en artsen variëren, maar de volgende houdingen worden vaak voorgesteld:

  • Staande voorwaartse buiging (uttanasana). Buig vanuit een staande positie je romp langzaam naar voren voor je benen. Je handen kunnen op je ellebogen, schenen of de vloer rusten.
  • Liggende vlinder (supta baddha konasana). Op je rug liggen. Druk de zolen van je voeten tegen elkaar en laat je knieën opzij vallen. Je kunt je handen naast je of boven je hoofd hebben.
  • Benen tegen de muur (viparita karani). Ga op je rug liggen met je benen tegen een muur zodat je lichaam een ​​L maakt. Ontspan je armen langs je lichaam.
  • Lijkhouding (savasana). Dit is vaak de afsluitende houding van yogapraktijken. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven en je benen gestrekt.

Houd er rekening mee dat de slaapomgeving voornamelijk moet worden gebruikt om te slapen. Zoek een andere rustige locatie om je yogahoudingen te doen voordat je gaat slapen. Zorg ervoor dat u zich in een veilige ruimte bevindt die vrij is van mogelijke gevaren.

Als je je zorgen maakt over je yogabeoefening, raadpleeg dan een yoga-instructeur en/of een arts. Onthoud dat yoga geen vervanging is voor medische behandeling. Raadpleeg bij aanhoudende slaapstoornissen of andere zorgen uw arts om een ​​behandelplan op te stellen.

  • Was dit artikel behulpzaam?
  • Ja Nee
  • Referenties

    +17 bronnen
    1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, KJ (2012). Effecten van yoga op mentale en fysieke gezondheid: een korte samenvatting van beoordelingen. Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. 2. National Center for Complementary and Integrative Health website. (2019 mei). Yoga: wat u moet weten. Ontvangen op 11 januari 2021 van https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Wellnessgerelateerd gebruik van gemeenschappelijke complementaire gezondheidsbenaderingen bij volwassenen: Verenigde Staten, 2012. Nationale gezondheidsstatistieken rapporteren nr. 85. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015. Ontvangen op 11 januari 2021 van: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. Vier. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S.W., Rajaratnam, S.M., & Cornish, K.M. (2014). De relatie tussen slaap en gedrag bij autismespectrumstoornis (ASS): een overzicht. Dagboek van neurologische ontwikkelingsstoornissen, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Narasingharao, K., Pradhan, B., & Navaneetham, J. (2016). Slaapstoornis, gastro-intestinale problemen en gedragsproblemen gezien bij kinderen met autismespectrumstoornis en yoga als therapie: een beschrijvende review. Tijdschrift voor klinisch en diagnostisch onderzoek: JCDR, 10 (11), VE01-VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. Veld, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013). Tai chi/yoga vermindert prenatale depressie, angst en slaapstoornissen. Complementaire therapieën in de klinische praktijk, 19(1), 6-10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020). Effect van de informatieondersteunende methode in combinatie met yoga-oefening op de depressie, angst en slaapkwaliteit van vrouwen in de menopauze. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380-388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Hariprasad, VR, Sivakumar, P.T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I.V., & Gangadhar, B.N. (2013). Effecten van yoga-interventie op slaap en kwaliteit van leven bij ouderen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Indiaas tijdschrift voor psychiatrie, 55 (Suppl 3), S364-S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. Bankar, M.A., Chaudhari, S.K., & Chaudhari, K.D. (2013). Impact van langdurige yogabeoefening op slaapkwaliteit en kwaliteit van leven bij ouderen. Journal of Ayurveda en integratieve geneeskunde, 4(1), 28-32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. Vera, F.M., Manzaneque, J.M., Maldonado, E.F., Carranque, G.A., Rodriguez, F.M., Blanca, M.J., & Morell, M. (2009). Subjectieve slaapkwaliteit en hormonale modulatie bij langdurige yogabeoefenaars. Biologische psychologie, 81 (3), 164-168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. elf. Zeichner, S.B., Zeichner, R.L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017). Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, mindfulness en yoga bij patiënten met borstkanker met slaapstoornissen: een literatuuroverzicht. Borstkanker: fundamenteel en klinisch onderzoek, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness-meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en dagbesteding bij oudere volwassenen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA interne geneeskunde, 175 (4), 494-501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Het effect van yoga op slaapkwaliteit en slapeloosheid bij vrouwen met slaapproblemen: een systematische review en meta-analyse. BMC psychiatrie, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Afonso, R.F., Hachul, H., Kozasa, E.H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J.R. (2012). Yoga vermindert slapeloosheid bij postmenopauzale vrouwen: een gerandomiseerde klinische studie. Menopauze (New York, NY), 19 (2), 186-193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. vijftien. Innes, K.E., Selfe, T.K., Agarwal, P., Williams, K., & Flack, K.L. (2013). Werkzaamheid van een yoga-interventie van acht weken op symptomen van het rustelozebenensyndroom (RLS): een pilotstudie. Tijdschrift voor alternatieve en complementaire geneeskunde (New York, NY), 19 (6), 527-535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Houtwerf C. (2011). Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen om de kwaliteit van leven te verhogen. Internationaal tijdschrift voor yoga, 4 (2), 49-54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeik, EN, von Oertzen, T. & Renner, KH. Effectiviteit van een korte Yoga Nidra-meditatie over stress, slaap en welzijn in een grote en diverse steekproef. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

Interessante Artikelen