Hoe stress te verlichten voor het slapengaan?

Terwijl stress van het lichaam is natuurlijke reactie om zichzelf te beschermen , chronische stress of angst kan veel langetermijneffecten hebben, waaronder slecht slapen of zelfs slapeloze nachten.

Spanning roept het vecht- of vluchtgevoel op . Dit verhoogt de hartslag, versnelt de ademhaling en verhoogt de stresshormonen in het lichaam. Angst is stress die aanhoudt nadat de stressor is verdwenen, en het produceert vergelijkbare fysiologische effecten.

ariel winter borstoperatie voor na

In tijden van ongewenste stress en angst kunnen ontspanningstechnieken de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam . Dit omvat een langzamere hartslag en ademhalingspatroon, een lagere bloeddruk en een algeheel gevoel van rust.

Beste tips voor het verlichten van nachtelijke stress

Er zijn talloze strategieën om nachtelijke stress en angst voor het slapengaan te verlichten. Als u zich te gestrest voelt om te slapen, kunnen deze benaderingen u helpen te ontspannen. Sommige slapers gebruiken slechts een of twee van deze ontspanningsstrategieën, terwijl anderen een combinatie ervan toepassen. Als stress en slaap een chronische zorg zijn, kan uw arts u helpen bepalen wat de beste aanpak voor u is.

Meditatie

Meditatie is een oefening voor lichaam en geest met een specifieke focus van aandacht en houding die gedachten laat komen en gaan zonder oordeel. Meditatie is een bekende strategie voor de behandeling van slapeloosheid. Er zijn verschillende soorten meditatie.

Mindfulness-meditatieis het proces van het observeren van gevoelens, gedachten en emoties terwijl ze voorbijgaan zonder oordeel . Een groot deel hiervan is in staat zijn om volledig aanwezig te zijn in het moment, niet toe te staan ​​dat je focus afdwaalt naar andere gedachten. Als je net begint met mediteren, lijkt dit misschien moeilijk, maar het zal gemakkelijker worden door te oefenen. Het is aangetoond dat het slaapstoornissen bij volwassenen vermindert. Bodyscan-meditatieis een techniek om je langzaam op delen van het lichaam te concentreren en eventuele sensaties of pijnen op te merken. Om deze techniek te oefenen, moet je je één voor één concentreren op een specifiek deel van je lichaam. Dit kan een systematische scan zijn, van top tot teen, of een meer willekeurige scan van de lichaamsdelen die verbinding maken met de vloer. Laat je aandacht volledig op je lichaam gericht zijn. Geleide meditatieis wanneer iemand verbaal door een meditatieve ervaring wordt geleid en wordt aangemoedigd om een ​​kalmerende locatie te visualiseren. Deze geleide meditaties kunnen muziek en natuurgeluiden bevatten om te helpen ontspannen. Je kunt geleide meditaties vinden in veel populaire apps, waaronder Headspace en Calm.

Meditatie kan op elk moment voor het slapengaan worden gedaan, en het kan ook 's nachts worden gedaan als je merkt dat je niet in staat bent om te ontspannen.

jessica van honing boo boo instagram

Diepe ademhaling

Diep ademhalen kan een ander onderdeel van meditatie zijn, evenals: een ontspanningstechniek die je altijd kunt gebruiken . Het doel is om langzaam, gelijkmatig en diep adem te halen.

Hoewel er veel gestructureerde oefeningen zijn voor diep ademhalen, waaronder de 4-7-8-methode en leeuwenadem, kun je heel eenvoudig beginnen. Begin door je hand op je buik te leggen en langzaam in te ademen. Wanneer je je maag voelt opkomen, houd je adem even in en adem dan langzaam uit. Verschillende oefeningen kunnen het tellen van ademhalingen omvatten en het aanpassen van de tijd dat de adem wordt vastgehouden voordat je uitademt.

Verwante lezing

Meditatieve beweging

Meditatieve beweging omvat de aandacht van meditatie met zachte fysieke beweging en gerichte ademhaling. Yoga, tai chi en qigong zijn allemaal vormen van meditatieve beweging. Ze vereisen geen gespecialiseerde apparatuur en kunnen daarom op elke locatie worden gedaan, waardoor ze toegankelijk zijn voor de gemiddelde persoon.

Onderzoek heeft veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van yoga aangetoond. Naast het bevorderen van gezonde activiteitsgewoonten, kan yoga heilzaam zijn in: omgaan met slaapproblemen . Yoga kan helpen stressmanagement verbeteren het is ook aangetoond dat het het mentale welzijn verbetert en bepaalde fysieke pijnen vermindert.

Over de andere bewegingsvormen is minder onderzoek gedaan. Voorlopig onderzoek heeft echter aangetoond dat zowel tai chi als qigong kunnen helpen bij: het verbeteren van emotioneel welzijn . Dit omvat het beheer van angst- en depressieve symptomen. Naast de verbetering van het omgaan met angst, is het waarschijnlijk dat beoefenaars van deze vormen ook een betere slaap kunnen vinden.

wie is kris jenners vriendje corey gok?

Deze meditatieve bewegingen kunnen zeker worden gedaan als onderdeel van je nachtelijke routine of overdag. Hoewel de bewegingen zelf 's nachts misschien niet ideaal zijn, kunnen de mindfulness- en ademhalingstechnieken die in deze oefeningen worden gebruikt, worden gebruikt tijdens perioden van nachtelijke stress of angst.

Progressieve ontspanning

Progressieve ontspanning is vergelijkbaar met bodyscan-meditatie omdat het concentratie op bepaalde delen van het lichaam vereist. Je spant en laat je spieren achter elkaar op en neer door je lichaam, te beginnen met je tenen, voeten, kuiten, enzovoort. Hierdoor kunt u de fysieke spanningen en stress die u mogelijk ervaart, verlichten.

Biofeedback

Biofeedback is het gebruik van een elektronisch apparaat om patiënten helpen om functies van het lichaam te leren beheersen . Deze apparaten geven informatie over functies zoals bloeddruk, hartslag en spieractiviteit. Gebruikers hebben de hulp van een therapeut of biofeedback training om te begrijpen hoe de metingen moeten worden geïnterpreteerd. Ze zullen ook leren wat veranderingen in de lichaamsfuncties beïnvloedt. Voor mensen met stress, angst of zelfs slapeloosheid kan biofeedback een handig hulpmiddel zijn om zorgwekkende functies te identificeren en te reguleren.

ariel winter voor en na foto's

Het is belangrijk om te onthouden dat ontspanningstechnieken geen vervanging zijn voor gezondheidszorg als er een medisch probleem is.

Stressverlichting tijdens uw nachtelijke routine

Hoewel de bovenstaande ontspanningstechnieken in uw nachtelijke routine kunnen worden opgenomen, kunt u ook enkele andere oefeningen in overweging nemen.

Zorg voor een goede slaapomgeving. Overweeg om uw slaapomgeving te evalueren op mogelijke stressoren. Een goede slaapomgeving is donker met weinig geluid. Beperk alcohol en cafeïne. Beide kunnen iemands vermogen om ongestoord te slapen beïnvloeden. Overmatige alcohol kan ook invloed hebben op hoe het lichaam met stress omgaat . Neem een ​​warme douche of bad. Dit kan je niet alleen helpen ontspannen en ontstressen, maar het zal ook verlaag je lichaamstemperatuur die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen. Vermijd blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan. Het licht van elektronica, waaronder telefoons, computers en tv's, kan interfereren met uw circadiane ritme . Experts raden aan om deze opzij te zetten in de uren voordat je wilt gaan slapen. Bovendien kan dit helpen beperk doomscrolling-gewoonten , waarvan bekend is dat ze bijdragen aan angst. Oefen goed slaaphygiëne . logboek. Door je gedachten en zorgen op te schrijven, kun je ze naar buiten brengen, zodat je ze kunt aanpakken. Houd een dagboek bij uw bed, zodat u eventuele angsten kunt opschrijven die zich kunnen voordoen vlak voordat u naar bed gaat. Het opschrijven van een takenlijst voor de volgende dag kan je ook helpen om eerder naar bed te gaan. Plan je zorgentijd in. Een geplande tijd om je te concentreren op piekeren is een techniek die wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie (CGT). Om dit te doen, reserveert u een specifiek tijdstip van de dag om u zorgen te maken over alles wat u aan het doen bent. Het doel hiervan is om de oorzaken van die zorg aan te pakken voordat deze uit de hand kan lopen.

Goede gewoonten voor overdag om nachtelijke stress te verlichten

Naast ontspanningstechnieken zijn er maatregelen die u overdag kunt nemen om 's nachts stress te verlichten. Een veelvoorkomend hulpmiddel is om overdag te sporten. Naast andere gezondheidsvoordelen, lichaamsbeweging overdag is in verband gebracht met een betere nachtrust bij patiënten met gegeneraliseerde angststoornissen. Oefening kan ook helpen bij problemen zoals slapeloosheid . Een andere strategie voor algemene slaaphygiëne is om op een vast tijdstip wakker te worden . Zelfs in het weekend blijkt uit onderzoek dat consistente wektijden zijn een belangrijk onderdeel van slaaphygiëne.

Houd er rekening mee dat er geen exact schema is voor hoe snel je je minder gestrest en angstig zult voelen voordat je gaat slapen. Het consequent toepassen van ontspannende technieken kan echter op de lange termijn helpen. Als u vragen of zorgen heeft over welke strategie of strategieën voor u geschikt zijn, raadpleeg dan uw arts.

• Was dit artikel behulpzaam?
• Ja Nee

• Referenties

  +17 bronnen
  1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (VS). (2020, 10 mei). Stress en je gezondheid. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 dingen die je moet weten over stress Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. National Center for Complementary and Integrative Health website. (2016 mei). Ontspanningstechnieken voor de gezondheid. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. Vier. National Center for Complementary and Integrative Health website. (april 2016). Meditatie: in de diepte. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness-meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en dagbesteding bij oudere volwassenen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA interne geneeskunde, 175 (4), 494-501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: National Library of Medicine (VS). (2018, 3 augustus). Ontspanningstechnieken voor stress. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Het effect van yoga op slaapkwaliteit en slapeloosheid bij vrouwen met slaapproblemen: een systematische review en meta-analyse. BMC psychiatrie, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. National Center for Complementary and Integrative Health website. (2019 mei). Yoga: wat u moet weten. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J.C., & Zou, L. (2018). Qigong en Tai-Chi voor stemmingsregulatie. Focus (American Psychiatric Publishing), 16 (1), 40-47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, september). Merck Handleidingen Professionele Editie: Biofeedback. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. elf. Millstine, D. (2019, september). Merck Handleiding Consumentenversie: Biofeedback. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. Nationaal Instituut voor Alcohol en Alcoholmisbruik. (2012). De link tussen stress en alcohol. Alcoholwaarschuwing, 85. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M.H., Diller, K.R., & Castriotta, R.J. (2019). Passieve lichaamsverwarming voor het slapengaan door warme douche of bad om de slaap te verbeteren: een systematische review en meta-analyse. Slaapgeneeskunde beoordelingen, 46, 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, R.J. (2020, juni). Merck Manuals Professional Edition: benadering van de patiënt met een slaap- of waakstoornis. Ontvangen op 2 januari 2021 van https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. vijftien. Garcia-Navarro, L. (Gastheer). (2020, 19 juli). Je 'Doomscrolling' kweekt angst. Hier leest u hoe u de cyclus kunt stoppen [aflevering radio-uitzending]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Haring, M.P., Kline, C.E., & O'Connor, P.J. (2015). Effecten van lichaamsbeweging op slaap bij jonge vrouwen met gegeneraliseerde angststoornis. Geestelijke gezondheid en lichamelijke activiteit, 9, 59-66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irish, L.A., Kline, C.E., Gunn, H.E., Buysse, D.J., & Hall, M.H. (2015). De rol van slaaphygiëne bij het bevorderen van de volksgezondheid: een overzicht van empirisch bewijs. Beoordelingen van slaapmedicijnen, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001